Vai jums vajadzētu lietot BCAA un kā to darīt pareizi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šīs piedevas var būt noderīgas, bet ne visiem.

Kas ir BCAA

BCAA ir trīs BCAA: leicīns, izoleicīns un valīns. Tie netiek ražoti organismā, un tie ir jāuzņem ar pārtiku.

BCAA veido 25-50% no visām aminoskābēm dzīvnieku olbaltumvielu avotos: gaļā un vistas gaļā, pienā, olās un zivīs. Tie ir arī augu barībā, bet ne visi uzreiz. Lai iegūtu pilnu komplektu, jums jāapvieno pākšaugi, graudi, sēklas un rieksti.

Mūsu muskuļi satur arī BCAA. Šī neaizvietojamā trīsvienība veido 14–35% no skeleta muskuļu proteīniem un atšķirībā no citām aminoskābēm tiek pārstrādāta nevis aknās, bet tieši muskuļos.

BCAA piedevas satur leicīnu, izoleicīnu un valīnu attiecībās 2:1:1, un tiem ir dažādas garšas kapsulas vai pulvera veidā. Pēdējā gadījumā kopā ar piedevu tiek piegādāta mērkarote, lai būtu vieglāk izmērīt nepieciešamo daudzumu.

Kas lieto BCAA uztura bagātinātājus un kāpēc

BCAA bieži izmanto kultūristi, mēģinot samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tāpat uztura bagātinātājus lieto sportisti no sporta veidiem, kas attīsta vispārējo izturību lielas slodzes vai sacensību laikā.

Vēl viena patērētāju kategorija ir fitnesa entuziasti un iesācēji, kas vēlas ātrāk veidot muskuļus, zaudēt taukus un palielināt spēku.

Atšķirībā no sportistiem un kultūristiem, iesācējiem un amatieriem ir salīdzinoši neliels treniņu apjoms, un šķiet, ka viņiem nav vajadzīgas papildu aminoskābes. Tomēr cilvēki joprojām tērē naudu sporta uzturam, un tas nav pārsteidzoši, jo ražotāji BCAA piedevām piedēvē daudz pozitīvu efektu:

• palielināts spēka pieaugums;
• palielināta spēka izturība;
• muskuļu masas saglabāšana, ievērojot kaloriju deficīta diētu;
• atbrīvoties no liekajiem taukiem;
• svara pieauguma paātrināšana spēka treniņa laikā;
• muskuļu sāpju mazināšana pēc smaga treniņa;
• atveseļošanās paātrināšana.

Tālāk mēs analizēsim, cik patiesības ir šajos apgalvojumos un vai zinātniskie dati var tos vismaz daļēji apstiprināt.

Vai tā ir taisnība, ka šie uztura bagātinātāji palīdzēs ātrāk veidot muskuļus?

BCAA ir iesaistīti hormonu sekrēcijā un signalizācijā šūnā. Leicīns iedarbojas uz mTOR signālu kompleksu, kas izraisa jauna proteīna veidošanos. Tas novirza līdzsvaru uz anabolismu – paātrina muskuļu veidošanos un palēnina muskuļu sabrukšanu.

BCAA papildināšana var palēnināt muskuļu zudumu hronisku slimību, gulēšanas, vecuma, infekciju un nepietiekama uztura gadījumā.

Vairāki pētījumi ir arī parādījuši, ka BCAA palielina olbaltumvielu sintēzi veseliem cilvēkiem. Bet, kad rezultātus salīdzināja ar tāda paša daudzuma aminoskābju uzņemšanu proteīna pulverī (sūkalās), izrādījās, ka pēdējā deva daudz labākus rezultātus.

Daži zinātnieki uzskata, ka, aizstājot pilnvērtīgu proteīnu ar BCAA, jūs varat panākt pretēju efektu - palēnināt ne tikai sadalīšanos, bet arī jaunu muskuļu veidošanos, jo ķermenim nav pietiekami daudz būvmateriālu no citām aminoskābēm.

Iespējams, tāpēc daži pētījumi ar veseliem cilvēkiem neuzrāda nekādus ieguvumus no uztura bagātinātāja lietošanas ne muskuļu veidošanas, ne spēka veiktspējai.

Tādējādi veseliem cilvēkiem BCAA papildināšana nenodrošinās vairāk muskuļu veidošanas priekšrocību kā sūkalu olbaltumvielu uzņemšana vai vienkārši barojoša diēta ar pietiekami daudz olbaltumvielu.

Vai BCAA uztura bagātinātāji ietekmē sportisko sniegumu

Tiek uzskatīts, ka BCAA uzlabo veiktspēju slodzes laikā, jo šīs aminoskābes tiek oksidētas fiziskās aktivitātes laikā un kalpo kā degviela strādājošiem muskuļiem. Tā ir taisnība, taču to oksidācijas līmenis ir pārāk zems, lai sniegtu būtisku ieguldījumu enerģijas ražošanā.

Ir daži pierādījumi, ka papildinājumi var atvieglot vingrinājumu sajūtu. Augstā BCAA koncentrācija plazmā daļēji bloķē aminoskābes triptofāna transportēšanu uz smadzenēm. Rezultātā tiek ražots mazāk 5-hidroksitriptofāna, vielas, kas saistīta ar noguruma sajūtu, un cilvēks var vieglāk panest stresu.

Vienā eksperimentā tika pārbaudīts, kā BCAA ietekmētu sportistu pašsajūtu divu dienu burāšanas sacensību laikā. Tie, kuri uztura bagātinātāju lietoja papildus parastajam uzturam, sacensību beigās piedzīvoja mazāku nogurumu. Turklāt viņu īslaicīgā atmiņa gandrīz netika ietekmēta, atšķirībā no tiem, kuri nesaņēma papildinājumu.

Tomēr kopumā pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka BCAA var palīdzēt jums kļūt stiprākiem, spēcīgākiem vai uzlabot sniegumu jebkurā sporta veidā.

Vai BCAA piedevas palīdz mazināt aizkavētas muskuļu sāpes

Vairāki pārskati, zinātniskie dokumenti liecina, ka BCAA piedevu lietošana var palīdzēt samazināt aizkavētas muskuļu sāpes pēc smagas slodzes.

Zinātnieki novērojuši, ka tiem, kuri lieto uztura bagātinātāju, nākamajā dienā pēc treniņa asinīs ir mazāk kreatīnkināzes – enzīma, kas norāda uz muskuļu šķiedru bojājumiem. Tiek uzskatīts, ka BCAA kaut kādā veidā aizsargā muskuļus no traumām, kas var samazināt aizkavētas sāpes, iekaisumu un spēka zudumu pēc smagas slodzes.

Īpaši efektīva ir agrīna BCAA lietošana. Ja sāksiet tos dzert nedēļu pirms apjomīga treniņa vai sacensībām, muskuļi tik ļoti nesāpēs, un atveseļošanās periodā zaudēsiet par 15% mazāk spēka.

Kam vajadzētu izmēģināt BCAA piedevas

BCAA var noderēt tiem, kam ir smagas, nogurdinošas slodzes, piemēram, straujš treniņu vai sacensību apjoma pieaugums.

BCAA lietošana var palīdzēt samazināt muskuļu bojājumus, muskuļu sāpes un spēka zudumu nākamajās dienās pēc treniņa. Turklāt papildinājums var mazināt noguruma sajūtu sarežģītu izmēģinājumu laikā un novērst izziņas pasliktināšanos noguruma laikā.

Citos gadījumos labāk ir dot priekšroku uztura bagātinātājam ar pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem no uztura vai proteīna pulveri. Tas būs finansiāli izdevīgāk un nodrošinās tādus pašus vai lielākus ieguvumus muskuļu veidošanai un sportiskajam sniegumam.

Kā lietot BCAA piedevas

Zinātnisko rakstu pārskatā secināts, ka BCAA ir efektīvas tikai tad, ja tos lieto 200 mg uz kg ķermeņa svara dienā ilgāk par 10 dienām. Lietojot mazāku daudzumu, kā arī lielas devas, bet īsākā laikā, būtisku rezultātu nedod.

Ņem 200 mg BCAA uz kg ķermeņa svara dienā, dalot šo daudzumu 2-4 reizes. Sāciet 7-10 dienas pirms treniņa vai sacensību apjoma palielināšanas. Smagas slodzes laikā un pēc tās izdzeriet 2-4 g piedevas stundā. Bet ne vairāk kā 20 g dienā.

Šis piedevas daudzums tiek uzskatīts par drošu veselībai. Vai ir vērts ņemt vairāk, ja sacīkstes vai sacensības ilgst daudzas stundas, tas ir atkarīgs no jums. BCAA kontrindikācijas un blakusparādības nav apzinātas, tāpēc ir grūti pateikt, vai paaugstināts aminoskābju līmenis varētu kaitēt veselībai.

Ja jums ir kādi medicīniski stāvokļi vai stāvokļi, kuru gadījumā jāuzmanās no uztura izmaiņām, pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar dietologu vai veselības aprūpes speciālistu.