Trenažieru zāles biomehānika: kā veidot muskuļus, izmantojot sviras principu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs beidzot sapratīsit visus sava trenera priekšrakstus.

Ja trenējies ar stieni un hantelēm, tad droši vien esi dzirdējis pamatnoteikumus un padomus: "Veicot stienīša spiešanu, stienis jātur tuvu kājām", "Ja pietupienā ņemat atpakaļ iegurni, sēžamvieta tiek noslogoti vairāk" vai "Nospiediet stieni ar šauru satvērienu, tiek novirzīts uzsvars uz tricepsu".

Un šie noteikumi patiešām darbojas. Bet kāpēc tas notiek un kā pārvietot slodzi mazāk zināmos vingrinājumos? To saprast palīdzēs vienkāršākais mehānisms – svira.

Kā mūsu organismā tiek īstenots sviras princips

Svira ir korpuss, kas var griezties ap fiksētu balstu. Tas palīdz jums pacelt lielāku svaru ar mazāku piepūli. Tam ir atbalsta punkts un griešanās ass. Ir spēks, kas tiek pielikts tā galam, un spēka plecs ir mazākais attālums no rotācijas ass līdz spēka pielikšanas punktam.

Griezes moments = spēks × spēka plecs

Un jo garāks plecs, jo lielāks griezes moments.

Visas mūsu locītavas darbojas pēc sviras principa. Muskuļi ir piestiprināti pie kauliem ar cīpslu palīdzību, saraujas un velk tos, veicot kustības. Piemēram, divas bicepsa galvas, biceps brachii, ir piestiprinātas pie rādiusa. Saliecot roku, bicepss saraujas (spēks) un rada griezes momentu elkoņa locītavā (rotācijas ass). Jo biezāks ir jūsu bicepss, jo lielāks griezes moments. Un tas ir saprotams: uzpumpēta sportiste pacels vairāk nekā tieva meitene.

Tajā pašā laikā svarīgs ir arī spēka plecs - attālums no griešanās punkta līdz spēka pielikšanas vietai. Tāpēc, jo lielāks attālums no locītavas līdz cīpslas piestiprināšanas vietai, jo stiprāks ir cilvēks. Tomēr tās ir struktūras fizioloģiskas iezīmes, kuras nevar mainīt. Un atšķirības starp cilvēkiem šajā ziņā nav tik lielas.

Vēl viena lieta ir plecs līdz pretēja spēka pielikšanas vietai, piemēram, tējkanna, stienis vai jūsu ķermeņa svars. Ņemsim to pašu piemēru ar rokas saliekšanu pie elkoņa, skaidrības labad vienkārši pievienojiet hanteli.

Saliecot roku, rotācijas ass atrodas elkoņa locītavā (zaļš punkts). Spēka pielietošanas punkts ir hantele, kas gravitācijas ietekmē velk roku uz leju (sarkans punkts). Un spēka plecs ir perpendikulārs no elkoņa uz asi, pa kuru iet hantele (zaļā līnija).

Nolaižot roku, samazinās plecu spēks, un līdz ar to arī slodze uz bicepsu. Plecu spēks ir maksimāls, kad apakšdelms ir paralēls grīdai, kas nozīmē, ka šajā brīdī muskuļiem ir vislielākā slodze.

Kā pielietot sviras principu sporta zālē

Novērtējot savu plecu spēku no stieņa vai hanteles līdz locītavai, jūs vienmēr zināt, kā izliekt ekstremitātes vai serdi, lai maksimāli palielinātu vēlamo muskuļu slodzi un novērstu pārslodzi, ja tā ir nevēlama.

Uzziniet, kurā vingrinājuma brīdī muskuļu slodze ir vislielākā

Jo garāks spēka plecs, jo lielāku slodzi saņem muskuļi. Tātad, paceļot bicepsa hanteles, plecu spēks palielinās, paceļot roku, un sasniedz maksimālo garumu, kad roka ir saliekta elkoņā 90 ° leņķī. Tālāk slodze atkal sāk samazināties, līdz augšējā punktā tā sasniedz minimumu.

Veiksim vēl vienu vingrinājumu: šaura satvēriena prese. Šeit tricepsa slodze būs maksimāla apakšā un minimāla augšpusē.

Bet spiešanā guļus ar parastu satvērienu, gluži pretēji, plecu spēks un slodze samazinās zemākajā punktā, kad plaukstas locītava atrodas virs elkoņa, bet augšpusē tā paceļas.

Spiedienā slodzē arī slodze ir maksimālā apakšējā punktā, jo spēka plecs no gurniem līdz stieņam ir garākais. Starp citu, tāpēc jums ir jātur stienis tuvu kājām un jāvada uz augšu, gandrīz pieskaroties apakšstilbiem: tādā veidā tiek samazināts spēka plecs līdz gūžas locītavai un samazināta slodze, kas var būt kritiska, paceļot daudz svara.

Veikt hiperekstensiju. Spēka plecs uz gūžas locītavu ir maksimāls, ja ķermenis ir paralēls grīdai. Mēģinot palielināt spriedzi mugurai un sēžamvietai, cilvēki paņem pankūku vai novieto to uz muguras. Taču daudz efektīvāk būs to turēt piespiestu pie galvas: tādā gadījumā plecu spēks no svara līdz gūžas locītavai būs lielāks, kas nozīmē, ka ar mazāku svaru iegūsiet tādu pašu efektu.

Nosakot, kurā brīdī muskuļi vairāk sasprindzinās, jūs regulēsit slodzi. Piemēram, jūs varat palēnināt kustību maksimālās slodzes punktā un paātrināt, kur plecu spēks un slodze ir minimāla.

Turklāt jūs nesaīsināsiet kustību diapazonu, kur tas varētu ietekmēt vingrinājuma efektivitāti. Piemēram, veicot bicepsa cirtas no paralēlas un augstāk, vai stieņa mešanu pēc nāves vilkšanas, nevis gludi iziet gan pacēlumu, gan nolaišanos.

Dažādos vingrinājumos pārslēdziet fokusu uz labiem muskuļiem

Apskatīsim stieņa pietupienu. Šim vingrinājumam ir vairāki veidi: ar stieni uz muguras, uz krūtīm, uz Smith mašīnas. Apskatīsim visas šīs pozīcijas sviras izteiksmē.

Kad tupēt ar stieni uz muguras, plecu spēks līdz gurnam ir lielāks nekā plecu spēks līdz ceļgalam. Tas ir, četrgalvu muskulis, ceļgala saliecējs, šajā gadījumā strādā mazāk nekā versijā ar stieni uz krūtīm. To apstiprina pētījums, izmantojot elektromiogrāfiju.

Turklāt pietupiens mugurā palielina spēka plecu no aprīkojuma līdz muguras lejasdaļai, tāpēc mugurkaula jostas daļa ir vairāk noslogota nekā pietupiens ar krūtīm. Un, jo spēcīgāka ir noliece uz priekšu, jo lielāka slodze un lielāks traumu risks.

Tagad apskatīsim Smith Machine Squats.

Spēka plecs līdz ceļgalam ir vienkārši milzīgs, bet līdz iegurnim tā gandrīz nav. Šeit sēžas muskuļi nekādā veidā nesvārstās, tikai četrgalvu muskuļi. Tas, protams, palielina slodzi uz ceļiem. Izrādās, ka šis vingrinājums ir lieliski piemērots kvadraciklu pumpēšanai, bet sēžamvietai tas ir bezjēdzīgs.

Daudzām meitenēm sporta zālē patīk veikt izklupienus ar hanteles, lai trenētu gurnus un sēžamvietas. Man jāsaka, ka tas nav labākais veids, kā sūknēt dupsi: ir vingrinājums, kas ir daudz efektīvāks. Bet pat tajos jūs varat palielināt slodzi uz sēžamvietu.

Paskatīsimies uz spēka pleciem. Ja izlienat ar taisnu ķermeni, spēka plecs no spēka pielikšanas punkta ceļa locītavai ir maksimāls, bet sēžamvietai – minimāls. Tāpēc visa slodze iet uz kvadracikliem. Patiešām, pētījumi liecina, ka izklupieni labi sūknē visas četrgalvu galvas.

Ja vēlaties vairāk noslogot sēžas muskuļus, jāpalielina plecu spēks no stieņa vai hanteles līdz gūžas locītavai – vienkārši nolieciet ķermeni uz priekšu.

Tagad veiksim dažus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Piemēram, spiešana stendā. Bieži vien tās izpildes laikā viņi riņķo ap galvu, baidoties pieskarties zodam. Es pieskāros rāvienam, un tas ir ļoti nepatīkami. Tāpēc daži cilvēki apvij galvu ap sporta inventāru, taču tas palielina slodzi un neļauj uzņemties lielāku svaru.

Apskatīsim stieņa trajektoriju: ja tā skrien taisnā līnijā, spēka plecs ir minimāls, ja tas iet ap galvu, tas palielinās un to noturēt ir daudz grūtāk.

Tādējādi jūs varat pielāgot slodzi, novērtējot attālumu no locītavas līdz spēka pielikšanas vietai, un novirzīt to uz vēlamajām muskuļu grupām.