15 ceļgalu vingrinājumi, kas palīdz aizsargāties pret sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dariet tos regulāri, un jūs aizmirsīsit par sāpēm un stīvumu.

Kā vingrinājumi var atbalstīt ceļu veselību

Vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz to muskuļu nostiprināšanu, kas apņem un atbalsta ceļa locītavu. Lielākā daļa ieteicamo kustību ietver augšstilba četrgalvu muskuli (četrgalvu), trīs augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un gluteus maximus un medius.

Tāpat vingrošanai ir svarīga loma locītavu skrimšļa apjoma saglabāšanā, kuru retināšana ir saistīta ar tādām slimībām kā osteoartrīts. Zinātnieki pieļauj, ka skrimšļi var augt, reaģējot uz mehānisko slodzi fiziskās slodzes laikā.

Iespējams, tāpēc ceļgalu vingrinājumi, kas attīsta muskuļu spēku, koordināciju un līdzsvaru, palīdz cilvēkiem ar osteoartrītu mazināt sāpes un uzlabot viņu dzīves kvalitāti.

Turklāt ceļgalu veselībai (un artrozes izraisītu sāpju mazināšanai) nereti ieteicams veikt ne tikai spēka kustības, bet arī vingrojumus gurnu un kāju muskuļu stiepšanai. Var pieņemt, ka šādas kustības palielina gūžas un potītes locītavu kustīgumu, kas uzlabos kustību biomehāniku sportā un ikdienā un atslogos daļu slodzes no ceļa locītavām.

Kādi vingrinājumi ceļa locītavām palīdzēs stiprināt muskuļus

Šīs kustības ir piemērotas jebkuram prasmju līmenim. Daži no viņiem konsultē, pat ja jau ir locītavu problēmas, piemēram, osteoartrīts. Tomēr pēdējā gadījumā jums jābūt uzmanīgiem - rūpīgi jāuzrauga sajūtas un, ja rodas sāpes, pārtrauciet apmācību un konsultējieties ar savu ārstu.

1. Kāju saliekšana pret sienu

Nostājieties vienas pēdas attālumā no sienas, novietojiet kājas gurnu platumā un izgrieziet kāju pirkstus. Lēnām salieciet ceļus, vienlaikus bīdot muguru pret sienu. Neļaujiet ceļgaliem iet tālāk par kāju pirkstiem. Pārliecinieties, ka tie ir vērsti tajā pašā virzienā kā jūsu pēdas.

Fitball varat arī novietot starp sienu un muguru, lai nodrošinātu vienmērīgāku slīdēšanu augšup un lejup.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ja tas jums ir pārāk vienkārši, izmantojiet statisko opciju. Nolaidieties pietupienā un nofiksējiet pozīciju uz 30 sekundēm.

Pretestību var pievienot arī ar fitnesa joslu – uzvelc to uz gurniem un pietupienā izpleti ceļgalus uz sāniem, pārvarot espandera pretestību.

2. Sēdošs ceļgala pagarinājums

Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru. Lēnām izstiepiet labo ceļgalu, līdz tas ir pilnībā izstiepts, nedaudz norādot pirkstu uz sāniem. Ar visu spēku saspiediet labā augšstilba muskuļus un turiet šo pozīciju 15 sekundes.

Neatslābiniet muskuļus līdz darba intervāla beigām. Veiciet 3 komplektus pa 15 sekundēm katrā kājā.

3. Taisnas kājas pacelšana

Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru un pilnībā izstiepiet kreiso ceļgalu tā, lai visa kāja būtu paralēla grīdai un pēda būtu nedaudz uz āru. Savelciet kreiso augšstilbu un nelielā diapazonā pārvietojiet to uz augšu un uz leju. Veiciet 10 kāpumus un kritumus, neatslābinot kāju un nenoliekot to uz grīdas līdz komplekta beigām.

Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā. Ja tas ir pārāk viegli, palieliniet pretestību, uzliekot darba kājai smagumu.

4. Pietupieni

Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz pagrieziet zeķes uz āru. Varat brīvi nolaist rokas uz sāniem, uzvilkt jostu vai izstiepties sev priekšā, lai iegūtu labāku līdzsvaru.

Apsēdieties taisnā leņķī ceļgalos vai zemāk – cik vien jums ir ērti, un piecelieties atpakaļ. Turiet muguru taisni un turiet papēžus uz grīdas. Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet pretestību ar fitnesa joslu vai paņemiet hanteles.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. Pietupieni uz vienas kājas

Novietojiet kājas gurnu platumā, pavērsiet pēdu pirkstus skaidri uz priekšu. Paceliet kreiso kāju un saglabājiet līdzsvaru labajā pusē. Salieciet labo kāju un lēnām nolaidieties pietupienā. Pārliecinieties, ka celis nevirzās tālu uz priekšu un nesaliec uz iekšu. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus pa 5 reizēm katrā kājā.

6. Lunges

Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un atstājiet kreiso kāju vietā. Salieciet ceļus un nolaidieties taisnā leņķī ceļgalā stāvošās kājas priekšā. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Pārliecinieties, ka izklupiena laikā mugura paliek taisna un celis stāvošās kājas priekšā nesniedzas tālāk par pirkstu.

Veiciet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem katrā kājā.

7. Gurnu audzēšana sānos

Apgulieties uz kreisā sāna, novietojiet kājas vienu uz otras un salieciet ceļus. Neatdalot pēdas, pagrieziet labo augšstilbu uz sāniem un pavērsiet ceļgalu pret griestiem. Pavadiet 10 sekundes šajā pozīcijā, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Dariet to 10 reizes katrā pusē (video redzama opcija bez fiksācijas).

Ja tas jums ir pārāk viegli, pievienojiet pretestību. Pērciet nelielu elastīgo saiti fitnesam un uzvelciet to uz gurniem tieši zem ceļgaliem.

8. Taisnas kājas pacelšana guļus uz sāniem

Apgulieties uz kreisā sāna, iztaisnojiet kājas un novietojiet galvu uz saliektas rokas vai spilvena. Pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu. Paceliet labo kāju, turiet 10 sekundes un nolaidiet to atpakaļ. Atkārtojiet kustību 4-5 reizes ar katru kāju.

Tāpat kā ar iepriekšējo kustību, ja tas jums ir pārāk viegli, pievienojiet pretestību ar fitnesa joslu.

9. Pakāpiens uz augšu

Atrodiet stabilu soliņu aptuveni 25-30 cm augstumā. Varat izmantot kāpņu pakāpienu.

Atkāpieties un atgriezieties uz grīdas. Turiet muguru taisnu, izslēdziet pēkšņas kustības un grūdienus no grīdas un pārliecinieties, ka darba kājas celis kāpšanas laikā nelocās uz iekšu. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm katrā kājā.

Jūs varat pakāpeniski palielināt atbalsta augstumu līdz 45-50 cm un izmantot papildu pretestību, piemēram, hanteles.

10. Sēžas tilts uz vienas vai divām kājām

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas pie sāniem, salieciet kājas un novietojiet kājas uz grīdas. Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Nofiksējiet uz sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

Varat arī veikt vienas kājas sēžamvietas tiltu ar atbalsta kāju uz papēža un saliekot ceļgalu taisnā leņķī.

Veiciet 3 10 glute tiltu komplektus. Ja veicat uz vienas kājas - 10 par katru.

Kādi vingrinājumi ceļa locītavām palīdzēs stiept muskuļus

Veicot muskuļu stiepšanas kustības, vērojiet savas sajūtas un veltiet laiku. Jums vajadzētu sajust tikai vieglu diskomfortu, nevis sāpes. Nemēģiniet saraustīt savu kustību diapazonu - tas var izraisīt savainojumus.

1. Augšstilba aizmugures muskuļu stiepšana

Apsēdieties uz krēsla malas, atstājiet labo kāju saliektu, iztaisnojiet kreiso kāju un novietojiet to uz papēža. Nedaudz pagrieziet kreiso pirkstu uz sāniem. Turot muguru taisnu un kreiso augšstilbu saspringtu, noliec rumpi uz priekšu.

Sajūti stiepšanos iztaisnotās kājas augšstilba aizmugurē. Pavadiet 15 sekundes šajā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet uz otras kājas. Veiciet 3 komplektus katrai kājai.

2. Stilba-tibiālā trakta izstiepšana (PBT)

Lai izstieptu PBT labajā pusē, krustojiet labo kāju aiz kreisās puses un nolieciet rumpi pa kreisi, nospiežot labo gurnu uz sāniem. Noliecies uz sāniem, nevis uz priekšu un neliec dupsi atpakaļ. Jums vajadzētu sajust, ka labā augšstilba ārpuse stiepjas.

Turiet 15 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. Katrai kājai veiciet 3 komplektus.

3. Augšstilba priekšpuses izstiepšana stāvot

Šīs kustības laikā vienu roku var turēt uz krēsla atzveltnes, lai nezaudētu līdzsvaru. Salieciet vienu kāju, satveriet potīti un velciet papēdi uz sēžamvietu. Jūtiet, kā stiepjas augšstilba priekšpuse.

Lai palielinātu stiepšanos, nolieciet iegurni atpakaļ – iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu. Turiet pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atgrieziet pēdu uz grīdas. Veiciet 5 reizes katrai kājai.

4. Sēžamvietas izstiepšana

Apgulieties uz muguras, paceliet vienu ceļgalu un pievelciet to tuvāk krūtīm, aptiniet rokas. Pavērsiet ceļgalu pretējo plecu virzienā, labi izstiepjot sēžas muskuļus.

Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 5 reizes katrai kājai.

5. Stāvošs teļa izstiepums

Stāviet tuvu sienai, veiciet soli atpakaļ un salieciet kāju priekšā, bet otru atstājiet taisni. Noliec ķermeni uz priekšu, atspiedies pret sienu. Sajūti stiepšanos ikru muskuļos. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to pašu. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Cik bieži veikt ceļgalu vingrinājumus

Veiciet šo mazo treniņu katru dienu. Kā likums, pirmās pozitīvās izmaiņas notiek pēc divu nedēļu regulāras kompleksa darbības.

Ja skrienat vai veicat cita veida kardio treniņus, spēka vingrinājumus varat izmantot kā iesildīšanos un stiepšanos pēc skrējiena.

Tie, kas veic spēka treniņus ar pretestību, no šīm kustībām nenāks par labu, jo tās nerada pietiekamu spiedienu uz jau uzpumpētajiem kāju muskuļiem. Šajā gadījumā kustību bloku var izmantot stiepšanai pēc spēka slodzēm.