Pamata muskuļu attīstības ceļvedis: anatomija, testi un treniņu programma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kodola muskuļi nodrošina atbalstu mugurkaulam un ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā. Dzīvības hakeris saprot, kā pārbaudīt pamata muskuļu spēku un stabilitāti, un piedāvā visaptverošu treniņu programmu to attīstībai.

Galvenie muskuļi ir tālu no taisnajiem vēdera muskuļiem vai abs muskuļiem, kā daudzi uzskata. Tas ir viss muskuļu komplekss, kas ir iesaistīts gandrīz jebkurā kustībā.

Šie muskuļi saraujas gan izometriski, gan izotoniski, tie var stabilizēt kustības, pārnest spriedzi no vienas ekstremitātes uz otru vai kalpot kā kustības avots kopumā.

Pamata muskuļu struktūra

Šai muskuļu grupai ir trīs dziļuma līmeņi, un daudzi muskuļi ir paslēpti zem tiem, kurus lielākā daļa cilvēku dod priekšroku trenēt, tas ir, zem taisnās un slīpajiem vēdera muskuļiem.

Šeit ir saraksts ar ārējiem muskuļiem, kas veido šo grupu:

• taisnās vēdera muskuļi;
• ārējie slīpie vēdera muskuļi;
• latissimus dorsi;
• sēžas muskuļi;
• adductor muskuļi;
• trapeces muskuļi.

Otrais pamata muskuļu slānis:

• iekšējie slīpie vēdera muskuļi;
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu;
• infraspinatus muskuļi.

Trešais pamata muskuļu slānis:

• šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• iliopsoas muskuļi;
• iegurņa grīdas muskuļi;
• diafragma;
• kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi;
• vairāki muskuļi.

Galvenā muskuļu funkcija

Biežāk nekā nē, galvenie muskuļi darbojas kā stabilizatori un spēka pārnešanas centrs, nevis kustības avots.

Daudzi cilvēki trenē šos muskuļus ar atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, vēdera vai muguras muskuļus. Viņi veic gurķus vai pacēlājus, nevis funkcionālus vingrinājumus, piemēram, nāves pacelšanu, pietupienus, atspiešanos un daudzus citus slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumus.

Slēgtās ķēdes (vai slēgtās ķēdes) vingrinājumi tiek veikti ar stingri fiksētu ķermeņa segmentu. Piemēram, veicot atspiešanos, rokas un kājas ir stingri nostiprinātas: tās stāv uz grīdas un nekustas.

Trenējoties ar atsevišķiem vingrinājumiem, jūs ne tikai pazaudējat savu pamata muskuļu pamatfunkciju, bet arī zaudējat iespēju attīstīt spēku un iemācīties efektīvāk kontrolēt savas kustības.

Attīstīti pamata muskuļi dod mums iespēju kontrolēt izmantojamo spēku. Saskaņā ar pamatstabilitātes novērtējumu: praktisko modeļu izstrāde. pētnieks Endijs Valdhems, ir piecas dažādas galvenās stabilitātes sastāvdaļas: spēks, izturība, elastība, kustību kontrole un funkcionalitāte.

Bez kustības un funkcionalitātes kontroles pārējās trīs sastāvdaļas ir bezjēdzīgas: zivs, kas ir izvilkta no ūdens, neko nevar izdarīt, lai cik spēcīga un stingra tā būtu.

Saglabājot savu pamatu stabilu jebkuras darbības laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, stieņa raustīšana vai smagumu celšana mājās, jūs samazinat muguras traumu risku.

Kā izmērīt serdes stabilitāti un stiprību

Funkcionālo kustību novērtējumu var izmantot, lai izmērītu jūsu pamata stabilitātes līmeni.

Funkcionālais kustību ekrāns (FNS) ir septiņu testu sistēma, kas objektīvi novērtē sportista pamata motoriskās prasmes. Šo sistēmu izstrādāja amerikāņu fizioterapeiti Grejs Kuks un Lī Bērtons.

Ķermeņa stabilitātes pārbaude, izmantojot atspiešanos

FNS testā ir vairākas aplēses - no 0 līdz 3, kur 0 - kustība izraisa sāpes, 1 - tests nav pabeigts vai nav pabeigts pilnībā, 2 - tests tiek veikts ar kompensējošām kustībām vai vieglā variantā, 3 - kustība tiek veikta perfekti. Mēs izmantosim testa vienkāršotu versiju ar punktu skaitu 2 un divām iespējām: nokārtots/nesekmīgs.

Vispirms stāviet atspiešanās zemākā punkta pozīcijā: guļat uz grīdas, plaukstas atrodas blakus pleciem, pēdas atrodas uz spilventiņiem. Vīriešiem plaukstām jāatrodas zoda līmenī, sievietēm - atslēgas kaulu līmenī.

Ar vienu kustību paceliet sevi no šīs pozīcijas, turot ķermeni taisni. Lai būtu vieglāk novērtēt rezultātu, varat izmantot bodybar: novietojiet to gar muguru, lai saprastu, cik taisns ķermenis paliek.

• Testa laikā jums jāsaglabā pareiza poza (rokas nedrīkst kustēties zemāk).
• Krūtis un vēders vienlaikus tiek pacelti no grīdas.
• Ķermenis paceļas kopumā, bez novirzes mugurkaulā (lai to noskaidrotu, izmantojiet nūju).

Ja kāds no šiem kritērijiem trūkst, tests nebūs derīgs. Jums ir trīs mēģinājumi pabeigt novērtējumu.

Ja esat veiksmīgi nokārtojis stabilitātes pārbaudi, mēģiniet novērtēt savu spēku.

Galvenās stiprības pārbaude

Dēlis un sānu dēlis nosaka serdes statisko izturību, savukārt piekārtie ceļi pie krūtīm un kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai mēra dinamisko spēku.

Mēs arī iesakām novērtēt kodola aizmugures stiprību un stabilitāti, veicot vienu pacelšanas atkārtojumu ar atbilstošu svaru.

Elkoņa dēlis

Stāviet uz elkoņa dēļa un turiet to 90 sekundes. Šajā laikā mugurai jābūt taisnai un gurniem paceltiem. Varat vēlreiz izmantot ķermeņa joslu, lai novērtētu pozas precizitāti. Apakšdelmi ir paralēli mugurai, elkoņi atrodas tieši zem pleciem.

Lai atrastu un saglabātu pareizo pozīciju dēļā, rīkojieties šādi:

• ieņemt sākuma pozīciju ar elkoņiem zem pleciem;
• pievelciet kvadraciklus un paceliet ceļus;
• saspiediet sēžamvietu;
• pievelciet taisnās vēdera muskuļus.

Kad visas trīs muskuļu grupas saraujas pareizi, gurni būs pareizā stāvoklī un tiks novērsta muguras lejasdaļas novirze.

Sānu josla

Turiet sānu dēli 60 sekundes. Elkonim skaidri jāatrodas zem pleca, un pēdām jābūt vienai virs otras. Vertikālais stāvoklis jāuztur gan horizontāli, gan vertikāli.

Ceļi līdz krūtīm vai pēdas līdz horizontālajai joslai

Veiciet piecus pievilkšanos ceļgalos pie krūtīm, lai iegūtu piespēli, un piecus pacēlājumus līdz latiņai, lai iegūtu maksimālo punktu skaitu.

Pirms kāju pacelšanas pārbaudiet plecu izlīdzinājumu, lai vingrinājums būtu drošs pleca locītavai. Lai to izdarītu, karājoties mēģiniet nolaist un iztaisnot plecus.

Lēnām un uzmanīgi paceliet kājas līdz horizontālajai joslai (vai ceļgaliem līdz krūtīm) un pēc tam tikpat lēni, bez raustīšanās, nolaidiet tās. Veiciet piecus atkārtojumus.

Lai izturētu šo spēka pārbaudi, jums ir jāsaglabā pilnīga kontrole pār kustībām, nevis jāizmanto impulss, lai sasniegtu pilnu kustību diapazonu. Turklāt jums nevajadzētu piedzīvot sāpes.

Deadlift

Veiciet vienu nāves vilkšanas atkārtojumu, izmantojot zemāk esošo svara tabulu. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet vienu vidēju vai vairākus celšanas atkārtojumus.

Deadlift pieaugušajiem vīriešiem, svars kg

Ķermeņa svars, kg	Neapmācīts	Jauniņais	Vidējais līmenis	Augsts līmenis	Augstākais līmenis
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Un šeit ir sieviešu svaru tabula.

Deadlift pieaugušām sievietēm, svars kg

Ķermeņa svars, kg	Neapmācīts	Jauniņais	Vidējais līmenis	Augsts līmenis	Augstākais līmenis
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Tātad, jūs esat novērtējuši savu pamata muskuļu stabilitāti un spēku. Kad esat nokārtojis visus pārbaudījumus, papildu apmācība nav nepieciešama. Ja jūs nevarat, jums ir jānostiprina serdes muskuļi.

Zemāk ir sniegts visaptverošs treniņš šai muskuļu grupai, lai palīdzētu jums attīstīt stabilitāti un spēku.

Pamata treniņš

1. diena

1. Iesācējiem: atspiešanās ar rokām kalnā.

Uzlabots: atspiešanās ar gumijas joslas atbalstu.

Komplekti un atkārtojumi: 6x6.

Mēģiniet pakāpeniski samazināt augumu vai vingrināties ar vieglāku gumiju, vienlaikus saglabājot pareizo tehniku.

2. Iesācējiem: dēlis.

Augsts līmenis: ceļgalu dēļi.

Komplekti: 6 x 15 sekundes.

Iegūstiet pareizo dēļu pozīciju, pievelciet četrstūri, sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai palīdzētu mugurai nonākt neitrālā stāvoklī.

3. Iesācējiem: sānu dēlis.

Uzlabots: dēlis ceļa pusē.

Komplekti: 3 x 15 sekundes katrā pusē.

Stāviet sānu dēļā uz saliektiem ceļiem un turiet taisnu līniju no ceļiem līdz gurniem un no gurniem līdz pleciem.

2. diena

1. Iesācējiem: atspiešanās ar rokām kalnā.

Uzlabots: atspiešanās ar gumijas joslas atbalstu.

Komplekti un atkārtojumi: 8 × 4.

Koncentrējieties uz pareizas ķermeņa pozīcijas saglabāšanu. Nav nepieciešams iet zemāk uz tehnoloģiju rēķina. Mēģiniet veikt vairāk komplektu.

2. Iesācējiem: dēlis.

Augsts līmenis: ceļgalu dēļi.

Komplekti: 4 x 30 sekundes.

3. Dēļa sānu izliekums.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 5 katrā pusē.

Ieņemiet sānu dēļa stāvokli, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus un atkal paceliet ķermeni sākotnējā stāvoklī.

3. diena

1. Iesācējiem: atspiešanās ar rokām kalnā.

Uzlabots: atspiešanās ar gumijas joslas atbalstu.

Komplekti un atkārtojumi: 10x2.

Izmantojiet pēc iespējas zemāku pacēlumu vai plānāko elastīgo joslu.

2. Iesācējiem: dēlis.

Augsts līmenis: ceļgalu dēļi.

Komplekti: 3 x 45 sekundes.

3. Sānu dēlis.

Komplekti: 4 x 30 sekundes.

4. diena

1. Staigāšana uz rokām un kājām (lāča gaita).

Pieejas: 5 × 20 metri.

Izmantojiet pēc iespējas zemāku pacēlumu vai plānāko elastīgo joslu.

2. Plank 3 minūtes.

Ja nepieciešams, veiciet īsus pārtraukumus, bet ne ilgāk par 20 sekundēm.

5. diena

1. Medbola metieni no krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi: 5 × 6.

Metiet bumbu 70-80% no maksimālās piepūles. Koncentrējieties uz ķermeņa stāvokli un pamata sasprindzinājumu, lai iegūtu labākos rezultātus. Maksimālās piepūles metieni nav ieteicami, ja vien neesat apmācīts to darīt.

2. Kāju pacelšana.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 8.

Apgulieties uz grīdas, novietojot rokas zem sēžamvietas, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Starp atkārtojumiem kājas nenokrīt uz grīdas.

3. Taisns un sānu dēlis, tikai 6 minūtes.

Turiet dēli taisni, cik ilgi vien iespējams, un pēc tam pārejiet uz sānu dēli. Ja vairs nevarat noturēt dēļa pozīciju, veiciet burpiju 5 reizes un pēc tam atgriezieties pie dēļa.

Atkārtojiet treniņu pirmās piecas dienas, pakāpeniski palielinot vingrinājumu sarežģītību, līdz varat veiksmīgi izpildīt stenda un sānu dēļu testus. Tikai pēc tam ir vērts pāriet uz nākamo vingrinājumu komplektu.

6. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 3 x 10.

Izvēlieties svaru, ar kuru varat veikt visus atkārtojumus, saglabājot pareizo ķermeņa stāvokli. Tajā pašā laikā jājūt pietiekama slodze.

2. Iesācējiem: karājoties uz horizontālas joslas, 4 komplekti pa 15 sekundēm.

Uzlabots līmenis: ceļgalu pacelšana, 4 komplekti pa 6.

Mēģiniet nolaist un iztaisnot plecus (skatiet fotoattēlu augstāk).

3. Iesācējiem: piekaramie ceļgalu pacēlāji.

Uzlabots: piekarināti ceļi pie krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi: 3 x 8.

Ja iespējams, veiciet ceļgala pacelšanu uz horizontālās stieņa, turiet plecus atlaidus un uz leju. Ja nav iespējams vingrināties uz horizontālas stieņa, izmantojiet romiešu krēslu, vingrošanas gredzenus, plyometric kastes.

7. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 8.

Palieliniet svaru par 10% no svara iepriekšējā treniņā.

2. Iesācējiem: karājoties uz horizontālās joslas, 4 reizes uz 20 sekundēm.

Uzlabots līmenis: ceļgalu pacelšana, 5 komplekti pa 6.

Turiet plecus pareizā stāvoklī.

3. Iesācējiem: piekaramie ceļgalu pacēlāji.

Uzlabots: no ceļiem līdz krūtīm karājoties.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 8.

Kontrolējiet kustību, neizmantojiet impulsu.

8. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 5 × 6.

Palieliniet svaru par 10%, ievērojiet tehniku.

2. Iesācējiem: karājoties uz horizontālas joslas, 4 reizes pa 30 sekundēm.

Uzlabots līmenis: ceļgalu pacelšana, 4 komplekti pa 8.

Turiet plecus pareizā stāvoklī.

3. Iesācējiem: ceļgalu pacelšana.

Uzlabots: ceļi līdz krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi: 4 x 10.

4. Ceļi līdz krūtīm guļus stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi: 3 x 10.

Apgulieties uz muguras, paceliet ceļus pie krūtīm, lai iegurnis paceltos. Kontrolējiet kustību, atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieskarieties grīdai ar kājām vienas piegājiena laikā.

9. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 6 × 4.

Palieliniet svaru par 5-10%, ievērojiet tehniku.

2. Iesācējiem: piekaramie ceļgalu pacēlāji.

Augstākais līmenis: L-zoda piegriešana.

Komplekti un atkārtojumi: 5 × 5.

Koncentrējieties uz tehniku, izvairieties no raustīšanās.

3. Iesācējiem: kāju pacelšana.

Augsts līmenis: kāju un iegurņa pacēlumi.

Komplekti un atkārtojumi: 3 x 10.

10. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 7 × 3.

Palieliniet svaru par 5-10%, ievērojiet tehniku.

2. Iesācējiem: piekaramie ceļgalu pacēlāji.

Augstākais līmenis: L-zoda piegriešana.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 8.

3. Iesācējiem: kāju pacelšana.

Augsts līmenis: kāju un iegurņa pacēlumi.

Komplekti un atkārtojumi: 4 x 10.

Ja pēc šī kursa jums izdevās nokārtot visus piedāvātos pārbaudījumus, varat atgriezties pie ierastā treniņu grafika. Ja kāds no testiem neizdodas, atkārtojiet šo treniņu vēlreiz.

Tas ir viss. Vingrojiet galvenos muskuļus, lai iegūtu virkni priekšrocību, sākot no uzlabota līdzsvara līdz samazinātam muguras traumu riskam gan spēka treniņa laikā, gan ikdienas dzīvē.