Kā iemācīties pievilkt vienu roku un kam tas paredzēts

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viens no eksotiskākiem sportistu fiziskās sagatavotības rādītājiem ir vienas rokas zods. Tas ir neticami grūti, prasa ļoti ilgu apmācību, bet pats galvenais, tas ir iespējams.

Kad sakām, ka pievilkšanās ar vienu roku ir jātrenē ilgi un neatlaidīgi, mēs nepārspīlējam. Piemēram, fitnesa trenerim no Ņujorkas Al Kavadlo bija nepieciešami mēneši regulāras apmācības, lai iemācītos pievilkt vienu roku.

Varbūt kādam mācību process prasīs ilgāku laiku, citam mazāk. Praktizējot šo vingrinājumu, ir svarīgi atcerēties dažus pamatnoteikumus, kas palielinās treniņu efektivitāti.

Pievelciet bieži un daudz

Lai pārietu uz vienas rokas zoda pacēlumiem, jāiemācās veikt vismaz 20 zoda pacēlumus ar tīru tehniku: bez raustīšanas, ķermeņa šūpošanas vai jebkādas citas papildu palīdzības.

Vilciens karājās uz taisnas rokas

Pēc tam, kad iemācījies veikt 20 perfektus pievilkšanos, trenējiet karāšanos uz vienas rokas: neturot horizontālo stieni, mēģiniet noturēt savu ķermeņa svaru ar roku. Sākumā var izmantot plaukstas siksnas, bet vēlāk no tām būs jāatsakās.

Šis vingrinājums šķiet viegls, taču, tiklīdz pakāršanās laiks pārsniedz 30 sekundes, apakšdelmā un plaukstā parādīsies spēcīga dedzinoša sajūta, un pēc minūtes pirksti sāks paši atlocīties.

Tagad dariet to pašu uz izliekuma

Pavelciet uz augšu ar abām rokām, turot zodu virs stieņa. Iesaldēt. Tagad mēģiniet lēnām un vienmērīgi nolaist vienu roku, paliekot karājoties uz otras.

Visticamāk, pirmo reizi pakāroties uz saliektas rokas, jūs nokritīsit, tāpēc trenējieties uz zema stieņa vai palūdziet draugam atkāpties.

Šī vingrinājuma laikā slodze tiks sadalīta starp plecu, apakšdelma, krūšu un vēdera muskuļiem, taču šīs pozīcijas noturēšana joprojām ir grūtāka, nekā šķiet.

Pārejiet uz negatīvo fāzi

Kad izdodas dažas sekundes noturēt saliektu roku uz stieņa, mēģiniet iztaisnot roku. Kustība jākontrolē, un ieteicams sākt ar otru roku uz stieņa staba.

Trenējiet saites un cīpslas, lai tās lēnām nolaistos. Vienas rokas zoda pacelšanas fizika ķermenim ir neparasta, tāpēc būs vajadzīgs laiks, lai pierastu pie nedabiskās kustības.

Stieņa vietā izmantojiet otru roku

Šis ir pēdējais solis, lai sagatavotos tīrai tehnikai vienas rokas zods - ir pienācis laiks sākt tieši ar kustību, kaut arī ar nelielu palīdzību. Var izmantot divus paņēmienus: pavelkot uz augšu "loka šāvēju" un ar otru roku satverot apakšdelmu kā atbalstu.

Pirmajā gadījumā jūs veicat klasisko pievilkšanos ar divām rokām, bet sniedzaties nevis līdz stieņa vidum, bet gan līdz vienai no rokām; otrs šobrīd tikai piespēli.

Otrajā gadījumā ar vienu roku ņemat horizontālo joslu, bet ar otru satverat aktīvo roku pasīvās plaukstas zonā un mēģiniet pacelties.

Tas palīdzēs vienmērīgāk sadalīt slodzi.

Kāpēc tas ir vajadzīgs

Pievilkšanās no vienas puses ievērojami un ievērojami palielina satvēriena spēku, kā arī palielina iesaistīto muskuļu spēka izturību, gandrīz vairāk nekā jebkurš cits vingrinājums.

Trenēties pēc šīs programmas ir vērts ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā: ja vingrosi biežāk, īpaši liela slodze negatīvi ietekmēs locītavu veselību. Pārējā laikā izpildiet savu pamatprogrammu un nebrīnieties, kad darba svari pārējos vingrinājumos sāk augt ātrāk nekā parasti.