Vai jums vajadzētu dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas viss ir atkarīgs no jūsu uztura.

Kas ir proteīns

Olbaltumvielu pulveris ir uztura bagātinātājs, kas sastāv no olbaltumvielām, kas atdalītas no citām sastāvdaļām. To iegūst no piena, olām, sojas, zirņiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Nokļūstot organismā, olbaltumvielas uzvedas tāpat kā olbaltumvielas pārtikā – tās tiek sadalītas aminoskābēs un tiek izmantotas enerģijas ražošanai, fermentu radīšanai un jaunu audu veidošanai.

Parasti cilvēki pērk olbaltumvielas, cenšoties veidot muskuļus: liels olbaltumvielu daudzums ir būtisks muskuļu hipertrofijai. Tomēr olbaltumvielu piedevas ir noderīgas arī tiem, kas vienkārši vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas.

Kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru

Neskaitāmi zinātniskie darbi liecina,,,, ka liels olbaltumvielu daudzums palīdz atbrīvoties no liekajiem tauku kilogramiem, turklāt gan stingru diētu laikā, gan bez kaloriju skaita ierobežojumiem.

Piemēram, vienā eksperimentā sešu mēnešu laikā, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (25% olbaltumvielu, 30% tauku, 45% ogļhidrātu), dalībnieki zaudēja 9 kg svara un 7, 6 kg tauku. Tajā pašā laikā cilvēki ēda, cik gribēja, un ēdienus izvēlējās paši.

Tālāk mēs sīkāk aplūkosim mehānismus, ar kuriem proteīns palīdz zaudēt svaru.

Samazina izsalkuma sajūtu

Olbaltumvielas palielina glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GGP-1), holecistokinīna (CCK) un peptīda YY - hormonu, kas ietekmē sāta sajūtu, daudzumu, kā arī samazina "bada hormona" grelīna līmeni.

Turklāt liels olbaltumvielu daudzums uzturā palielina enzīmu sintēzi, kas izraisa glikozes veidošanos aknās un tās turpmāko pārvēršanu glikogēnā. Smadzenes saņem signālu, ka uzturvielu ir pietiekami, un izsalkuma sajūta mazinās.

Šīs olbaltumvielu īpašības palīdz jums justies sātīgākam ilgāk pēc ēdienreizes un parasti ēst mazāk pat bez kaloriju ierobežojumiem.

Palielina enerģijas patēriņu miera stāvoklī

Pēc ēšanas organismam nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai to pārstrādātu un uzņemtu. Šo efektu sauc par pārtikas termoģenēzi.

Tauku asimilācijai ir nepieciešami tikai 0–3% no to uzturvērtības, ogļhidrātiem ir nepieciešams nedaudz vairāk - 5–10%. Bet, lai pārstrādātu olbaltumvielas, organismam ir jāiztērē 20-30% no ar pārtiku saņemtās enerģijas.

Tādējādi, pateicoties uztura termoģenēzei, olbaltumvielas pastiprina vielmaiņu miera stāvoklī: jūs tērējat vairāk kaloriju bez jebkādas fiziskās aktivitātes, kas palīdz ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Atbalsta liesos muskuļus

Kad ķermenis ir miera stāvoklī, muskuļu masas uzturēšanai tiek tērēti aptuveni 50-80% no visas enerģijas, savukārt taukaudi gandrīz neizmanto kalorijas. Tādējādi, jo vairāk muskuļu ir cilvēkam, jo vairāk enerģijas viņš tērē.

Tievēšanas procesā jūs zaudējat ne tikai taukus, bet arī noteiktu procentuālo daļu muskuļu masas, un, jo stingrāka diēta, jo vairāk muskuļu sadedzinās. Olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu un augstu vielmaiņas ātrumu pat bez spēka treniņiem, un pat palielināt to ar treniņu.

Kam vajadzētu izmēģināt novājēšanu proteīna pulveri

Lielākajā daļā pētījumu par olbaltumvielu ieguvumiem svara zaudēšanai olbaltumvielas veidoja 27–30% no kopējām kalorijām jeb 1–1,6 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

Jūs varat viegli iegūt šo daudzumu no vienkāršiem pārtikas produktiem un iegūt visas iepriekš aprakstītās priekšrocības, kā arī vitamīnus un minerālvielas.

Apsveriet iespēju iegādāties proteīna pulveri, ja:

• Ēdiet mazas un neregulāras maltītes … Izdzert proteīna kokteili ir daudz vienkāršāk un ātrāk nekā apēst 200 g vistas krūtiņas vai paciņu biezpiena.
• Ēdiet veģetāru diētu … Olbaltumvielas no augu pārtikas ir mazāk sagremojamas nekā olbaltumvielas no dzīvnieku avotiem, tāpēc var būt problemātiski sasniegt ikdienas vajadzības bez gaļas, piena produktiem un olām.
• Baidās pārspīlēt ar kalorijām … Olbaltumvielu pulverī ir daudz mazāk ogļhidrātu un tauku nekā parastajos pārtikas produktos, tāpēc, izmantojot uztura bagātinātāju, jūs varat segt olbaltumvielu vajadzības, neizdarot pārāk lielas diētas izvēles.

Kam nevajadzētu lietot olbaltumvielas svara zaudēšanai

Olbaltumvielu aminoskābju oksidēšanās palielina slogu nierēm un ilgtermiņā palielina akmeņu veidošanās risku.

Veseliem cilvēkiem pat 2,8 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā neietekmē nieru darbību, taču, ja ir problēmas ar šo orgānu, ir vērts apsvērt citus veidus, kā zaudēt svaru.

Kā izvēlēties proteīnu svara zaudēšanai

Ir daudz veidu olbaltumvielu pulvera:

• Sūkalas - olbaltumvielas no govs piena, efektīvas svara zaudēšanai un muskuļu masas uzturēšanai, un tajā pašā laikā diezgan lēti. Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts satur 10–55% laktozes, izolāts - tikai 0,5% piena cukura. Ja jums ir laktozes nepanesamība vai stingrs ogļhidrātu ierobežojums, izvēlieties pēdējo. Bet paturiet prātā, ka tas maksā vairāk.
• Kazeīns ir vēl viens proteīns, kas iegūts no piena. Tas ir bagāts ar kalciju un fosforu, labi uzsūcas organismā un palēnina kuņģa iztukšošanos. No reakcijas ar kuņģa skābi kazeīns pārvēršas trombā, kas lēnām sagremojas, pamazām atsakoties no aminoskābēm un ilgstoši nodrošinot sāta sajūtu.
• Olu ir labākais proteīns sāta sajūtai, bet arī viens no dārgākajiem. Nav nejaušība, ka olu kultenis ir kļuvis par klasisku brokastu ēdienu: olas baltums gandrīz pilnībā uzsūcas organismā, ilgstoši nomāc izsalkumu un liek cilvēkiem ēst mazāk nākamajās 24 stundās.
• Liellopu gaļa - pat labāk nekā sūkalas svara zaudēšanai. Kādā eksperimentā dalībnieki, kuri lietoja šāda veida olbaltumvielas, zaudēja par 2,5% vairāk tauku nekā tie, kas dzēra sūkalas.
• Zirņi - Piemērots veģetāriešiem, sniedz tādu pašu sāta sajūtu kā sūkalu proteīns un kazeīns.
• Soja un rīsi - piemērots arī veģetāriešiem. Šie veidi ir mazāk efektīvi nekā sūkalu olbaltumvielas, lai samazinātu tauku saturu, vidukļa apkārtmēru un izsalkumu, tomēr tie dod labākus rezultātus nekā ogļhidrātu piedevas vai bez papildu proteīna.

Kā patērēt olbaltumvielas svara zaudēšanai

Olbaltumvielu pulveri atšķaida ūdenī vai pienā, pievieno arī ēdieniem un desertiem: cepumiem, pankūkām, smalkmaizītēm, siera kūkām.

Lai uzzinātu, cik gramu olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst dienā, nosakiet savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu un pēc tam vismaz aptuveni aprēķiniet, cik daudz jūs ēdat savās regulārajās ēdienreizēs.

Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jūsu dienas deva būtu 70–112 g olbaltumvielu. Ja jūs ēdat trīs reizes dienā un katrā ēdienreizē saņemat apmēram 25 g olbaltumvielu no parastajiem pārtikas produktiem (tikai 75 g), jums būs jāizdzer vēl 37 g proteīna, lai pilnībā segtu olbaltumvielu vajadzības.

Ja ar regulārām ēdienreizēm lietojat mazāk olbaltumvielu, varat palielināt olbaltumvielu devu, bet mēģiniet to patērēt 20-25 g porcijās vienā reizē: šis daudzums tiek garantēts, ka organisms uzsūksies.

Cik ilgi jūs varat dzert svara zaudēšanas proteīnu?

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ilgst no 6 līdz 12 mēnešiem, veselībai nav kaitīgas, taču, vai tā ir droši ēst ilgāku laiku, nav zināms.

Piemēram, viens kohortas pētījums atklāja saistību starp diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu (vidēji 76 grami olbaltumvielu un 208 gramus ogļhidrātu dienā) un nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām un vēža.

Iespējams, šie rezultāti ir saistīti ar lielu gaļas un piena uzņemšanu – abos šajos ēdienos ir daudz olbaltumvielu, taču tajā pašā laikā palielinās vēža risks. Var pieņemt, ka, ja paaugstināsiet olbaltumvielu līmeni ar pulverveida proteīnu, tas neradīs negatīvu ietekmi uz veselību.

Lai samazinātu riskus, iekļaujiet uzturā vairāk veselīgu pārtiku ar ogļhidrātiem: graudus un pākšaugus, dārzeņus, augļus un ogas. Tie nodrošinās vitamīnus, antioksidantus un šķiedrvielas, kas jums nepieciešamas, lai saglabātu sirds un asinsvadu sistēmas veselību un mazinātu iekaisumu organismā, kas ir daudzu nopietnu slimību, tostarp vēža, cēlonis.