Spēka treniņš ar espanderu: vingrinājumi visām muskuļu grupām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pretestības lentes ir brīnišķīgs izgudrojums, kas spēj nodrošināt pilnu slodzi visām muskuļu grupām. Protams, ar šādas lentes palīdzību jūs neuzpumpēsit muskuļu kalnu, taču tas ir diezgan piemērots, lai sarežģītu funkcionālos vingrinājumus ar savu svaru. Šajā rakstā mēs jums parādīsim 22 vingrinājumus ar pretestības joslām, kas ir pietiekami vairākiem dažādiem treniņiem.

Tālāk sniegtajiem vingrinājumiem ir piemērotas gan gumijas lentes, gan parastās pretestības lentes ar rokturiem - izvēlieties to, kas jums ir ērtāks.

Daži no tālāk minētajiem vingrinājumiem jāveic ar īsām pretestības joslām. Ja jums tādu nav, vienkārši izlaidiet šos vingrinājumus. Es mēģināju tos darīt ar garām lentēm, bet tas ir ļoti neērti, gandrīz neiespējami.

Attiecībā uz lentu pretestību izvēlieties slodzi atbilstoši savām iespējām. Koncentrējieties uz trim katra vingrinājuma 10-15 atkārtojumiem. Lai treniņš būtu efektīvs, pēdējiem atkārtojumiem jābūt grūtiem.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Roku pacelšana bicepsam

• Uzkāpiet uz paplašinātāja ar abām kājām.
• Paņemiet eņģes.
• Izstiepiet paplašinātāju, saliekot elkoņus.

Tricepsa vingrinājums

• Uzkāpiet uz paplašinātāja ar abām kājām tuvāk papēžiem.
• Izstiepiet paplašinātāju aiz muguras un izstiepiet rokas virs galvas.
• Izstiepjot paplašinātāju, salieciet elkoņus.

Atspiešanās ar pretestību

• Pavelciet paplašinātāju aiz muguras, saņemiet galus abās rokās un stāviet uzsvarā guļus.
• Piespiežot paplašinātāja galus pie grīdas, veiciet regulārus atspiešanos.

Noliec rokas

• Uzkāpiet uz paplašinātāja vidū, satveriet cilpas vai rokturus ar abām rokām.
• Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru.
• Izstiepiet rokas uz sāniem, izstiepjot paplašinātāju.
• Nolaidiet rokas un atkārtojiet.

Vienas rokas nolaupīšana

• Piestipriniet paplašinātāju pie horizontālās joslas vai durvju roktura.
• Izstiepiet labo roku sev priekšā un satveriet paplašinātāju. Leņķim starp plecu un krūtīm jābūt 90 grādiem.
• Pārvietojiet roku pa labi, lai tā būtu vienā līmenī ar krūtīm, neizstiepiet to tālāk aiz muguras.
• Atgrieziet roku un atkārtojiet.
• Veiciet vingrinājumu uz kreiso roku.

Saliekts pār paplašinātāja rindu

• Stāviet uz paplašinātāja ar abām kājām, satveriet cilpas vai rokturus.
• Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni, turiet muguru taisni.
• Salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ.
• Mēģiniet vilkt paplašinātāju, izmantojot muguras muskuļus, nevis rokas.

Roku uzlikšana guļus uz vēdera

• Apgulieties uz vēdera.
• Novietojiet paplašinātāju zem vēdera un satveriet cilpas vai rokturus abās rokās.
• Paceļot ķermeni, izstiepiet paplašinātāju ar rokām.
• Lai iegūtu vislabāko efektu, dažas sekundes turiet augšējā pozīcijā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Roku nolaupīšana aiz muguras

• Stāviet paplašinātāja vidū, satveriet cilpas vai rokturus, turiet kājas kopā.
• Paņemiet taisnas rokas aiz muguras.
• Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Stāvoklis krūtīs

• Piestipriniet paplašinātāju pie muguras lejasdaļas vai virs tā.
• Pagrieziet viņam muguru un satveriet cilpu vai rokturi.
• Nedaudz metieties uz priekšu, vienlaikus velkot paplašinātāju.
• Paceliet roku ar saliektu elkoni līdz krūšu līmenim (ne augstāk!).
• Izstiepiet roku sev priekšā, vienlaikus velkot paplašinātāju.
• Atgrieziet roku saliektā stāvoklī.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

Stieņa spiešana guļus

• Palieciet paplašinātāju zem sola, apgulieties uz tā un satveriet paplašinātāja cilpas vai rokturus abās rokās.
• Sākuma stāvoklis: rokas saliektas elkoņos, leņķis pie elkoņa ir 90 grādi.
• Iztaisnojiet rokas sev priekšā, neizstiepiet elkoni līdz galam.
• Atgriezties sākuma stāvoklī.

Galvenie stiprināšanas vingrinājumi

Alternatīvi kāju pacēlumi

• Apgulieties uz grīdas, satveriet paplašinātāju vidū, novietojiet kājas cilpās.
• Paceliet ķermeni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana uz grīdas.
• Pārvarot gumijas pretestību, paceliet ceļus pa vienam.

Kokas griezējs

• Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, ar kreiso kāju uzkāpiet uz viena paplašinātāja gala un satveriet otru galu ar abām rokām.
• Noliecieties pie kājas, zem kuras atrodas paplašinātājs, turiet muguru taisni.
• Iztaisnojot, velciet paplašinātāju pa diagonāli, pa labi un uz augšu, līdz rokas atrodas virs labā pleca virs galvas.
• Atgriezieties kreisās kājas līkumā un atkārtojiet vingrinājumu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Sānu stienis ar pretestību

• Piestipriniet paplašinātāju uz kājām, pagrieziet abus galus un paņemiet cilpas vai rokturus abās rokās.
• Stāviet ar uzsvaru uz dēļa.
• Paceliet vienu roku un, izstiepjot paplašinātāju, veiciet izeju sānu joslā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Elastīgi pietupieni

• Uzkāpiet uz gumijas un novietojiet kājas plecu platumā.
• Paņemiet paplašinātāja cilpas savās rokās. Lai to būtu ērtāk turēt, turiet espanderu aiz pleciem un turiet to saliektajās rokās, it kā uzliekot to uz pleca.
• Veiciet pietupienu. Mugura ir taisna, iegurnis ir atvilkts, ceļi ir nedaudz pagriezti uz āru.
• Iztaisnojiet, izstiepjot paplašinātāju.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

Guļus ceļa locīšana

• Piestipriniet paplašinātāju pie statīva tuvu grīdai.
• Ievietojiet potīti cilpā un apgulieties uz vēdera.
• Velkot paplašinātāju, salieciet ceļgalu.
• Iztaisnojiet kāju un atkārtojiet.

Vaislas kājas guļ uz sāniem

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams īss paplašinātājs.

• Savienojiet kājas zem ceļgaliem ar paplašinātāju.
• Apgulieties uz sāniem.
• Izpletiet ceļus pret paplašinātāja pretestību.
• Salieciet kājas kopā un atkārtojiet.

Elastīgi pakāpieni

• Novietojiet īsu paplašinātāju virs potītēm vai sasieniet tās kopā ar garu.
• Izstiepjot paplašinātāju, veiciet soļus uz sāniem.
• Veiciet vingrinājumu otrādi.

Pretestības sitieni

• Uzkāpiet uz paplašinātāja ar vienu kāju.
• Satveriet eņģes vai rokturus ar abām rokām un aptiniet tās ap pleciem.
• Lēcieni uz priekšu.
• Pietupieni vietā, nenoliekot kāju.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

Pietupieni uz vienas kājas

• Piestipriniet paplašinātāju pie statīva.
• Novietojiet vienu kāju cilpā, cilpai jābūt tieši virs ceļgala.
• Paceliet otru kāju, saliekot to ceļgalā.
• Veiciet pietupienus uz vienas kājas. Ceļam jābūt nedaudz uz āru.
• Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Guļus kājas iztaisnošana

• Apgulieties uz muguras, metiet paplašinātāju pāri pēdai un satveriet cilpas ar abām rokām.
• Paceliet ceļgalu līdz krūtīm.
• Izstiepjot paplašinātāju, iztaisnojiet kāju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Atpakaļ kāju četrrāpus

• Uzkāpiet četrrāpus un uzlieciet paplašinātāju uz vienas kājas.
• Ar roku satveriet paplašinātāja otru galu un piespiediet to pie grīdas.
• Paceliet kāju uz augšu, saglabājot taisnu leņķi pie ceļa.

Sānu izlēcieni

• Novietojiet īsu saiti uz kājām virs ceļgala.
• Izstiepjot paplašinātāju, veiciet sānu izlēcienus.

Un, protams, neaizmirstiet izstaipīties pēc treniņa. Šeit ir daži labi vingrinājumi ar tādām pašām pretestības joslām.