Cik ātri jūs varat zaudēt formu bez treniņa?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Un ko darīt, lai tas nenotiktu.

Atvaļinājums, slimība, finansiālas grūtības, komandējums uz pasaules galu – lai kāds būtu pārtraukuma iemesls, garas nedēļas bez sporta zāles pazeminās tavu sniegumu. Bet neesiet drosmi: fiziskā sagatavotība tik ātri nepazūd. Turklāt jūsu spēkos ir to saglabāt bez piekļuves sporta zālei un ātri atgriezties pie iepriekšējiem rādītājiem.

Cik ātri jūs zaudējat spēku

Pirmās 3-4 nedēļas bez spēka treniņiem jums nav jāuztraucas par pārtraukumu. Un iesācējiem, un pieredzējušiem sportistiem muskuļu spēks paliek tajā pašā līmenī. Bet jūs varat pamanīt muskuļu apjoma samazināšanos pēc divām nedēļām bez piepūles. Tomēr, to darot, jūs nezaudējat olbaltumvielas, bet gan ūdeni.

Vingrojot, jūsu muskuļi palielina glikogēna, ātrās degvielas no glikozes, uzkrāšanos. Tas saista ūdeni, kas liek muskuļiem izskatīties pilnīgākiem. Pārtraucot vingrot, tiek zaudēts glikogēns, un līdz ar to arī uzkrātais šķidrums, kā rezultātā muskuļi “iztukšojas”. Bet, atsākot apmācību, glikogēna krājumi tiks papildināti un jūsu atvieglojumi atgriezīsies iepriekšējā līmenī.

Pat ja laiks bez vingrošanas ievilksies, atgūt formu nebūs tik grūti: augot muskuļiem, tajos palielinās mionukleu skaits. Un pēc treniņa pārtraukšanas apjoms pazūd, bet kodoli paliek.

Tāpēc, atsākot nodarbības, jūs veidosiet vecos muskuļus daudz ātrāk, nekā absolūti iesācēji sasniegs tādu pašu rezultātu.

Turklāt neliela pauze no treniņa var būt pat izdevīga. Organisms pielāgojas regulāriem spēka treniņiem, un laika gaitā reakcija uz anaboliskajiem signāliem samazinās. Trīs nedēļu pārtraukums var samazināt pielāgošanos un palielināt anabolisko hormonu līmeni, tāpēc, atgriežoties pie ierastās rutīnas, jūsu muskuļi augs ātrāk.

Ko darīt ar to

Lai saglabātu spēka rādītājus 8-12 nedēļas bez treniņiem, pietiek ar vienu reizi nedēļā vingrot un veikt tikai trešo daļu no iepriekšējā apjoma slodzēm. Jūs varat viegli uzturēt vēlamo līmeni, vingrojot mājās uz horizontālas stieņa, ar hanteles vai elastīgās lentes-paplašinātāju. Šie kompaktie apvalki noslogos visas muskuļu grupas un palīdzēs saglabāt spēku.

Ja nevarat iegādāties hanteles un pretestības lentes, veiciet vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru. Tas palīdzēs saglabāt muskuļu masu līdz brīdim, kad atkal iegūsit piekļuvi sporta zālei.

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams veikt ekscentriskākas kustības, jo šādas slodzes palīdz ilgāk saglabāt spēka sniegumu. Tie ir jebkuri vingrinājumi ar laikā pagarinātu ekscentrisku fāzi, kuros muskuļi ir noslogoti izstieptā stāvoklī. Piemēram, pietupienā tas ir nolaišanās līdz pietupienam, bet pievilkšanās gadījumā atgriešanās pie pakāršanās.

Cik ātri tiek zaudēta izturība

Atšķirībā no spēka izturība pazūd ātrāk. Fakts ir tāds, ka pēc 4 nedēļām bez apmācības asins plazmas tilpums samazinās. Un jo mazāk plazmas, jo viskozākas kļūst asinis, kas palēnina skābekļa pāreju uz ķermeņa audiem.

Strauji samazinās arī maksimālais skābekļa patēriņš (MOC), daudzums, ko organisms spēj izmantot. Pusotras nedēļas laikā bez piepūles KMB pazeminās par 7%, lai gan vēlāk samazinājums palēninās un sasniedz 15% tikai trešajā mēnesī bez treniņiem.

Bez kardio 3-4 nedēļu laikā jūs varat zaudēt no 4 līdz 25% savas izturības.

Un, ja pieredzējuši sportisti mēneša laikā bez piepūles zaudē no 6 līdz 20% no sava VO2 max, tad iesācēji tajā pašā laikā atgriežas sākotnējā līmenī.

Ko darīt ar to

Aerobikas darbs ne vienmēr nozīmē skriešanu, braukšanu ar velosipēdu vai cita veida ciklisku kardio treniņu. Jūs varat viegli paātrināt sirdsdarbības ātrumu mājās, veicot vieglus vingrinājumus.

Turklāt jūs varat tos veikt gan nepārtraukta darba formātā ar sirdsdarbības ātrumu 130-160 sitieni minūtē, gan augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) veidā - tas ir, kad maksimālās intensitātes periodi mijas ar atpūtu vai kluss vingrinājums.

Šis treniņu režīms stimulē sirds darbu, palielina KMB un uzlabo ķermeņa aerobās spējas.

Lai saglabātu izturību, varat izmantot arī ķermeņa svara vingrinājumus. Vairāki pētījumi vienlaikus,,,,, apstiprina, ka šādas jaudas slodzes pozitīvi ietekmē gan VO2 max, gan izturību kopumā.

Cik ātri uzkrāsies liekās mārciņas

Treniņu pārtraukšana samazinās jūsu enerģijas patēriņu un var palēnināt vielmaiņu miera stāvoklī. Ja tajā pašā laikā patērējat tikpat vai vairāk kaloriju nekā parasti, jūs varat veidot lieko tauku krājumus, galvenokārt vidukļa zonā.

Ko darīt ar to

Jūs varat viegli noturēt svaru, ja savlaicīgi maināt savu uzturu, lai sasniegtu jaunu enerģijas patēriņa līmeni un pievienotu fizisko aktivitāti. Īsi, bet intensīvi HIIT treniņi ir labi, lai saglabātu savu figūru.

Tie palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī skābekļa parāda dēļ. Ja šis formāts nav pa prātam, izmēģini garas, vidējas intensitātes aerobikas nodarbības – arī tās labi sadedzina kalorijas.

Nepārtrauciet treniņu. Vingrojiet savā viesnīcas numurā un ārā, ja to atļauj laikapstākļi. Skrieniet, veiciet atspiešanos, pievilkšanos un izmēģiniet jaunas kustības ar savu ķermeņa svaru un pieejamajām mēbelēm.

Un atcerieties, ka neliela pauze nepieliks punktu jūsu sniegumam: jūs ātri atgūsit formu, tiklīdz atsāksit trenēties.