Kas ir kalanetika un vai tā palīdzēs zaudēt svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vienkāršie mājas treniņi ir piemēroti visu prasmju līmeņu cilvēkiem.

Kalanetika ir treniņu sistēma, ko 70. gadu sākumā izgudroja bijusī balerīna Callan Pinckney. Viņa pielāgoja baleta un jogas vingrinājumus, lai atvieglotu muguras problēmas, un pēc tam sāka pielietot šo tehniku cilvēkiem ar līdzīgām problēmām.

Vēlāk kalanetika tika prezentēta kā efektīva treniņu metode, kas ļauj vingrot tikai divas vai trīs reizes nedēļā, veikt klusus vingrinājumus bez jebkāda aprīkojuma un tajā pašā laikā ātri iegūt tonizētu ķermeni ar lielisku stāju.

Kāda ir kalanetikas būtība

Šī ir virkne statisku stiepšanās un muskuļu nostiprināšanas pozīciju. Pozas ir izliekumi uz priekšu un sāniem, vēdera krokas, dažādi guļus kāju un iegurņa pacēlumi, sekli pietupieni, kā arī kāju un gurnu stiepšana. Kopumā kalanetikas sistēmā ir aptuveni 30 vingrinājumi, kuros darbojas dažādi ķermeņa muskuļi.

Katra poza tiek turēta 25-100 sekundes, atkarībā no cilvēka sagatavotības. Treniņa pašā sākumā vingrinājums tiek veikts tik ilgi, cik tas ir iespējams, un pēc tam tā ilgums pakāpeniski palielinās.

Galvenā atšķirība starp kalanetiku un citām līdzīgām praksēm ir pulsācijas klātbūtne. Tās ir smalkas kustības aptuveni 1 centimetra diapazonā, kas tiek veiktas katrā pozīcijā. Runā, ka šī pulsācija kopā ar pareizu pozu izpildi nodrošina muskuļu tonusu.

Vai kalanetika palīdz zaudēt svaru

Kalanetikas piekritēji apgalvo, ka sistēma noslogo dziļos muskuļu slāņus un ļauj sadedzināt taukus, un viena stunda treniņa ir līdzvērtīga septiņām vingrošanas stundām. Taču šādiem apgalvojumiem nav zinātniska pamatojuma: nekādi pētījumi nav veikti.

Turklāt, salīdzinot ar enerģiskiem vingrinājumiem, statika sadedzina daudz mazāk kaloriju. Piemēram, stundu jogas nodarbībā var sadedzināt aptuveni 180 kcal (ar 80 kilogramu svaru), savukārt regulāra pastaiga iztērēs aptuveni 250 kcal.

Pamatojoties uz to, varam secināt, ka kalanetika ir neefektīva svara zaudēšanas metode, salīdzinot ar tādu pašu iešanu, nemaz nerunājot par intensīvākām aktivitātēm, piemēram, skriešanu vai intervāla treniņiem.

Vai kalanetika ir laba veselībai

Tā kā zinātni kalanetika neinteresē, nav iespējams droši pateikt, vai šī sistēma ir laba veselībai un vai tā var palīdzēt labāk nekā līdzīgas metodes. Tomēr, ņemot vērā to, ka daudzas no šeit piedāvātajām pozām kopē jogas asanas un ietver stiepšanos un muskuļu sasprindzinājumu, var pieņemt, ka tas labvēlīgi ietekmē ķermeni.

Stiepšanās palīdzēs nostiprināt vājos muskuļus un palielināt to izturību, pasīvā stiepšanās uzlabos lokanību, bet statiskie vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar muguras sāpēm.

Kam ir piemērota kalanetika?

Pateicoties vieglai iedarbībai uz ķermeni, triecienslodžu trūkumam un spēcīgam stresam, kalanetika ir piemērota cilvēkiem:

• ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni;
• liekais svars;
• vecumdienās.

Vingrinājumus var viegli mainīt jebkuram fitnesa līmenim: izmantojiet vienkāršotas pozas un pielāgojiet turēšanas laiku atkarībā no savām iespējām.

Kam kalanetika nav piemērota

Starp kontrindikācijām nodarbībām ir:

• jebkāda veida ķirurģiskas iejaukšanās pēdējā gada laikā;
• slikta redze;
• astma un citas elpceļu slimības;
• mugurkaula slimības;
• flebeirisma;
• hemoroīdi;
• problēmas ar sirdi un asinsvadiem.

Pirms treniņa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir bijušas traumas, hroniskas slimības vai esat grūtniece vai esat vecāks par 50 gadiem.

Fragments no Lyusi Burbo grāmatas "Kallanētika 10 minūtēs dienā".

Kā veikt kalanetiku

Visas kalanetikas pozas ir diezgan vienkāršas un pieejamas apgūšanai bez instruktora. Turklāt nodarbībām nav nepieciešamas papildu ierīces - tikai paklājs, nedaudz brīvas vietas un krēsls.

Grāmatā ir ieteikts sākt treniņus ar 30 minūtēm trīs reizes nedēļā un pēc tam pakāpeniski samazināt laiku līdz 1 stundai trīs reizes nedēļā. Pēc rezultātu sasniegšanas ir atļauts samazināt nodarbību biežumu līdz divām un pēc tam līdz vienai stundai nedēļā.

Pirms vingrojumu uzsākšanas jāveic iesildīšanās – tā sasildīs muskuļus un sagatavos ķermeni pamatkustībām.

Kā iesildīties

Paceļot rokas uz augšu

Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Veiciet nelielu pietupienu ar ķermeņa saliekšanu uz priekšu un, ieelpojot, paceliet rokas gar sāniem uz augšu. Izstiepieties ar visu ķermeni, izstiepjot vēderu un muguru.

Izelpojot, nolaidiet rokas un atkal nolieciet ķermeni. Augšējā punktā izstiepiet mugurkaulu, izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

Iesildiet plecus

Novietojiet kājas platāk par pleciem, viegli salieciet ceļus, novietojiet plaukstas uz gurniem priekšā. Ieelpojot, salieciet muguru, atlieciet plecus un elkoņus atpakaļ, salieciet lāpstiņas kopā un pabīdiet krūtis uz priekšu. Izelpojot, pavērsiet elkoņus un plecus uz priekšu un nolieciet muguru. Dariet to piecas līdz sešas reizes.

Sildiet ķermeni

Stāviet taisni, izstiepiet taisnās rokas uz sāniem, pagrieziet tās ar plaukstām uz augšu, nedaudz salieciet ceļus. Izelpojot, virziet ķermeni uz labo pusi, sasniedzot roku. Iedomājieties, ka vēlaties sasniegt sienu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs kustības katrā virzienā.

Iesildiet gurnus

Sākuma stāvoklis - pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Atstājiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu, iztaisnojiet plecus un atveriet krūtis. Izdariet trīs vai piecus iegurņa līkumus no vienas puses uz otru un pēc tam tikpat daudz - uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet pārvietoties ar maksimālo amplitūdu.

Uz priekšu slīpums

Novietojiet kājas platāk par pleciem, iztaisnojiet ceļus. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Jūtiet, kā izstiepjas augšstilba muguras muskuļi. Satveriet labo kāju ar sakrustotām rokām un izstiepiet, mēģinot nospiest ķermeni pret kāju.

Pavadiet 10 sekundes šajā pozā un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Pēc tam pārvietojiet ķermeni uz centru, sakrustojiet rokas un satveriet kājas no aizmugures aiz potītēm. Izstiepiet šajā pozīcijā 10 sekundes un iztaisnojiet ķermeni.

Kā veikt pamata kalanetikas vingrinājumus

Veiciet visas kustības vienmērīgi un kontrolēti. Ja nevarat izdarīt norādīto reižu skaitu, koncentrējieties uz savām iespējām. Kad organisms pieradīs, varēsi palielināt slodzi.

Vēdera muskuļu stiepšana un stiprināšana

Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, skatieties uz priekšu. Pavelciet labo roku uz augšu, uzlieciet kreiso roku uz vēdera. Izstiepieties, pievelciet sēžas muskuļus un noliecieties uz kreiso pusi.

Viegli šūpojiet nelielā amplitūdā. Veiciet kustību vienmērīgi, pārliecinieties, ka ķermenis skaidri noliecas uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ, turiet muguru taisni. Veiciet 25 viļņus katrā virzienā.

Vingrinājums presē

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Aptiniet rokas ap iekšējiem augšstilbiem un pavelciet sevi pēc iespējas augstāk uz kājām. Paceliet galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas, noapaļojiet muguras augšdaļu un turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.

Izstiepiet taisnas rokas uz ķermeņa sāniem un sāciet pacelt un nolaist ķermeni, pateicoties vēdera muskuļu kontrakcijai. Strādājiet mazā amplitūdā, nešūpojieties, noslogojiet tikai abs, nevis kaklu. Veiciet 25-30 pulsācijas.

Vingrinājums augšstilbu priekšpusē

Stāviet blakus atbalstam, piemēram, krēsla atzveltnei, un novietojiet uz tā rokas. Novietojiet kājas kopā, salieciet papēžus un izpletiet kāju pirkstus. Nolaidiet plecus un iztaisnojiet krūtis, iztaisnojiet muguru un izstiepiet vainagu pret griestiem.

Stāviet uz pirkstiem, salieciet ceļus un pagrieziet tos uz sāniem. Šajā pozīcijā noapaļojiet muguras lejasdaļu, pievelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus, kā arī pabīdiet iegurni uz priekšu un uz augšu – šis ir vingrinājuma pirmais līmenis.

Pēc tam nokāpiet nedaudz zemāk - uz otro līmeni, atkal pievelciet abs, saspiediet sēžamvietu un padodiet iegurni uz priekšu. Atgrieziet iegurni tā normālā stāvoklī, bet pilnībā neatslābiniet sēžamvietu.

Nolaidieties vēl zemāk - līdz trešajam vingrinājuma līmenim - un atkal atkārtojiet iegurņa padevi uz priekšu ar sēžamvietas sasprindzinājumu. Jūs esat pabeidzis pirmo komplektu. Atgriezieties pirmajā līmenī un atkārtojiet vēlreiz. Lai sāktu, izmantojiet divas pieejas, pakāpeniski mēģiniet palielināt to skaitu līdz pieciem.

Kāju muskuļu stiepšana ar atbalstu

Stāviet taisni blakus atbalstam un novietojiet uz tā vienu kāju. Abus gurnus virziet uz balstu, bez kropļojumiem un izliekumiem, iztaisnojiet abus ceļus.

Paceliet rokas uz augšu un sasniedziet griestus. Pēc tam, turpinot stiept mugurkaulu uz augšu, veiciet gludu saliekumu kājas virzienā. Novietojiet rokas uz kājām un mēģiniet apgulties uz kājas ar vēderu. Turiet pozu 20-25 sekundes, jūtot, ka augšstilba aizmugure stiepjas.

Paceliet ķermeni un rokas un pagriezieties uz sāniem. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, un, izelpojot, noliecieties uz priekšu pret atbalsta kāju. Nelieciet ceļus, mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām.

Ja ar elastību nepietiek, novietojiet rokas uz atbalsta kājas apakšstilba vai nedaudz augstāk un izstiepiet vēderu uz leju. Turiet šo pozīciju 20-25 sekundes, pēc tam pacelieties un atkārtojiet elementu uz otras kājas.

Muguras muskuļu vingrinājumi

Pacelieties četrrāpus, skaidri novietojiet plaukstas zem pleciem. Paceliet no grīdas un iztaisnojiet pretējo roku un kāju. Turiet kaklu vienā līnijā ar muguru, izstiepiet vainagu uz priekšu. Turiet šo pozīciju 25 sekundes, pēc tam mainiet kājas un rokas un atkārtojiet.

Vingrojumi gurniem un sēžamvietām sēžot

Apsēdieties uz grīdas blakus krēslam. Salieciet labo kāju ceļgalā un nolieciet to sev priekšā, kreiso salieciet un paņemiet to uz sāniem. Turiet atbalsta kājas ceļgalu un papēdi vienā līnijā. Novietojiet rokas uz krēsla atbalstam, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, kā arī iztaisnojiet muguru.

Ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu, nolieciet iegurni atpakaļ un paceliet ceļgalu un kreisās kājas apakšstilbu no grīdas. Pārvietojiet savu pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ nelielā amplitūdā. Turiet muguru taisni un krūtis atvērtas. Izstiepiet galvu pret griestiem. Veiciet 25-30 pulsācijas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Vingrinājums augšstilba priekšpusē

Noliecieties uz ceļiem un paceliet rokas virs galvas. Ieelpojot, lēnām nolaidiet iegurni, līdz tas pieskaras jūsu papēžiem. Ar izelpu saspiediet sēžamvietu, pabīdiet iegurni uz priekšu un lēnām pacelieties sākuma stāvoklī. Dariet to 10 reizes.

Šajā brīdī kompleksu var pabeigt. Palieliniet katra elementa turēšanas ilgumu par 3-5% nedēļā un atšķaidiet treniņus ar citiem vingrinājumiem. Jūs varat tos atrast YouTube videoklipā.

Ir arī vingrinājumu saraksts ar tehnikas aprakstu Kalanetikā 10 minūtēs dienā.