10 zinātniski pierādīti ieradumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un to kontrolēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pat nelielas izmaiņas dzīvesveidā var dot ievērojamus rezultātus.

Mēs katru dienu pieņemam vairāk nekā divsimt lēmumus par pārtiku. Tas galvenokārt tiek darīts automātiski. Mēs ēdam, gandrīz nedomājot par to, cik daudz un ko tieši mēs patērējam. Un mēs bieži rīkojamies aiz ieraduma.

Piemēram, vakarā dodamies mājās un pirms vakariņām uzkožamies. Kad mēs to darām pirmo reizi, mūsu smadzenes savieno kontekstu (atnākšana mājās) un reakciju uz to (uzkodas). Ar katru jaunu atkārtojumu šī saikne tiek nostiprināta, un pēc kāda laika mēs sākam automātiski našķoties. Tā veidojas ieradumi.

Veselīgu ieradumu veidošana un nostiprināšana ir veselīga svara saglabāšanas atslēga.

Zinātnieki to ir pierādījuši ar eksperimentu palīdzību. Viņi pētīja, kā paradumu maiņa ietekmē spēju zaudēt svaru un uzturēt to veselīgā līmenī. Un viņi arī saprata, kas ir izdevīgāk: atbrīvoties no veciem ieradumiem vai sākt jaunus.

Kā pagāja eksperiments

Pētnieki pieņēma darbā brīvprātīgos ar lieko svaru un sadalīja tos trīs grupās. Pirmajā dalībniekiem bija jāatbrīvojas no vecajiem ieradumiem, otrajā jāsāk jauni. Trešā grupa bija kontroles grupa: tās dalībniekiem netika doti norādījumi, un viņi neko nemainīja savā dzīvē.

Tie, kuriem vajadzēja atteikties no saviem ieradumiem, katru dienu saņēma uzdevumu ziņojumus. Tas palīdzēja dalībniekiem lauzt ierasto rutīnu un kļūt elastīgākiem savās darbībās, piemēram, izvēloties citu ceļu uz darbu vai klausoties nepazīstamu mūzikas žanru.

Dalībniekiem, kuri veido jaunus ieradumus, tika lūgts ievērot plānu, kas palīdz viņiem dzīvot veselīgāku dzīvi. Lai to izdarītu, jums bija jāmaina rutīna, ņemot vērā desmit padomus. Atšķirībā no parastajām svara zaudēšanas metodēm šī pieeja neparedzēja īpašu diētu vai vingrojumu režīmu.

Galvenais mērķis ir mainīt mazos ikdienas ieradumus.

Eksperiments ilga 12 nedēļas, pēc tam zinātnieki izvērtēja rezultātus. Lūk, ko viņi atrada:

• pēc 12 nedēļām dalībnieki no pirmās grupas zaudēja vidēji 2,9 kg, no otrās - par 3,3 kg, no trešās - par 0,4 kg;
• gadu vēlāk pirmā grupa zaudēja vēl 1,7 kg, otrā - 2,4 kg (trešās rezultāti netika ņemti vērā).

Gadu pēc eksperimenta 65% pirmās un otrās grupas dalībnieku bija samazinājuši savu svaru par vairāk nekā 5% - tas ir klīniski nozīmīgs rādītājs. Tas samazināja viņu risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām.

Eksperimentāli pārbaudītās metodes efektivitāte slēpjas tās vienkāršībā. Lai zaudētu svaru un pēc tam saglabātu veselīgu svaru, nav nepieciešams pāriet uz kādu noteiktu diētu, mocīt sevi ar diētām un vingrot. Tā vietā varat strādāt ar saviem ikdienas ieradumiem: mainīt vecos vai sākt jaunus.

Kādi ieradumi palīdz samazināt un kontrolēt svaru

Pētījuma dalībnieki nezaudēja svaru ar pārdabisku piepūli. Viņi savā dzīvē ir ieviesuši vienkāršas, labi zināmas darbības. Lūk, kas jums jādara, lai atkārtotu eksperimenta panākumus.

1. Sakārtojiet maltītes

Ēd katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Centieties pārāk bieži neēst našķus un nekošļāt kaut ko tikai aiz garlaicības – tas palīdzēs kontrolēt jūsu svaru ilgtermiņā.

2. Izvēlieties pārtiku ar veselīgiem taukiem

Tie ir rieksti, avokado, olīveļļa, treknas zivis. Mēģiniet izlaist ātrās uzkodas, tajā ir transtaukskābes, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

3. Staigājiet vairāk

Mērķis ir noiet 10 000 soļu dienā. Atmetiet liftu un dodieties augšup pa kāpnēm. Izkāpiet vienu pieturu agrāk, lai staigātu.

4. Ņem līdzi veselīgas uzkodas

Tad nav jāpērk čipsi un saldumi, ja darbā vai ejot kļūst izsalcis.

5. Apskatiet etiķetes

Pārbaudiet tauku, cukura un sāls daudzumu tajā, ko plānojat iegādāties.

6. Pārraugiet porcijas

Ēd no maziem šķīvjiem. Pirms piedevas lietošanas izdzeriet nedaudz ūdens un pagaidiet piecas minūtes, lai pārliecinātos, ka esat patiešām izsalcis.

7. Biežāk piecelties no krēsla vai dīvāna

Mazkustīgs dzīvesveids palielina risku iegūt lieko svaru.

8. Izvēlieties veselīgus dzērienus

Dzeriet vienkāršu ūdeni, nevis cukurotu soda. Ierobežojiet sulas daudzumu līdz vienai nelielai glāzei dienā.

9. Ēdot koncentrējies uz procesu

Nesteidzieties un nenovērsieties. Ēd pie galda, nevis ceļā. Tādējādi jums būs vieglāk pamanīt, kad ķermenis ir pilns un nepārēsties.

10. Katru dienu apēd 400 gramus dārzeņu un augļu

Šīs ir piecas Pasaules Veselības organizācijas ieteiktās porcijas. Dārzeņi un augļi var būt svaigi, vārīti, cepti, konservēti.

Kā ieviest labus ieradumus

Noteikti esat saskāries ar šādu padomu vairāk nekā vienu reizi. Par tiem tik bieži runā, jo tie tiešām strādā. Ja jūs tos regulāri neievērojat, mēģiniet tos pakāpeniski ieviest savā dzīvē.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un pierakstiet, cikos ēdat. Tas palīdzēs jums racionalizēt ēdienreizes un tajā pašā laikā redzēt, cik daudz pārtikas produktu jūs pašlaik patērējat un kas būtu jāmaina uzturā.

Lai pārvietotos vairāk, izsekojiet soļus, izmantojot pedometru. Ja tas pats par sevi izklausās garlaicīgi, pārvērtiet to par spēli. Piemēram, lietotnē Walker varat saņemt balvas par soļiem, piedalīties uzdevumos un laimēt balvas.

Lai ēst vairāk dārzeņu un augļu, turiet tos pa rokai. Novietojiet bļodu ar augļiem uz galda un vakarā ielieciet dažus savā darba somā veselīgai uzkodai. Mēģiniet katrai ēdienreizei pievienot kaut ko augu.

Lai par to neaizmirstu, instalējiet īpašu izsekotāju un atzīmējiet tajā savu progresu. Tas palīdzēs nostiprināt arī citus labos ieradumus.