5 elles apļi: 30 minūšu treniņš ar jaudīgiem dubultiem efektiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina ir izvēlējusies jums vingrinājumus, kas palīdzēs ne tikai pareizi noslogot muskuļus, bet arī sūknēt sirdi.

Komplekss sastāv no divām daļām. Spēka blokā vingrinājumi ir interesanti un diezgan grūti - tie palīdzēs labi noslogot muskuļus un sūknēt sprādzienbīstamu spēku. Treniņa otrā daļa ir veltīta izturības attīstīšanai un ietver kompleksu pēc Tabata protokola - četras minūtes darba ar maksimālu intensitāti.

Kā izveidot barošanas bloku

Jūs veicat kompleksu EMOM formātā (katru minūti minūtē) - no minūtes sākuma jūs veicat vingrinājumu noteiktu skaitu reižu, bet pārējās 60 sekundes vai vairāk jūs atpūšaties. Ja vispār nav laika atpūtai, mainiet vingrinājumu opciju uz vienkāršotu.

1. Burpee ar atgriešanos - 8 reizes.
2. Pārlēkt uz kāpnēm ar kāju maiņu - 20 reizes.
3. Kāju pacelšana "stūrī" - 10 reizes.
4. Slīdēšana uz grīdas tiltā - 10 reizes.

Kad veicat pēdējo vingrinājumu, sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi, kas jums prasīs 20 minūtes.

Burpee ar atzveltni

Sprādzienbīstams urbis no trenera Džefa Kavaljē. Dariet to ātri, ar lēcieniem atspiešanās un atpakaļ.

Augstlēkšana ar kāju maiņu

Atrodiet stabilu balstu apmēram 50 cm augstumā. Mēģiniet nedaudz pagriezt atbalsta ceļgalu uz sāniem.

Kāju pacelšana "stūrī"

Centieties nenolaist kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

Slīdot pāri grīdai tiltā

Ja jūs veicat treniņu ar zeķēm, ar vingrinājumu nebūs problēmu. Ja čības, jums ir nepieciešams kaut kāds audums, kas paslīdēs. Nenolaidiet iegurni līdz grīdai līdz komplekta beigām.

Kad esat pabeidzis, atpūtieties, līdz sirdsdarbība un elpošana ir pilnībā atjaunota, un pārejiet pie otrās daļas.

Kā izdarīt Tabata

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms intensīvu kompleksu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Šis ir ļoti īss, bet īpaši intensīvs Tabata protokola komplekss. Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, nākamās 10 sekundes atpūtieties un pēc tam pārejiet pie nākamās. Kopumā jums ir jāizveido divi apļi.

• Skriešana ar pieskārienu soliņam.
• Push ups.
• Lēcieni.
• Vīšana.

Vingrinājumi ir ļoti vienkārši, tāpēc nevajag sevi žēlot – noslīcināt no visa spēka. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt visas priekšrocības, ko sniedz augstas intensitātes komplekss.

Tabatu ērtāk veikt ar speciālu taimeri, kas informēs par intervāla sākumu un beigām. Instalējiet šādu lietojumprogrammu vai dariet to kopā ar mani zemāk esošajā videoklipā.

Raksti komentāros, kas patika un kas nē. Cik ilgi bija jāslēdz vingrinājumi spēka sadaļā? Vai jums ir pietiekami daudz laika atpūsties?

Izmēģiniet citus šīs sērijas treniņus. Ir gan vienkāršāki kompleksi, gan iespējas ar stiepšanu beigās.