14 vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja jūtat sāpīgas sāpes muguras lejasdaļā, šeit ir 14 vingrinājumi, kas var jums palīdzēt.

Nav svarīgi, cik tev gadu. Gandrīz visi uz šīs planētas vienu reizi vai vairākkārt ir piedzīvojuši nepatīkamas sāpes muguras lejasdaļā. Šeit ir 14 vingrinājumi, kas palīdzēs to atvieglot.

Ja sāpes pastiprinās katru dienu, tad noteikti jādodas pie ārsta. Profilaksei varat izvēlēties divus vai trīs vingrinājumus no saraksta un veikt tos regulāri. Tomēr jebkurā gadījumā nepareiza vingrinājumu izvēle var tikai kaitēt, un mēs ļoti iesakām neatrisināt visas savas problēmas ar pašārstēšanos.

Inversijas tabula

Inversijas galds ir lielisks veids, kā izstiept muguras muskuļus, izmantojot gravitāciju. Ja jums ir atkārtotas muguras sāpes, šī galda iegāde būs labākais ieguldījums.

Sarpasana

Sarpasana jeb čūskas poza ir jogas poza, kas kalpos kā labs profilaktisks vingrinājums mugurai. Noteikti turiet kājas kopā un izstiepiet plecus uz augšu, cik vien iespējams.

Jostas kraukšķēšana

Veicot šo vingrinājumu, turiet plecus uz zemes un mēģiniet pieskarties ceļgalam pretējā pusē.

Mazuļa poza

Apgulieties uz grīdas, satveriet ceļgalus ar rokām un velciet tos līdz krūtīm. Muguras lejasdaļu var pacelt no grīdas. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.

Fitball stiepšanās

Ja jums ir fitball pie rokas, varat to izmantot arī. Apgulieties uz vēdera uz bumbas un mēģiniet atpūsties. Jūs varat gulēt uz bumbas tik ilgi, cik vēlaties.

Kāju saglabāšana statiskā stāvoklī

Šis vingrinājums neprasīs nekādas pūles no jūsu puses. Stāvoklis, kurā kājas ir augstākas par muguru, var piegādāt asinis muguras lejasdaļā un remdēt sāpes.

Stiepjas uz hiperekstensijas

Vingrinājums ar hiperekstensiju ir tāds pats kā fitbolam. Bet hiperekstensija noteikti būs jebkurā sporta zālē. Ieņemiet sākuma pozīciju un lēnām izstiepiet muguru, turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.

Gurnu izstiepšana

Ieņemiet sākuma stāvokli uz muguras, salieciet vienu kāju ceļgalā un novietojiet tās vienu virs otras. Pavelciet kājas uz krūtīm, tādējādi izstiepjot augšstilbu un muguras muskuļus.

Deadlift

Šo vingrinājumu ir vērts veikt, ja jums nav muguras problēmu. Tas lieliski attīsta muguras muskuļus un nodrošina profilaksi. Tomēr, ja jums jau ir muguras sāpes, tad tas ir stingri kontrindicēts.

Lūgšanu vingrinājums

Dažreiz muguras sāpes var izraisīt vāji vēdera muskuļi. Vingrinājums "lūgšana" lieliski nostiprina visus vēdera muskuļus, taču, lai to izdarītu, ir jābūt sporta zālē.

Fitball hiperekstensija

Ja jums nepatīk apmeklēt sporta zāli un jums mājās ir fitball, tad to var izmantot, lai lieliski aizstātu hiperekstensiju. Ieņemiet sākuma pozīciju, nolieciet abas rokas aiz galvas, noliecieties, izstiepjot muguras muskuļus, pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.

Hiperekstensija

Vingrinājumu tehnika ir tāda pati kā iepriekšējā gadījumā. Ja jums ir pieejama hiperekstensija, šis vingrinājums var stiprināt muguras muskuļus.

Paceļot iegurni

Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras. Piespiediet ķermeņa lejasdaļu otrādi un kādu laiku turiet šo pozīciju. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat uzlikt papildu svaru uz vēdera.

Darba pārtraukumi

Vingrošana nav vienīgais veids, kā atbrīvoties no muguras sāpēm. Ik stundu paņemiet pārtraukumus un izkāpiet no krēsla. Tas izstieps muguru un atslābinās muskuļus, mainot pozīciju.