Kā iegūt masu: ēšana un vingrošana rudenī un ziemā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tagad ir īstais laiks, lai beidzot reģistrētos sporta zālei vai atgrieztos pie kādreiz noderīga vingrinājuma, kas tika pamests. Uz ielas ir pretīgi, mājās ir garlaicīgi, un spogulī ļengans vai novājējis ķermenis skaidri norāda: "Ir laiks, tagad noteikti ir laiks!"

Protams, 4-5 mēnešu laikā par Haftoru Bjornsonu neizdosies pārvērsties, taču iepriecināt sevi un pārsteigt citus ar uzpumpētu augumu ir diezgan. Iegūt masu ir ļoti viegli, par kārtu vienkāršāk nekā notīrīt taukus un veidot paraugreljefu. Tagad mēs paskaidrosim, kā to izdarīt.

Uzturs

Muskuļi aug, ja patērē vairāk kaloriju nekā patērē. Tas ir, jums ir jāēd vairāk. Citādi nav.

Šī problēma ir īpaši aktuāla cilvēkiem ar noslieci uz tievumu, ko zinātniski sauc par ektomorfiem. Šķiet, ka viņi ēd normāli un, izlasījuši par masas pieauguma principiem, palielina savu kaloriju saturu. Piemēram, viņi papildus apēd šokolādes tāfelīti vai pievieno brokastu ēdienkartei divas olas. Bet izaugsmes joprojām nav. Kāpēc? Jo faktiski nepieciešamais kaloriju pieaugums ir daudz lielāks, nekā viņi iedomājas.

Par labu masas pieauguma ātrumu tiek uzskatīts pieaugums par aptuveni 700 gramiem nedēļā.

Dažreiz izaugsmei pietiek ar ikdienas uztura kaloriju satura palielināšanu par 15%, bet biežāk ir nepieciešams saņemt par 30, 50 vai pat 100% vairāk enerģijas dienā. Kā piespiest sevi ēst divreiz vairāk? Patiesībā jums tas nav jādara. Divkāršot kaloriju daudzumu, nenozīmē dubultot patērētās pārtikas daudzumu.

Ēdiens ir atšķirīgs, taču jums ir jāizvēlas augstas kaloritātes, piešķirot tam 70% no vietas ikdienas uzturā.

Augstas kaloritātes olbaltumvielu pārtika

• Liesa gaļa, īpaši mājputnu gaļa.
• Zivis un jūras veltes. Vissvarīgākais veselīgu tauku avots.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, biezpiens un siers.
• Olas. Jūs varat ēst 6-8 olas dienā kopā ar dzeltenumiem.
• Pākšaugi. Lēcas, aunazirņi, zirņi un pupiņas ir labi augu proteīna avoti, un pirmo divu sastāvā ir pietiekams daudzums būtisku BCAA, kas arī ir labi. Neaizraujieties ar soju, jo tā negatīvi ietekmē vīriešu hormonālo fonu.
• Rieksti.

Augstas kaloritātes ogļhidrātu pārtika

• Griķu, grūbu, auzu pārslu, rīsu, kukurūzas, kviešu, prosas putra.
• Cieto kviešu makaroni.
• Melnā maize.
• Dārzeņi kā piedeva proteīna pārtikai. Kartupeļi, burkāni un bietes satur daudz cietes, tāpēc nevajadzētu uz tiem balstīties.
• Augļi. Vīnogās, bumbieros, banānos un hurmās ir daudz cukura, un tāpēc tos vajadzētu ierobežot.

Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku proporcijas uzturā

• Olbaltumvielas - 30-35%.
• Ogļhidrāti - 50-60%.
• Tauki - 10-20%.

Uztura padomi

• Skaitiet kalorijas un nosverieties ik pēc 3-5 dienām.
• Ja svara pieaugums nedēļā ir mazāks par 700 gramiem, palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja augšana ir straujāka, tad labāk samazināt kaloriju saturu, pretējā gadījumā pārpalikums aizies taukos.
• Ēdiet biežāk. Dienas devu sadaliet 5-6 ēdienreizēs.

Sporta uzturs

Vienkārša augstas kaloritātes pārtika nav panaceja. Ēst tik daudz katru dienu joprojām ir grūti un bieži vien neiespējami darba, laika trūkuma dēļ ēdiena gatavošanai utt. Šīs problēmas veiksmīgi risina sporta uzturs.

Sportpit patiesībā ir tīra koncentrēta lietderīga viela. Maksimālais nepieciešamais skaļums minimumā. Lielākā daļa sportistu, neatkarīgi no tā, vai tie ir svarcēlāji, kultūristi vai krosfiteri, ievēro sporta uzturu, un iesācējiem un amatieriem vajadzētu darīt to pašu.

Sūkalu proteīns

Olbaltumvielu piedevas palīdz jums nodrošināt ikdienas olbaltumvielu devu, kas ir vidēji 2 grami uz kilogramu ķermeņa.50% olbaltumvielu ieteicams uzņemt ar parasto pārtiku, bet atlikušo pusi no sporta pārtikas. Sūkalu proteīns ir visefektīvākais. Lietojiet to 3-5 reizes dienā: no rīta, tūlīt pēc miega un starp ēdienreizēm.

Populāri zīmoli:

Gainers

Ja nav masas pieauguma, tas ir, ar kaloriju patēriņa trūkumu, palīdz ieguvējs - superkaloriju ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums. Lietojiet to uzreiz pēc treniņa, un, ja nevarat ieturēt normālas brokastis, ņemiet to no rīta.

Populāri zīmoli:

Komplekss pirms treniņa

Papildinājumi pirms treniņa ir uztura bagātinātāji, kas palīdz efektīvāk izmantot. Tajos ietilpst produkti asinsrites un muskuļu uztura uzlabošanai, vielas, kas veicina spēka un muskuļu apjoma pieaugumu, vitamīni un mikroelementi.

Populāri zīmoli:

Kreatīns

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem ar pierādītu efektivitāti muskuļu augšanas un spēka veicināšanā. Lietojiet to atpūtas dienās, tas ir, kad nesportojat, 3-4 gramus.

Populāri zīmoli:

Vitamīnu un minerālvielu komplekss

Vitamīnu un minerālvielu trūkums pats par sevi ir kaitīgs, un īpaši, iegūstot masu, tas papildus negatīvi ietekmē muskuļu augšanu.

Populāri zīmoli:

→

Treniņš

Dzīvie organismi un jo īpaši cilvēka ķermenis ir miljoniem gadu ilgas evolūcijas rezultāts. Vai jūs zināt, ar ko mēs atšķiramies no visiem mūsu senčiem? Viņu dzīvē bija maz pārtikas un pārmērīgas fiziskās aktivitātes, bet tagad ir otrādi.

Bet korpuss joprojām strādā vecajā režīmā. Tas ir ļoti ekonomisks un neveido muskuļus, ja ir pietiekami daudz esošo muskuļu, bet tas ar prieku uzkrāj taukus, jo bieža un ilgstoša badošanās tam ir visizplatītākā. Precīzāk, tas bija izplatīts, taču vairākus gadu desmitus ilgas labi paēdušas dzīves nebija nekādas ietekmes uz cilvēka ķermeņa bioķīmiju.

Izrādās, ka pat cilvēks, kurš pārvar kaloriju deficītu, ja nav fiziskas aktivitātes, palielinās masu, bet ne muskuļu veidā, bet gan tauku veidā uz vēdera, sāniem utt.

Jebkura fiziska aktivitāte, ja nav kaloriju deficīta, dos zināmu muskuļu pieaugumu, taču mums nevajag "dažus", bet gan maksimumu. Šim nolūkam ir svarīgi izvēlēties pareizo apmācības stratēģiju.

Treniņu pamatprincipi masas iegūšanai

• Veiciet tikai pamata vingrinājumus, kuros vienlaikus tiek iesaistīti lieli muskuļi un vairākas muskuļu grupas.
• Vienā komplektā veiciet vingrinājumus ar lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu.
• Starp komplektiem atpūtieties 2-3 minūtes.
• Rūpīgi sasildiet.
• Uzmanīgi izpētiet pareizo vingrinājumu tehniku.

Pievērsiet uzmanību pēdējiem diviem padomiem. Tie ir ārkārtīgi svarīgi un palīdzēs izvairīties no veselības problēmām. Labāk ir veltīt tām dažas minūtes, nekā sešus mēnešus atgūties no traumas.

Labākie vingrinājumi masas palielināšanai

1. Kopējais svars: spiešana un klasiskie pietupieni

Trenažieru zāles pastāvīgo apmeklētāju un profesionāļu vidū populārs ir uzskats, ka iesācējam, lai palielinātu masu un spēku, pietiek ar trīs vingrinājumu izpildi: pietupienus, spiešanu guļus un guļus. Ir vērts tajos ieklausīties.

2. Krūtis: hanteles

Klasiskā krūškurvja prese vairāk izmanto priekšējās deltas, tādējādi paņemot slodzi no krūšu muskuļiem. Tāpēc efektīvākai krūšu attīstībai ieteicams spiest hanteles.

3. Mugura: augšējā bloka pievilkšana pie krūtīm ar plašu satvērienu

Pastāv maldīgs uzskats, ka labākais vingrinājums muguras paplašināšanai ir plata rinda aiz galvas, taču praksē visefektīvākie ir izrādījušies pievilkšanās pie krūtīm un pievilkšanās ar plašu satvērienu. Seko reversās satvēriena pievilkšanās un pievilkšanās.

4. Kvadracikli: pietupieni ar stieni uz krūtīm

Pārvietojot svaru uz priekšu, tiek atslogota paceles cīpslas un sēžas muskuļi, pārnesot to uz kvadracikliem.

5. Paceles cīpslas un sēžamvieta: Rumānijas nāves vilkšana

Rumānijas pacelšana no klasiskās nāves vilkšanas atšķiras ar to, ka tiek veikta uz taisnām kājām no ceļgalu vidus. Aptuveni runājot, šī ir beigu fāze nāves vilkšanai, izņemot izeju no pietupiena, kad gurnu un sēžamvietas bicepsa darba dēļ paliek tikai ķermeņa pagarinājums.

6. Tricepss: nospiediet ar šauru satvērienu vai atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem

Tricepsi ir salīdzinoši mazi muskuļi, un tāpēc šeit nav nepieciešama izolācija, atšķirībā no tās pašas krūškurvja un hanteles preses. Jo sarežģītāks vingrinājums, jo labāk.

7. Bicepss: pacēlājs stāvus ar taisnu stieni

Jūs lasījāt par pamata vingrinājumiem, bet jūs joprojām šūposit bituhu, vai ne? Ja tā, dariet to pareizi. EZ stienis ir ērtāks, bet ne vienmērīgi trenē bicepsu. Tikai taisnais stienis vienlīdz labi noslogo abus bicepsa muskuļa saišķus. Visticamāk, jums būs jāsamazina pašreizējais darba svars par 5-10%.

8. Pleci: hanteles presēšana stāvus vai sēdus

Plecu platumu un apaļumu piešķir vidējais deltu kūlis. Nospiežot stieni, stāvot vai sēžot no krūtīm vai pat no galvas aizmugures, uzsvars neizbēgami tiek novirzīts uz priekšējām sijām. Hanteles ļauj nospiest pa ķermeņa asi, maksimāli iekļaujot vidējo siju darbā.

Dažreiz treniņi šķiet vienmuļi, un daži vingrinājumi ir neērti. Šajos gadījumos atcerieties Pola Dileta vārdus:

Starp desmitiem vingrinājumu ir tādi, kuros ir jautri pārvarēt lielu svaru. No tiem jūs izaugat.

Vienkārši sakot, izmēģiniet jaunas lietas, atrodiet savus vingrinājumus un klausieties savu ķermeni.

Kad sākt?

Šodien.