2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Sāpes plaukstas locītavā bieži pavada tos, kuri daudz laika pavada pie datora (programmētāji, tekstu autori, žurnālisti, spēlmaņi un daudzi citi). Tas traucē ne tikai produktīvam darbam, bet arī sportam. Šodien mēs piedāvājam jums padomus un vingrinājumus, kas palīdzēs nostiprināt plaukstas locītavas un atbrīvot jūs no sāpēm un nopietnākām nepatikšanām.
Tagad man ir daudz darba, maz laika treniņiem - labā plauksta uzreiz liek par sevi manīt: veicot vingrinājumus ar uzsvaru uz plaukstām (dažādi planki, atspiešanās, burpēji un citi līdzīgi vingrinājumi) man tiek doti ar grūtības, jo mana roka burtiski sāk sāpēt pēc 10-15 sekundēm.
Šos vingrinājumus sāku pildīt pirms nedēļas un jau jūtu atvieglojumu. Cerams, ka tas palīdz arī jums.
Karpālā tuneļa sindroms(karpālā kanāla sindroms, CTS) ir neiroloģiska slimība, kas izpaužas kā ilgstošas sāpes un pirkstu nejutīgums. Attiecas uz tuneļa neiropātiju. Slimības cēlonis ir vidējā nerva saspiešana starp kauliem un plaukstas muskuļu cīpslām.
Karpālā kanāla sindroms ir visizplatītākais gados vecākām sievietēm. Šī slimība tiek uzskatīta par arodslimību darbiniekiem, kuri veic monotonas rokas saliekšanas-paplašināšanas kustības (piemēram, saliekot mašīnas). Ar šo slimību slimo arī zīmju valodas tulki un motosacīkstes, pianisti, kā arī bouleri, bundzinieki un nereti pieredzējuši mākslinieki.
Plaši tiek uzskatīts, ka ilgstoša datora ikdienas lietošana, kas prasa pastāvīgu tastatūras lietošanu, ir riska faktors karpālā kanāla sindroma attīstībai. Ir pētījums, kurā karpālā kanāla sindroms konstatēts katram sestajam aptaujātajam, kas strādā pie datora. Šie lietotāji ir pakļauti lielākam riskam, ja, lietojot tastatūru, viņu plaukstas locītava ir izstiepta par 20° vai vairāk attiecībā pret apakšdelmu. Tajā pašā laikā citi zinātniskie pētījumi liecina, ka nav būtiskas atšķirības šī sindroma sastopamības biežumā grupā, kas pastāvīgi lieto tastatūru, salīdzinot ar vispārējo populāciju.
To bieži sauc par tuneļa sindromu, lai gan tas ir nepareizi - ir daudzi citi tuneļa sindromi (nervu saspiešanas sindromi šaurā kanālā), šis ir tikai viens, slavenākais no tiem.
Bērna poza (Balasana)
Ceļi kopā vai plecu platumā, sēžamvietas kauli balstās uz papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet tās uz grīdas ar plaukstām uz leju, izelpojot noliecoties uz priekšu. Vēderim un krūtīm vajadzētu pieskarties gurniem. Pleci ir nedaudz atvilkti, plecu lāpstiņas ir vērstas uz leju, iesaistoties pleca rotatora aprocē.
Turiet plaukstas taisnas, neliecot tās pret mazo pirkstiņu. Viegli piespiediet ar spilventiņiem un pirkstu pamatni pie grīdas. Pievērsiet uzmanību tam, ka plaukstas locītavām jābūt nedaudz paceltām. Tādējādi plaukstas kauli nonāk tādā pašā līmenī kā rādiuss un elkoņa kauls. Pārmaiņus nospiediet ar plaukstām pret grīdu un paceliet plaukstas ar ieelpošanu, un, izelpojot, atslābiniet rokas. Pēc tam, sēžot, paceliet labo roku, plauksta ir vērsta pret jums, pirksti vērsti uz augšu. Ar otru roku viegli satveriet pirkstus un uzmanīgi velciet no sevis uz leju, turiet šo pozīciju 30 sekundes un mainiet roku.
Video redzama bērna pozas izpildes tehnika, bet neņemot vērā piedevu ar plaukstu locītavām.
Uz leju vērsts suns
Veicot šo pozu, koncentrējieties uz rokām. Ir nepieciešams izveidot tādu kā "iekšējo trīsstūri" ar pirkstiem, kas tiecas viens pret otru uz augšu. Koncentrējieties uz trīsstūra pamatnes nospiešanu, kas atrodas starp rādītājpirksta un īkšķa spilventiņu un plaukstas locītavu iekšpusi. Tas mazina spiedienu no mazākā kauliņa plaukstās vai pēdās, kas atrodas mazā pirksta sānos.
Pamata izpildes tehnika.
Citi vingrinājumi plaukstas locītavas izstiepšanai un nostiprināšanai
Videoklipa numurs 1
Videoklipa numurs 2
Videoklipa numurs 3
Spēka vingrinājumi plaukstas locītavas nostiprināšanai
Videoklipa numurs 1
Videoklipa numurs 2
Stieņa versijā var paņemt vieglāku svaru, un plaukstas balstu var veikt no ceļgaliem, nepārnesot svaru uz rokām. Svara pārnesi var veikt pakāpeniski, kad jūtat, ka vairs nav sāpju.
Biroja iespēja: vienkārši stāviet pie galda un mēģiniet saliekt plaukstas, balstoties uz galda virsmu, plaukstām uz augšu, lai leņķis starp plaukstu un roku būtu 90 grādi.
Ieteicams:
Kakla vingrošana: 11 vingrinājumi spriedzes mazināšanai un stājas uzlabošanai
Vāji vai saspringti kakla muskuļi var izraisīt sliktu stāju un galvassāpes. Bet šī kakla vingrošana palīdzēs jums izvairīties no problēmām
6 vingrinājumi sāpju un traumu novēršanai sporta zālē
Šeit ir vingrinājumu piemēri mazu muskuļu grupu trenēšanai un traumu novēršanai pēc treniņa. Piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem
14 vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai
Gandrīz katrs cilvēks vismaz vienu vai vairākas reizes ir saskāries ar nepatīkamām sāpēm muguras lejasdaļā. Šeit ir 14 vingrinājumi muguras sāpēm, kas jums palīdzēs
Jogas kompleksi plaukstu locītavu nostiprināšanai un tuneļa sindroma profilaksei
Plaukstas sāpes jeb karpālā kanāla sindroms ir izplatīta problēma cilvēkiem, kuri strādā ar datoru. Kā atvieglot sāpes? Joga palīdzēs
Vienkārši vingrinājumi plaukstu locītavu sāpēm
Protams, jums ir pazīstamas sāpes plaukstas locītavā pēc darba dienas pie datora. Mēs piedāvājam vingrinājumu izlasi, kas pasargās jūs no diskomforta