Joga svara zaudēšanai: mīts vai realitāte

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas darbojas atšķirīgi no pārējā treniņa.

Vai joga ir laba svara zaudēšanai

Galvenā svara zaudēšanas metode ir kaloriju deficīta radīšana, samazinot enerģijas patēriņu (diēta) un palielinot enerģijas patēriņu (vingrojot).

Treniņu galvenais mērķis šajā shēmā ir palielināt kaloriju patēriņu. Tas nozīmē, ka jo intensīvāk un ilgāk vingrojat, jo vairāk iztērēsiet kalorijas un ātrāk zaudēsiet svaru. Šajā ziņā joga ir praktiski bezjēdzīga.

Pusstundas treniņš atkarībā no ķermeņa svara sadedzina no 120 līdz 178 kcal. Apmēram tikpat daudz var iztērēt pusstundu nesteidzīgas pastaigas laikā (5,6 km/h).

Viegls skrējiens ar ātrumu aptuveni 8 km/h sadedzinās divreiz vairāk kaloriju.

Tomēr joga joprojām var pozitīvi ietekmēt svaru un ķermeņa uzbūvi.

2013. gada pētījumu analīze atklāja, ka no 17 jogas svara kontroles programmām 13 palīdzēja dalībniekiem uzlabot ķermeņa tauku un muskuļu procentuālo daudzumu, pat ja svars nemainījās.

Līdzīgi dati tika iegūti vēlākā pārskatā, 2015. gadā: no astoņiem randomizētiem kontrolētiem eksperimentiem seši apstiprināja jogas priekšrocības svara zaudēšanai.

Gadu vēlāk jaunā 10 zinātnisko rakstu analīze atklāja, ka joga bija efektīva ķermeņa masas indeksa pazemināšanai cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, bet nedarbojās tiem, kuru ĶMI bija normas robežās.

Ir arī daži pierādījumi, ka joga var palīdzēt saglabāt svaru ilgtermiņā. Vienā pētījumā tika analizēts dzīvesveids un svars 15, 5 tūkstošiem cilvēku vecumā no 35 līdz 40 gadiem.

Izrādījās, ka nodarbojoties ar jogu četrus gadus, samazinās risks kļūt resnam. Slaidie cilvēki (ĶMI – mazāks par 25), praktizējot šo vingrojumu sistēmu, pieņēmās vidēji par 1,4 kg mazāk nekā tie, kuri nevingroja. Kas attiecas uz cilvēkiem ar lieko svaru, treniņš palīdzēja viņiem četru gadu laikā zaudēt aptuveni 2,2 kg. Cilvēki ar lieko svaru, kuri ignorēja nodarbības, tajā pašā laikā pieņēmās vidēji par 6 kg.

Tādējādi joga var palīdzēt tiem, kuriem ir liekais svars, bet tie nesteidzas un veselības un baudas labad ir gatavi iegrimt praksē.

Bet pat šajā gadījumā nevar runāt par neapstrīdamu efektivitāti, jo daudzos pētījumos no iepriekšminētajiem pārskatiem bija maz dalībnieku un tiem bija metodoloģiskas problēmas. Lai izdarītu konkrētus secinājumus, ir nepieciešams vairāk kvalitatīvu zinātnisku rakstu.

Attiecībā uz esošajiem pētījumiem zinātnieki norāda, ka cilvēki zaudēja svaru nevis ar palielinātu kaloriju patēriņu, bet gan ar citiem mehānismiem.

Kā joga var palīdzēt zaudēt svaru

Samazina stresu

Paaugstināta nervu spriedze nereti noved pie svara pieauguma – gan saldumu un citu neveselīgo ēdienu “sagrābšanas”, gan hormonālo izmaiņu dēļ.

Ar hronisku stresu cilvēkiem ir augsts kortizola līmenis – hormons, kas veicina tauku uzkrāšanos vēderā un neļauj tiem zaudēt. Turklāt pat kaloriju deficīta gadījumā.

Regulāra jogas prakse samazina stresa līmeni, kas ilgtermiņā var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem tauku krājumiem.

Uzlabo hormonālo profilu

Joga ietekmē arī citus hormonus, kas ir atbildīgi par enerģijas metabolismu organismā. Viens eksperiments atklāja, ka pieredzējušiem jogiem bija par 36% vairāk leptīna un 28% vairāk adiponektīna nekā iesācējiem.

Leptīns ir atbildīgs par bada nomākšanu, un adiponektīns uztur jutību pret insulīnu. Šo hormonu līmeņa pazemināšanās izraisa svara pieaugumu, aptaukošanos un vielmaiņas slimību attīstību.

Māca apzinātu ēšanu

Ja esat pieradis ēst vakariņas, skatoties televizoru vai viedtālruni, ir ļoti viegli palaist garām sāta brīdi un apēst vairāk, nekā ķermenim nepieciešams.

Uzmanīgas ēšanas stratēģijas ir izmantotas ēšanas traucējumu ārstēšanai, un tās ir tikpat noderīgas kā psihoterapija un izglītojošas lekcijas par šo tēmu. Turklāt šī pieeja palielina ēšanas prieku un ļauj vieglāk kontrolēt savus ēšanas paradumus.

Ar jogas palīdzību pieradinot sevi pie apzinātības, cilvēki sāk pamanīt, cik grūti un nepatīkami kļūst pēc pārēšanās, iemācās labāk izsekot sāta sajūtai un pabeigt maltīti tieši tad, kad ir sātīgi, nevis tad, kad ēdiens šķīvī beidzas.

Kā nodarboties ar jogu svara zaudēšanai

Vingrojiet regulāri un pilnībā

Praktizējiet jogu 60 minūtes dienā, vismaz trīs reizes nedēļā.

Var norunāt īsākas nodarbības, piemēram, no rīta vai dienas laikā, bet trīs reizes nedēļā atrodi stundu brīva laika pilnam treniņam.

Atšķirībā no skriešanas vai spēka treniņiem, jogai nav nepieciešama ilga atpūta, lai atgūtos, tāpēc droši var organizēt nodarbības 1-1,5 stundas katru dienu.

Jo ilgāk un biežāk vingrojat, jo labāk svara zudumam un vispārējai veselībai.

Apvienojiet dažādus prakses aspektus

Joga ietver ne tikai asanas turēšanu, bet arī tādus elementus kā elpošana un meditācija. Un, lai gan tie bieži ir garšīgi ar garīgu un reliģisku saturu, nemaz nav nepieciešams domāt par čakrām un iedomāties lotosus.

Gan elpošanas tehnikas, gan meditācija (koncentrēšanās uz objektu vai notikumu) pozitīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu, palīdz mazināt stresu un efektīvāk ar to tikt galā ikdienā.

Papildinot vingrinājumus ar elpošanu un paņēmieniem, kā koncentrēties uz savu ķermeni vai prātu, jūs palielināsit jogas prakses priekšrocības.

Neaizmirstiet par apdomīgu ēšanu

Ar laiku jogas nodarbības palīdzēs labāk sajust savu ķermeni un atteikties no neveselīgas pārtikas un pārēšanās. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, varat spert soli šajā virzienā, pirms tas notiek pats no sevis.

Izvēlieties laiku, kad varat būt vienatnē, veltiet laiku un koncentrējiet visu savu uzmanību uz pārtiku. Izslēdziet televizoru, nolieciet viedtālruni un grāmatas.

Ieņemiet mazus kumosus un lēnām košļājiet. Koncentrējies uz ēdienu – sajūti tā garšu, tekstūru un smaržu. Centieties nenovirzīt uzmanību no svešām domām un palieciet pašreizējā brīdī.

Vērojiet savas sajūtas, lai saprastu, kad ir iestājies sāta sajūta. Un nebaidieties atstāt ēdienu uz šķīvja – jums nav viss jāsūta tur.

Varat arī izmēģināt šādas metodes:

• Turiet galda piederumus nedominējošā rokā vai mēģiniet ēst ar irbulīšiem.
• Iestatiet virtuves taimeri uz 20 minūtēm un mēģiniet pagarināt maltīti uz šo laiku.
• Pirms atverat ledusskapi vai pārtikas skapi, pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis. Ja neesat pārliecināts par to, mēģiniet kaut ko darīt, piemēram, lasīt, pastaigāties vai veikt elpošanas vingrinājumus. Ja izsalkums nebija fizioloģisks, bet gan emocionāls, nodarbības laikā tas tevi pametīs.

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru ar jogu

Joga ir ilgtermiņa projekts, lai saglabātu veselīgu un veselīgu svaru. Šī prakse neizraisa strauju svara zudumu, īpaši cilvēkiem ar ĶMI normas robežās.

Ja katru rītu piecelies uz svariem un mērīsi apjomus, ar nepacietību gaidot, kad pazudīs liekais svars un parādīsies klucīši, visticamāk, vienkārši būsi vīlies un atteiksies no nodarbībām, atzīstot tās par neefektīvām.

Joga ir piemērota tiem, kuri ir noguruši no pastāvīgām diētām un vingrinājumiem, kas nesagādā baudu, vēlas pieņemt un iemīlēt savu ķermeni, draudzēties ar to un iemācīties tajā ieklausīties.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt dažas mārciņas kādam pasākumam vai jūs tiecaties pēc figūras no sporta žurnālu vāka, apsveriet citas fiziskās aktivitātes iespējas. Piemēram, kardio un spēka treniņu kombinācija vai augstas intensitātes intervāla treniņš.