15 stājas vingrinājumi, kas aizņem tikai 10 minūtes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uzdāvini savam ķermenim dāvanu.

Kāpēc poza ir svarīga

Ar labu stāju visi ķermeņa muskuļi strādā optimāli, ekstremitātes kustas pilnā diapazonā bez ierobežojumiem, un ķermeņa svars tiek novietots virs pēdām, nodrošinot perfektu līdzsvaru.

Stājai pasliktinoties, ķermenī rodas nelīdzsvarotība: daži muskuļi saīsinās, citi vājina un pagarina. Laika gaitā jauno pozīciju fiksē fasciju tīkls – saistaudi, kas ieskauj un caurstrāvo visus muskuļus un orgānus.

Organisms sāk strādāt neefektīvi, palielinās saišu, cīpslu un muskuļu slodze, pasliktinās līdzsvara sajūta. Laika gaitā struktūras nolietojas, kustību apjoms ir ierobežots un rodas sāpes.

Turklāt poza var ietekmēt cilvēka garīgo stāvokli. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka taisnāka mugura samazina noguruma, trauksmes un depresijas līmeni un uzlaboja vispārējo emocionālo līmeni.

Kā darbojas stājas vingrinājumi

Mūsu sarakstā iekļautie vingrinājumi tiek izmantoti jogā un fizikālajā terapijā, lai mazinātu muguras un kakla sāpes un uzlabotu stāju.

Pirmkārt, tie ir vērsti uz ķermeņa nostiprināšanu. Spēcīgi muskuļi saglabās jūsu muguru taisnu un plecus taisnus, neļaujot kaklam izvirzīties uz priekšu un muguras lejasdaļai pārmērīgi izlocīties. Tajā pašā laikā kustība palīdzēs izstiept saspringtus un saīsinātus muskuļus, kas liek jums noslīdēt vai noliekt iegurni uz priekšu.

Stājas vingrinājumi ir piemēroti visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem un ir droši veseliem cilvēkiem.

Ja Jums ir osteoartrīts, starpskriemeļu disku izvirzījumi un trūces, saspiesti nervi, fibromialģija, muskuļu un saišu traumas un citas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, pirms vingrošanas un vingrošanas trenera uzraudzībā konsultējieties ar savu ārstu.

Kādus stājas vingrinājumus veikt

Šis stājas vingrinājumu komplekts slaucīs apmēram 10 minūtes. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams tikai paklājs.

1. Iegurņa slīpums guļus

Šo vingrinājumu izmanto, lai atvieglotu muguras sāpes, palīdzētu stiprināt vēdera muskuļus un koriģētu pārmērīgu muguras lejasdaļas izliekumu.

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Noliec iegurni, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. Iedomājieties, ka velciet savu kaunuma kaulu pret nabu – šī doma palīdzēs jums saprast, kādu kustību veikt.

Ja tas tiek izdarīts pareizi, sēžamvieta nedaudz pacelsies virs virsmas, un atstarpe starp muguras lejasdaļu un grīdu pilnībā izzudīs. Noskaitiet sev līdz pieciem, atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-4 reizes.

2. Bērna poza

Šis vingrinājums izstiepj plecu un muguras muskuļus un palīdz atslābināties un atbrīvot spriedzi.

Pacelieties četrrāpus, pēc tam atspiediet iegurni atpakaļ, noliecieties uz ceļiem ar vēderu un izstiepiet rokas uz priekšu. Novietojiet pieri uz paklāja un atpūtieties. Jūtiet mugurkaula stiepšanos.

Ja vēlaties palielināt plecu stiepšanu, nedaudz atbīdiet ceļus, kā parādīts fotoattēlā, un izstiepiet krūtis pret grīdu. Pavadiet 30 sekundes pozā.

3. Liekums uz priekšu

Vingrinājums mazina spriedzi no muguras, izstiepj augšstilba aizmuguri un sēžamvietu.

Stāviet taisni, kājas kopā. Noliecieties uz priekšu, turot muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī. Tiklīdz tas sāk apaļot, apstājieties.

Atkarībā no tā, cik zemu noliecāties, novietojiet rokas uz grīdas abās kāju pusēs, novietojiet tās uz pēdām vai apakšstilbiem. Ja zem ceļgaliem ir daudz vilkšanas, varat tos nedaudz saliekt.

Turiet pozīcijā 30 sekundes.

4. "Kaķis-govs"

Šis vingrinājums izstiepj muguras muskuļus un palielina mugurkaula kustīgumu.

Uzkāp četrrāpus. Ar ieelpošanu apvelciet muguru kā nobijies kaķis, piespiediet zodu pie krūtīm un ar rokām atspiediet grīdu no sevis. Pēc tam izelpojiet, izlieciet muguru, pagriežot plecus uz āru. Mēģiniet vairāk saliekties mugurkaula krūšu daļā – sajūtiet vietu starp lāpstiņām. Mainiet pozīcijas 30 sekundes.

5. Krūšu atvēršana

Vingrojumi izstiepj krūšu muskuļus un priekšējās deltas, kas cilvēkiem ar saliektu muguru un izstieptiem pleciem bieži ir saīsināti un stīvi.

Stāviet taisni, ievelciet ceļus, pievelciet abs un nolieciet iegurni atpakaļ – velciet kaunuma kaulu pret nabu. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, velciet rokas aiz muguras un nofiksējiet pirkstus.

Viegli un maigi paceliet taisnās rokas aiz muguras, līdz jūtat diskomfortu. Nepārdzīvojiet sāpes, lai nesavainotos. Nostipriniet pozīciju 1-2 sekundes, nolaidiet rokas atpakaļ un atkārtojiet vēl piecas reizes.

6. Augsta latiņa

Šī kustība stiprinās pamata muskuļus, kas ir atbildīgi par labas stājas un līdzsvara saglabāšanu.

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas zem pleciem, izstiepiet ķermeni vienā līnijā no vainaga līdz papēžiem. Ievelciet vēderu un pievelciet sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa būtu neitrāla. Pavērsiet skatienu uz grīdu sev priekšā.

Turiet stieni 30 sekundes. Ja sāp plaukstas, nolaidiet apakšdelmus uz grīdas un veiciet elkoņa dēli.

7. Sānu josla

Šis vingrinājums lieliski noslogo taisnās un slīpās vēdera muskuļus, pumpē muguru. Ja jums ir skolioze, mēģiniet veikt sānu dēli tikai vienā pusē - tas palīdzēs samazināt izliekumu.

Apgulieties uz sāniem, novietojiet kājas vienu uz otras, plaukstas locītavu pie pleca. Paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pēdām līdz vainagam. Pavelciet otru roku uz augšu, paskatieties uz sienu sev priekšā.

Pārliecinieties, ka viss ķermenis atrodas vienā plaknē, nesverot plecus uz priekšu un nevelkot iegurni atpakaļ. Pievelciet abs un sēžamvietas, neļaujiet iegurnim nogrimt uz grīdas.

Pavadiet 30-60 sekundes pozā. Ja jums ir skolioze un jūsu labais plecs ir augstāks, veiciet sānu dēli tikai uz labās rokas. Ja izliekuma nav, pārejiet uz abām pusēm.

8. Uz leju vērsts suns

Vingrinājums atslogo muguru, izstiepj augšstilba un plecu aizmugures muskuļus.

Stāviet vertikāli, novietojiet plaukstas plecu platumā un piespiediet plaukstas pie grīdas. Paceliet iegurni uz augšu un iztaisnojiet muguru no astes kaula līdz kaklam.

Turiet muguras lejasdaļu neitrālu, ja tā ir noapaļota - nedaudz salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas. Mēģiniet saliekties mugurkaula krūšu daļā, pagrieziet plecus uz sāniem, nepaceļot plaukstas no grīdas.

Pavadiet 30-60 sekundes pozā.

9. Galda poza

Šis vingrinājums izstiepj krūšu muskuļus un plecu priekšpusi, kā arī stiprina sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri.

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz ķermeņa, salieciet kājas ceļos. Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu izstiepts no pleciem līdz ceļiem taisnā līnijā. Nemetiet galvu atpakaļ, paskatieties uz griestiem. Turiet pozīciju 30 sekundes, sasprindzinot sēžamvietu, lai iegurnis nenokristu.

10. Baloža poza

Ar šo kustību tiek atvērti gurni un izstiepti iliopsoas muskuļi, kas bieži tiek saīsināti tiem, kuri daudz laika pavada sēžot.

Pacelieties četrrāpus, salieciet vienu ceļgalu un paceliet to uz priekšu. Novietojiet augšstilbu uz grīdas starp rokām, otru kāju iztaisnojiet atpakaļ. Paplašiniet iegurni tā, lai abi kauli būtu vērsti uz priekšu. Ieelpojiet, izstiepiet muguru uz augšu, iztaisnojiet plecus un paskatieties uz griestiem.

Ja šajā pozīcijā priekšā guļošais gurns atlec no grīdas, novietojiet zem tā vairākas reizes salocītu segu.

Pēc tam ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu, novietojiet vēderu uz augšstilba un nolaidiet pieri uz paklāja. Zem galvas varat novietot bloku vai sarullētu segu, lai būtu ērtāk.

Turiet 30 sekundes un atkārtojiet uz otras kājas.

11. Mugurkaula krūšu kurvja rotācija

2019. gadā veiktā zinātnisko rakstu analīze par mugurkaula krūšu kurvja ietekmi uz kakla sāpēm liecina, ka slikta stāja, strādājot pie datora, var izraisīt muguras augšdaļas stīvumu.

Tas savukārt palielina krūšu kurvja kifozi (saliekšanos), liek kaklam izstiepties uz priekšu un var radīt problēmas ar mugurkaula kakla daļu. Krūškurvja kustīguma vingrināšana palīdzēs atjaunot muguras elastību un novērst sāpes.

Apgulieties uz grīdas kreisajā pusē, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to uz kāda veida paaugstinājuma, piemēram, uz sarullētas segas. Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā un savienojiet.

Paceliet labo roku uz augšu un pagrieziet krūtis pret griestiem. Mēģiniet novietot labo roku uz grīdas pa labi no ķermeņa, bet nemainiet gurnu stāvokli. Jūsu ceļgalam nevajadzētu nokrist no segas visa vingrinājuma laikā.

Veiciet 5 lēnas, kontrolētas kustības katrā pusē.

12. Sēžas tilts un lāpstiņas pacelšana

Šis vingrinājums stiprina sēžas muskuļus un gurnus, kā arī izstiepj krūtis un pumpē muguru.

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Izpletiet rokas uz sāniem, salieciet elkoņos un virziet rokas uz griestiem. Paceliet iegurni no grīdas, pēc iespējas stiprāk saspiežot sēžamvietu. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, nofiksējiet uz sekundi un atgriezieties uz grīdas.

Pēc tam, noliecoties uz elkoņiem, paceliet krūtis pret griestiem, izliekoties krūtīs. Pāris sekundes sasalst pozā un nolaidies uz grīdas. Atkārtojiet virkni kustību 30 sekundes.

13. "Putns-suns"

Vingrojumi stiprina muguras un sēžamvietas muskuļus, pumpē līdzsvara sajūtu.

Pacelieties četrrāpus, vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku. Tajā pašā laikā mēģiniet noturēt ķermeni tādā līmenī, it kā visas četras ekstremitātes būtu uz grīdas.

Nofiksējiet pozīciju uz sekundi, saspiežot sēžamvietu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 30 sekundes, katru otro reizi mainot puses.

14. Roku pacelšana ar nāves pacelšanu uz vēdera

Kustība izsūknē muguras muskuļus, no kuru spēka ir atkarīga tava spēja noturēt taisnu stāvokli un neslinkot.

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, iztaisnojiet kājas. Paceliet krūtis no grīdas, mēģinot pacelt ķermeni pēc iespējas augstāk, un pēc tam salieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ, it kā jūs pievilktu smagu priekšmetu pie sejas. Ir svarīgi ne tikai saliekt rokas, bet ar piepūli vilkt tās pret sevi un tajā pašā laikā nenolaist krūtis līdz grīdai.

Nostipriniet galējo pozīciju uz pāris sekundēm, neatslābinot muguras muskuļu sasprindzinājumu, un pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un atkārtojiet vēlreiz. Strādājiet 30 sekundes.

15. Dziļi izklupieni uz viena ceļa

Šī kustība izstiepj gūžas saliecējus muskuļus.

Ar labo kāju veiciet dziļu izklupienu uz priekšu, nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai. Pavelciet iegurni uz priekšu, palielinot stiepšanos, iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus. Varat nedaudz pakustēties uz priekšu un atpakaļ, padziļinot stiepšanos, bet dariet to vienmērīgi.

Turiet 30 sekundes un atkārtojiet uz otras kājas.

Kā veikt stājas vingrinājumus

Lai jūsu poza mainītos uz labo pusi, ķermenim jāpierod pie jaunās pozīcijas. Un tas prasa regulāras fiziskās aktivitātes. Vingrojiet katru dienu un pat vairākas reizes dienā. Piemēram, jūs varat veikt kompleksu no rīta kā vingrinājumu un pēc tam vakarā pēc darba dienas atkārtot.

Ja dienas laikā daudz sēžat, piecelieties ik pēc 45-60 minūtēm un veiciet nelielu iesildīšanos.

Pēc dažām regulāras fiziskās slodzes nedēļām jūs pārstāsiet mocīt sāpes muguras lejasdaļā un kaklā, kā arī biežāk pamanīsit, ka guļat vai stāvat ar spēcīgu izliekumu muguras lejasdaļā. Padariet šos stājas vingrinājumus par savas dzīves sastāvdaļu, un jūsu ķermenis sāks mainīties uz labo pusi.