Kas ir kognitīvā uzvedības terapija un cik ātri tā palīdz

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkāršs jautājums "Kāpēc?" visu var salikt pa plauktiņiem.

Kas ir kognitīvā uzvedības terapija

Būtībā kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir veids, kā mainīt attieksmi pret dzīvi un sevi, pamatojoties uz diviem svarīgiem soļiem:

1. Apzināties (izziņa - "izziņa"), no kurienes nāk negatīvas domas, pārdzīvojumi, ieradumi. Novērtējiet, kā tie ietekmē jūsu dzīvi. Atrodiet tās loģiskās kļūdas, kognitīvos traucējumus, kas liek jums uztraukties. Uzdodiet jautājumu "Kāpēc es izvēlos ciešanas, nevis prieku?"
2. Mainiet uzvedību, lai novērstu negatīvo pieredzi, koncentrējoties uz pozitīvo.

Personiskās problēmas, sociālā trauksme, ilgstošs stress, ēšanas traucējumi, psiholoģiskie kompleksi, kas traucē dzīvot - to visu var tikt galā ar Kognitīvās uzvedības terapiju | Psychology Today International, izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju.

Jāpatur prātā, ka CBT nav burvju tablete. Tas neatbrīvos jūs no esošās objektīvās problēmas. Piemēram, ja jūs ciešat no pārāk liela deguna, tas paliks tāds pats. Ja jūs kļūstat traks par šķiršanos, jūsu partneris neskrien atpakaļ, lai atvainotos. Ja Jums ir smagi trauksmes traucējumi vai klīniska depresija, psihoterapija nevar aizstāt medikamentus.

Bet kognitīvā uzvedības terapija iemācīs jums vieglāk saistīt ar problēmām vai pat pārvērst tās savā labā. Tātad tas pats lielais deguns var izraisīt ciešanas vai kļūt par izskata izcilību.

Kā darbojas kognitīvās uzvedības terapija

Galvenā šāda veida psihoterapijas ideja ir šāda trauksmes traucējumu terapija. Jūsu psiholoģiskais stāvoklis nav atkarīgs no stresa situācijas kā tādas, bet gan no tā, kā jūs tajā jūtaties. Terapeits iemācīs atšķirt dažāda veida emocijas, saprast, kā prāts pārslēdzas starp tām, un koncentrēties uz pozitīvajām.

Šeit ir vienkāršs piemērs: jūs esat uzaicināts uz ballīti. Šajā gadījumā jums var rasties šādas domas un pieredze:

1. “Izklausās vilinoši! Tur būs mani draugi, un es arī varēšu satikt jaunus interesantus cilvēkus. Pieredze: gaidoša, priecīga, satraukta.
2. “Ballītes joprojām nav mana lieta. Šodien iznāk mana mīļākā seriāla jauna sērija, es labāk palikšu mājās, es nevēlos to palaist garām." Pieredze: neitrāla.
3. “Es nekad nezinu, ko darīt un ko teikt šajos pasākumos. Viņi liks man atkal uzsaukt grauzdiņus, es padarīšu sevi par muļķi, un viņi atkal par mani smiesies." Pieredze: nemierīga, negatīva.

Secinājums: viens un tas pats notikums var izraisīt pavisam citas emocijas. Kuru no tiem izvēlēties, ir pilnībā atkarīgs no jums. Atlases process ir jāveic apzināti. Kā veikalā: tev tiek piedāvātas emocijas, tās maksā tikpat - kuru ņemsi?

Lai palīdzētu jums justies kā racionālam "emociju pircējam", terapeits veiks šādu kognitīvās uzvedības terapiju.

Māca atpazīt negatīvās domas

Tas ir, uztvert tieši to, par ko domājat, kad sākat izjust trauksmi. Piemēram, tēze “Viņi par mani smiesies” ir negatīva.

Palīdzēs novērtēt un izaicināt negatīvo

Vērtēt nozīmē uzdot jautājumus: “Vai tiešām notiks tas sliktais, kas mani biedē? Un, ja tā notiks, vai tas tiešām būs postoši? Varbūt tas nav tik biedējoši?"

Māca aizstāt negatīvās domas ar reālistiskām

Kad esat identificējis un analizējis satraucošās domas, tās jāaizstāj ar racionālākiem un reālistiskākiem apgalvojumiem. Piemēram: “Kurš man liks teikt tostu? Es nedzeru vispār un neplānoju celt glāzes.”

Cik ātri var darboties kognitīvā uzvedības terapija

Droši vien būs vajadzīgs laiks, lai saprastu, kāpēc tā vai cita situācija tevi satrauc. Un tas būs nepieciešams arī, lai apmācītu smadzenes, lai no “sortimenta” izvēlētos pareizās emocijas - mierīgas un dzīvespriecīgas.

Lai izprastu un mainītu uzvedību, ir nepieciešamas vidēji 5 līdz 20 Kognitīvās uzvedības terapijas psihoterapijas sesijas.

Taču darba ilgums ar psihoterapeitu ir individuāla lieta. Ja jūsu psiholoģiskās problēmas ir nelielas, var pietikt ar divām vai trim tikšanās reizēm ar savu ārstu. Un kādam būs gadiem ilgi jāapmeklē speciālists. Iepriekš paredzēt laiku nav iespējams. Bet, kā norāda kognitīvās uzvedības terapijas eksperti, vidēji kognitīvās uzvedības terapija rada ievērojamus rezultātus ātrāk nekā citas ārstēšanas metodes.

CBT ir vēl viens bonuss: tikšanās ar terapeitu var notikt tiešsaistē, un tās būs tikpat efektīvas kā klātienes tikšanās.