Kā aizsargāties pret depresiju: 10 labi ieradumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Labākā taktika pret depresiju ir palikt priekšā līknei. Lai gan neviens nevar būt pilnībā imūns pret šo garīgo traucējumu, ir vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu novērst depresijas rašanos.

1. Biežāk dari to, kas sagādā prieku

Kāda ir tava mīļākā nodarbošanās? Cik ilgi jūs pavadāt laiku kaut kam, kas jums patiešām patīk? Darīt to, kas jums patīk, ir vispopulārākais kognitīvās terapijas veids, kas samazina depresijas risku un palīdz ar to cīnīties. Jo vairāk pozitīvas lietas jūs piedzīvojat, jo laimīgāks jūs jūtaties.

Ko darīt … Katram no mums ir savas izvēles. Piemēram, mēģiniet būt ārā biežāk, skrienot vai pastaigājoties ar mājdzīvnieku. Vai arī pavadīt vairāk laika sabiedrībā. Dabas tuvums un komunikācija ar citiem cilvēkiem ir antidepresanti ar pierādītu efektivitāti Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Metthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Uzturiet kontaktus ar mīļajiem

Var būt grūti atrast laiku, lai sazvanītu draugus vai ģimeni, un jūs sākat zaudēt saikni ar mīļajiem. Taču apzinoties priekšrocības, ko sniedz saziņa ar mīļajiem, liks pārdomāt savu uzvedību. Saziņa ar tiem, kurus patiešām mīli, ir spēcīgs antidepresants.

Ko darīt … Ļoti svarīgi ir uzturēt ciešas attiecības, nevis draudzīgu saišu ilūziju Alans R. Teo, Hvadžungs Čo, Mārsija Valenšteina. … … Ieguldiet vairāk laika ar uzticamiem cilvēkiem, kurus pazīstat jau ilgu laiku. Un tērē mazāk par neuzticamiem cilvēkiem.

3. Neuzķerieties uz problēmām

Negatīvās domas var iestrēgt galvā, liekot mums koncentrēties uz problēmām J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Tā rezultātā cieš mūsu garastāvoklis un garīgā labklājība. Bet ir svarīgi redzēt savā priekšā ne tikai negatīvo, bet visu realitāti kopumā.

Ko darīt … Kad negatīva doma sāk jūs pārņemt, dariet visu, kas nepieciešams, lai to bloķētu. Šim nolūkam varat izmantot meditāciju un jogu. Šādas prakses palīdz kontrolēt ķermeni un prātu – tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams.

4. Koncentrējieties uz iekšējiem mērķiem

Ir labi, ja izvirzi sev mērķus. It īpaši, ja to sasniegšana prasa zināmas pūles. Turklāt, kā liecina Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong pētījumi. …, mēs kļūstam laimīgāki, ja koncentrējamies uz iekšējiem mērķiem. Tas ir, tie, kas apmierina mūsu pašu psiholoģiskās vajadzības un nav citu prasību diktēti.

Sevis pieņemšana un piemērotība priekam ir iekšējo mērķu piemēri. Ārējie mērķi ir vērsti uz apbalvojumu saņemšanu no citiem un atzinības gūšanu. Tie ietver slavu un finansiālus panākumus.

Ko darīt … Izvēloties mērķus, pajautājiet sev, kāpēc vēlaties tos sasniegt. Izlemiet, vai tie ir ārēji vai iekšēji, un dodiet priekšroku pēdējam.

5. Centieties būt reālistisks

Mūsu noskaņojums ir atkarīgs no realitātes uztveres. Cilvēki visbiežāk tiek iedalīti optimistos un pesimistos, bet kur ir reālisti? Būt pēdējam nozīmē redzēt situāciju no malas un novērtēt to kā aukstasinīgam novērotājam. Varbūt jūs pat domājat par sevi kā tādu, lai gan patiesībā pamanāt tikai sliktos R. M. Msetfi, R. A. Mērfiju, Dž. Simpsonu, D. E. Kornbrotu. … …

Ko darīt … Ikreiz, kad jūtaties sarūgtināts par kaut ko, domājiet par to kā reālists. Varbūt jūs redzēsiet, ka viss nav tik slikti, kā sākumā varētu šķist.

6. Ēd pareizi

Kad cilvēki ir skumji vai nomākti, viņi mēdz ēst neveselīgu pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu. Ir ļoti svarīgi to izslēgt no uztura, jo pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu var palielināt noslieci uz depresiju par vairāk nekā 50% A. Sančess-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, MA Martinez-González. … …

Ko darīt … Izvēlieties sastāvdaļas, kas bagātas ar B vitamīniem, piemēram, saulespuķu sēklas, zaļos piparus, brūnos rīsus un spinātus. Ēdiet arī riekstus, lasi un citus pārtikas produktus ar omega-3 taukskābēm. Neaizmirstiet par olām, piena produktiem, dārzeņiem, augļiem un graudaugiem. Viss iepriekš minētais palielina izturību pret depresiju Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Kustieties vairāk

Parasti mēs jūtamies labāk pēc treniņa, vai ne? Tas ir tāpēc, ka fiziskām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz smadzeņu bioķīmiju. Vingrojumi palielina izturību pret trauksmi, depresiju un citiem apstākļiem, kas attīstās stresa ietekmē G. Mammen, G. Folkner. … … Vingrojumi palīdz arī atpūsties un labāk izgulēties naktīs, kas pasargā no bezmiega – viena no depresijas cēloņiem D. Rīmans, U. Voderholcers. …

Ko darīt … Sāciet ar 30 minūšu pārtraukumu no fiziskajām aktivitātēm. Tie uzturēs laimes hormona endorfīna līmeni un atvieglos depresijas simptomus. Jums nav jāsagatavojas maratonam. Pietiek pastaigāties svaigā gaisā. Kad nezināt, ar ko sākt, vienkārši dodieties ārā.

8. Biežāk atpūtieties

Nav noslēpums, ka emocionālā atslodze ir efektīvs līdzeklis pret stresu. Atvieglinātas Entonijs F. Džorms, Eimija Dž. Morgana, Sāra E. Hetrika. … ir vieglāk koncentrēties un sakārtot domas, kas var būt grūti cilvēkiem, kuri ir nomākti vai nemierīgi.

Ko darīt … Ir daudz veidu, kā atpūsties no raizēm. Izvēlieties piemērotākos. Ja jums patīk pastaigas dabā, dodieties citā pārgājienā. Ja vēlaties ūdenstilpnes, pavadiet visu dienu pludmalē. Cita starpā atslābināties palīdz meditācija un joga.

9. Ievērojiet savu miega grafiku

Mēs visi jūtamies labāk pēc laba miega. Tas palīdz smadzenēm atgūties un sagatavoties nākamajai dienai. Mūsu garastāvoklis un garīgā darba rezultāti ir atkarīgi no miega kvalitātes P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Ko darīt … Izveidojiet grafiku un mēģiniet to ievērot. Cilvēkam vajadzētu gulēt apmēram 6-8 stundas dienā. Tāpēc ej gulēt agrāk nekā parasti, kad zini, ka arī no rīta būs agri jāceļas. Ja jums ir grūti pamosties no rīta,.

10. Palīdziet sev, rūpējoties par citiem

Iepriekš tika runāts par to, kā jūs varat sev palīdzēt. Taču savu pašsajūtu var uzlabot arī ar rūpēm par citiem. Cilvēki, kuri palīdz citiem, retāk cieš no depresijas C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Ko darīt … Centieties rūpēties par cilvēkiem vai dzīvniekiem. Lai to izdarītu, jums nav jāveic lieli žesti vai jāuzņemas milzīgas saistības. Pat nelielas nogulsnes var spēlēt lomu cīņā pret depresiju.