Ko ēst badošanās laikā, lai nezaudētu muskuļu masu: 10 vienkāršas receptes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dārzeņu zupa, dažādi pamatēdieni, pankūkas un pat desiņas, kas pagatavotas no augu izcelsmes sastāvdaļām ar augstu olbaltumvielu saturu, palīdzēs saglabāt muskuļus gavēņa laikā.

Gavēņa laikā, no 19. februāra līdz 7. aprīlim, aizliegts ēst gaļu, olas un piena produktus, tas ir, visus pilnvērtīgos un pieejamos dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Augu eļļa ir atļauta tikai nedēļas nogalēs, un kaviārs un zivis ir atļauts vienu reizi visā gavēņa laikā: 31. martā un 1. aprīlī.

Par laimi, ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kas var palīdzēt noturēties līdz gavēņa beigām un nezaudēt muskuļu masu.

Life hacker piedāvā duci diezgan vienkāršu ēdienu, ko var pagatavot cilvēks ar jebkāda līmeņa kulinārijas spējām. Patiesībā liesu recepšu ir daudz vairāk, tāpēc ar gardiem ēdieniem vari sevi iepriecināt katru dienu.

Galvenais ir atcerēties par olbaltumvielām bagātu pārtiku. Gavēņa laikā jūsu labākie draugi ir pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas, aunazirņi), sojas tofu, graudaugi (rīsi, auzu pārslas, griķi), sezama sēklas, ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, banāni.

1. Humuss

Vārīti aunazirņi satur aptuveni 8,5 g proteīna uz 100 g produkta, un sezama sēklās ir 19,4 g proteīna un daudz kalcija, kas ir īpaši svarīgi, ja izvairies no piena produktiem.

Sastāvdaļas:

• 300 g sausu aunazirņu;
• 50 g sezama sēklu;
• 3 ķiploka daiviņas;
• 5 ēdamkarotes citronu sulas;
• 3 ēdamkarotes olīveļļas.

Sagatavošana

1. Mērcē aunazirņus vakarā pirms gatavošanas, lai tie kļūtu mīksti un pagatavoti ātrāk.
2. Aunazirņus vāra divas stundas, nepievienojot sāli. Nelejiet buljonu.
3. Apcep sezama sēklas līdz zeltaini brūnai un sasmalcina kafijas dzirnaviņās, apvieno ar ķiploku un olīveļļu un visu sablendē blenderī līdz viendabīgai konsistencei.
4. Pievienojiet aunazirņus un 300 ml buljona, turpinot maisīt.
5. Gatavajam ēdienam pēc garšas pievienojiet citrona sulu un sāli.

2. Auzu pārslas ar banānu un ķirbju sēklām

Auzu pārslas satur 3 g proteīna uz 100 g produkta, ir B6 vitamīns, kas nepieciešams olbaltumvielu asimilācijai, kā arī cinks, kas palielina testosterona sekrēciju. Banāns ir pazīstams starp augļiem ar augstu olbaltumvielu un kālija saturu. Bet čempions olbaltumvielu daudzumā šajā ēdienā ir ķirbju sēklas. Tie satur no 19 līdz 24 g olbaltumvielu, daudz E vitamīna un kaudzi citu derīgu vielu.

Sastāvdaļas:

• 100 g sausu auzu pārslu;
• 1 banāns;
• 30 g ķirbju sēklas;
• sauss ķirsis (pēc izvēles).

Sagatavošana

Auzu pārslas novāra ūdenī, pievieno ar dakšiņu saspaidītu banānu, ķirbju sēklas un kaltētus ķiršus. Ļaujiet tai brūvēt 5-10 minūtes, un jūs varat ēst.

3. Lēcu zupa ar dārzeņiem

Lēcas, tāpat kā visi pākšaugi, ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Vārītas lēcas satur apmēram 7, 8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Sastāvdaļas:

• 1 burkāns;
• 2 selerijas kāti;
• 1 sīpols;
• 1 glāze sarkanās lēcas
• Lauru lapa.

Sagatavošana

1. Mērcēt lēcas vismaz astoņas stundas.
2. Sasmalciniet burkānus, sīpolus un seleriju, apcepiet olīveļļā piecas minūtes, pārkaisiet ar sāli.
3. Lēcas pārlej ar ūdeni, pievieno grauzdētos dārzeņus, vāra 25-30 minūtes.

4. Pupiņu pastēte

Vārītas pupiņas satur 7, 8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta, vitamīnus B6, E, C. Ir milzīgs skaits pupiņu ēdienu, sākot no zupām līdz pamatēdieniem. Lūk, recepte pastētei, ko var izmantot kā ēdienreizes sastāvdaļu, kā arī barojošām sviestmaizēm ar maizi vai klaipiņiem.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sausu balto pupiņu
• 2-3 vidēji sīpoli;
• 3 ķiploka daiviņas;
• sāls, melnie pipari.

Sagatavošana

1. Mērcē pupiņas 8-12 stundas.
2. Vāra pupiņas mīkstas, notecina lielāko daļu ūdens, atstājot apmēram 100 g buljona.
3. Sasmalciniet un apcepiet sīpolu līdz zeltaini brūnai.
4. Blenderī samaisiet pupiņas, sīpolu un sasmalcinātus ķiplokus, pusi tējkarotes sāls un melnos piparus līdz gludai.
5. Atdzesē arklus un smērē uz maizes.

5. Pupiņas, sautētas ar dārzeņiem

Piemērots pusdienām vai vakariņām: barojošs, daudz olbaltumvielu un lēts. Gatavošana prasīs trīs stundas (pupiņas gatavojas ilgi), tāpēc labāk tās pārcelt nedēļas nogalē vai pagatavot iepriekš, lai pēc darba nenomirtu badā un neēdu pusceptas pupiņas.

Sastāvdaļas:

• 500 g pupiņas;
• 2 sīpoli;
• 2 burkāni;
• 50 g tomātu pastas;
• pētersīļi un dilles;
• sāls, melnie pipari, cukurs;
• Lauru lapa.

Sagatavošana

1. Pupiņas uz nakti iemērc aukstā ūdenī.
2. Pagatavojiet pupiņas 2–2,5 stundas, līdz tās ir mīkstas.
3. Sīpolus sadaliet gredzenos, sagrieziet ceturtdaļās un apcepiet līdz zeltaini brūnai.
4. Burkānus sarīvē, apcep ar sīpoliem.
5. Pārlej dārzeņus ar ūdeni un vāra uz lēnas uguns 15-20 minūtes.
6. Pievienojiet pupiņas dārzeņiem un vāriet uz lēnas uguns vēl 20-30 minūtes.
7. Pievieno tomātu pastu, cukuru, maltus melnos piparus, lauru lapas un zaļumus.

6. Aunazirņu kotletes ar burkāniem

Tiem, kam gavēņa laikā pietrūkst kotletes, ir veselīgs un garšīgs variants no aunazirņiem un burkāniem. Tas ir ļoti vienkārši un ātri pagatavojams – lieliski piemērots ātrām vakariņām. Protams, ja neesi aizmirsis aunazirņus iepriekš izmērcēt.

Sastāvdaļas:

• 100 g aunazirņu;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 1 burkāns;
• 1 sīpols;
• sāls, melnie pipari.

Sagatavošana

1. Mērcēt aunazirņus aukstā ūdenī uz nakti.
2. Sasmalciniet aunazirņus vai sasmalciniet tos blenderī.
3. Sajauc ar sasmalcinātiem sīpoliem, ķiplokiem un burkāniem, sāli un pipariem.
4. Aklās kotletes un sautē olīveļļā.

7. Indijas pankūkas

Vārīti zirņi satur 6 g proteīna uz 100 g produkta, basmati rīsi satur aptuveni 2-3 g proteīna, bet kurkuma ir laba locītavām un sirds un asinsvadu sistēmai.

Sastāvdaļas:

• 50 g zirņu;
• 150 g basmati rīsu;
• sāls, melnie pipari, kurkuma.

Sagatavošana

1. Rīsus un zirņus (dažādos traukos) aplej ar verdošu ūdeni un atstāj astoņas stundas ar vāku.
2. Rīsus un zirņus samaļ blenderī, pievieno garšvielas un iegūto masu atstāj uz dienu siltā vietā.
3. Ielejiet augu eļļu, labi uzkarsējiet pannu un cepiet pankūkas, apcepiet no abām pusēm.

8. Zirņu desa vai desiņas

Desu cienītāji var nogaršot desu ar augstu olbaltumvielu saturu ar garšvielām, kas nokrāsotas ar bietēm.

Sastāvdaļas:

• 2 glāzes zirņu pārslu
• 1 bietes;
• ½ tējkarotes malta muskatrieksta;
• ½ tējkarotes paprikas;
• 100 ml augu eļļas;
• 1 tējkarote maltu melno piparu;
• 3 ķiploka daiviņas.

Sagatavošana

1. Pagatavojiet zirņu pārslas verdošā ūdenī (septiņas minūtes).
2. Ielejiet augu eļļu, vāriet vienu minūti.
3. Masai pievieno ķiplokus, garšvielas un ēdamkaroti biešu sulas, samaisa blenderī līdz viendabīgai masai.
4. Iegūto masu ietin pārtikas plēvē, veido desu un liek ledusskapī, līdz tā sastingst.

9. Tofu ar dārzeņiem

Tofu sojas siers ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots (8 g proteīna uz 100 g produkta). No tā tiek gatavoti liesi deserti ar kakao un augļiem un eksotiski ēdieni, kuru viens sastāvs ir biedējošs. Mēs esam izvēlējušies vienkāršu un pieejamu tofu ar dārzeņiem recepti, kas jums prasīs 20 minūtes.

Sastāvdaļas:

• 4 sēnes;
• 1 sīpols;
• 1 tomāts;
• 2 mazas ziedkāpostu ziedkopas;
• 400 g tofu;
• 30 g zaļie zirnīši;
• olīvju eļļa;
• kurkuma, malti melnie pipari;
• sojas mērce;
• koriandrs.

Sagatavošana

1. Sēnes, sīpolu, tomātu un ziedkāpostu sagriež kubiņos.
2. Sīpolus apcep olīveļļā 2-3 minūtes, tad pievieno pārējos dārzeņus.
3. Sasmalciniet tofu ar rokām, apkaisa ar kurkumu.
4. Pievienojiet tofu dārzeņiem, apcepiet, līdz šķidrums pilnībā iztvaiko.
5. Pievienojiet ēdamkaroti sojas mērces un melnos piparus pēc garšas.
6. Pievienojiet zaļos zirnīšus divas minūtes pirms dārzeņu gatavības.
7. Pirms pasniegšanas apkaisa ar svaigu cilantro.

10. Deserts ar tofu un zemesriekstu sviestu

Garšīgs deserts ar augstu olbaltumvielu saturu, kas izgatavots no veselīgām sastāvdaļām.

Sastāvdaļas:

• 250 g tofu;
• 3 banāni;
• 50 g zemesriekstu sviesta;
• 1 tējkarote citrona sulas
• 1½ ēdamkarotes cukura
• vaniļas pēc garšas;
• rieksti papildināšanai.

Sagatavošana

1. Cukuru ber pannā tā, lai tas plānā kārtā nosedz dibenu. Kad tas sāk kust, virsū liek sagrieztu banānu un apcep no abām pusēm.
2. Riekstus sasmalcina blenderī.
3. Blenderī sajauc divus banānus, tofu, zemesriekstu sviestu, cukuru, sāli un vaniļu.
4. Iegūto masu liek krūzītē, virsū liek karamelizēto banānu un pārkaisa ar riekstiem, veido divas šādas kārtas.
5. Stundu atdzesē ledusskapī.

Apsveriet arī iespēju iegādāties augu izcelsmes olbaltumvielas, lai palīdzētu jums uzturēt olbaltumvielu uzņemšanu, nepārkāpjot badošanos, un saglabāt muskuļu masu līdz gavēņa beigām.