Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Vāji vai saspringti kakla muskuļi var izraisīt sliktu stāju un galvassāpes. Tāpēc Lifehacker ir apkopojis vingrinājumus, kas palīdzēs izvairīties no problēmām ar mugurkaula kakla daļu.
Ja jums ir problēmas ar mugurkaula kakla daļu, pirms vingrošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Kakla stiepšanās vingrinājumi
Visi stiepšanās vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, bez raustīšanās. Turiet katru pozu 30 sekundes.
1. Noliec galvu atpakaļ un uz sāniem
Šis vingrinājums palīdzēs izstiept kakla sternocleidomastoid un garos muskuļus.
Stāviet taisni ar pleciem uz leju. Noliec galvu atpakaļ, velkot kakla priekšpusi. No šīs pozīcijas nolieciet galvu pa kreisi. Lai panāktu lielāku efektu, novietojiet kreiso plaukstu galvas labajā pusē, bet nespiediet stipri.
Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
2. Roku novietošana aiz galvas
Tā ir stiepšanās muskuļiem, kas paceļ lāpstiņu.
Paceliet labo roku, salieciet to elkoņā un pieskarieties lāpstiņas augšējai malai. Novietojiet kreiso roku uz galvas un nolieciet galvu pa kreisi.
Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
3. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem
Ar šo vingrinājumu jūs varat izstiept augšējos trapecveida muskuļus un kakla jostas muskuļus.
Sēdiet ar taisnu muguru ar labo roku galvas kreisajā pusē. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem, palieliniet spiedienu ar roku.
Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Kakla aizmugures izstiepšana
Šis vingrinājums izstiepj kakla jostas muskuļus un pakauša muskuļus.
Stāviet ar taisnu muguru, novietojiet labo roku uz pakauša un kreiso roku uz zoda. Nolaidiet galvu, izveidojot dubultzodu. Šajā gadījumā kakls paliek taisns, pakauša tiecas uz augšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi kakla aizmugurē, īpaši galvaskausa pamatnē.
5. Poza "Diegs adatā"
Šis jautrais vingrinājums palīdz vienlaikus izstiept kakla, plecu un muguras muskuļus.
Nostājies četrrāpus uz grīdas. Bīdiet labo roku zem kreisās puses, pagriezieties pa kreisi.
Nolaidiet labo plecu uz grīdas, pagrieziet galvu tā, lai labā auss būtu uz grīdas. Labajai rokai jābūt izstieptai.
Ja varat, izstiepiet kreiso kāju tā, lai tā pieskartos jūsu labajai plaukstai. Paņemiet kreiso roku aiz muguras.
Mēģiniet pagriezt kaklu un plecus tā, lai jūs būtu vērsti pret griestiem. Tagad dariet to pašu otrā pusē.
Šajā rakstā ir vēl vairāk labu jogas vingrinājumu, kas palīdz izstiept kaklu un plecus, un šeit ir masāžas bumbas iespējas.
Tagad mēs pievēršamies vingrinājumiem, kas palīdzēs stiprināt kakla muskuļus.
Vingrinājumi kakla stiprināšanai
Mēs iedalīsim vingrinājumus kategorijās pēc grūtības pakāpes. Vispirms vienkāršākie.
1. Galvas pagriešana ar pretestību
Stāviet taisni, novietojiet plaukstu uz deniņa tā, lai pirksti būtu vērsti uz galvas aizmuguri. Viegli nospiediet templi ar roku un, pārvarot pretestību, pagrieziet galvu.
Veiciet 10 pagriezienus katrā virzienā.
2. Galvas virzīšana uz priekšu ar pretestību
Stāviet taisni, novietojiet plaukstu uz pieres un viegli piespiediet to. Pārvarot pretestību, virziet galvu uz priekšu.
Atkārtojiet 10 reizes.
3. Parausta plecus
Šis vingrinājums tiek veikts, lai izveidotu augšējo trapecveida muskuļu.
Stāviet taisni, paņemiet hanteles, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet plecus 10 reizes.
4. Kakla pacelšana guļus stāvoklī
Apgulieties uz grīdas un velciet kaklu uz priekšu un uz augšu. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Tilts
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām un plaukstām uz grīdas. Paceliet ķermeni nepilnīgā tiltā, noliecoties uz galvas. Turiet svaru uz rokām, noņemot daļu slodzes no galvas. Turiet pozu 30-60 sekundes.
Uzlabotāka iespēja ir tilts bez rokām, ar atbalstu uz galvas. Vingrinājumu veic ļoti uzmanīgi un tikai tad, kad jūti, ka kakla muskuļi tam ir gatavi.
6. Aizmugures tilts
Novietojiet kājas tā, lai attālums starp tām būtu divreiz lielāks par plecu platumu. Noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļus. Novietojiet rokas un galvu uz grīdas, lai izveidotu trīsstūri. Pamazām mēģiniet pārvietot savu svaru no rokām uz galvu.
Turiet šo pozu 30 sekundes.
Tas ir viss. Nostipriniet un izstiepiet kakla muskuļus, un jūs uzlabosiet savu stāju un samazināsiet traumu risku treniņa laikā.
Ieteicams:
17 vingrinājumi, kas palīdz mazināt kakla un plecu sāpes
Šos vingrinājumus kakla, plecu un krūšu sāpēm var veikt tikai 8 minūtēs. Īpaši noderīgs komplekss būs biroja darbiniekiem
15 stājas vingrinājumi, kas aizņem tikai 10 minūtes
Stājas vingrinājumi ir vērsti uz ķermeņa nostiprināšanu, kā arī muguras un kakla sāpju mazināšanu. Padariet tos par savas dzīves sastāvdaļu un izbaudiet pārmaiņas
14 vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai
Gandrīz katrs cilvēks vismaz vienu vai vairākas reizes ir saskāries ar nepatīkamām sāpēm muguras lejasdaļā. Šeit ir 14 vingrinājumi muguras sāpēm, kas jums palīdzēs
Acu vingrošana: 8 vienkārši vingrinājumi, lai atjaunotu jūsu modrību
Šī acu vingrošana palīdz mazināt nogurumu, uzlabot redzi un vienkārši atpūsties. Vingrinājumus var veikt ne tikai mājās, bet arī darbā
Vingrinājumi plaukstu locītavu sāpju mazināšanai
Šajā rakstā mēs parādīsim, kā atbrīvoties no plaukstu locītavu sāpēm, veicot vingrinājumus