Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Par to, kāpēc ir jāveic stieņa spiešana no krūtīm, stāvot, un kā uzlabot savu sniegumu šajā vingrinājumā.
Kāpēc stieņa spiešana jāveic stāvot
Daudzi sportisti un kultūristi nodarbojas tikai ar spiešanu guļus, jo tas ir pamata vingrinājums, kas ļauj pacelt lielākus svarus nekā spiešana stāvus. Tomēr neizdzēsiet šo vingrinājumu no savas programmas. Tālāk ir norādīti daži iemesli, kāpēc pamatne jāatšķaida ar stieņa presi:
- Vienmērīgi sūknē plecus … Spiedienā guļus stāvus tiek trenēti visi deltveida muskuļu kūļi, savukārt spiešanā guļus galvenā slodze krīt uz priekšējo daļu. Tas nenozīmē, ka jums ir jānomaina stenda prese pret stāvpresi. Šie vingrinājumi lieliski papildina viens otru un palīdz ātrāk veidot pecs un plecus.
- Attiecas uz daudzām muskuļu grupām … Stāvu stieņa prese nodrošina slodzi uz tricepsa, deltveida, krūšu, trapecveida un serratus priekšējiem muskuļiem. Tāpat atbalsta trūkuma dēļ ir labi noslogoti pamata muskuļi, kas guļus stāvoklī uztur ķermeni līdzsvarā.
- Vairāk noslogo muskuļus … Pētījuma ietvaros zinātnieki salīdzināja muskuļu slodzi stieņa un hanteles spiediena laikā, stāvot un sēžot. Izrādījās, ka stieņa spiešanas laikā, stāvot, aizmugurējās deltas tiek noslogotas par 25%, bet tricepss - par 20% vairāk nekā stieņa spiešanas laikā sēdus. Arī stieņa prese stāvus ir efektīvāka bicepsu un tricepsu pumpēšanai nekā stāvus hantele. Vingrojumā uz stieņa bicepss tiek noslogots par 16% vairāk, bet tricepss - par 39% vairāk nekā spiešanā guļus ar hanteles.
Šķiet, ka ir pietiekami daudz iemeslu, lai dažreiz iekļautu šo vingrinājumu savā programmā. Tagad parunāsim par to, kā uzlabot spiešanu guļus un palielināt svaru šajā vingrinājumā.
Kā uzlabot spiešanu guļus
1. Neizmantojiet pārāk platu satvērēju
Satverot stieni ar plašu satvērienu, jūs saīsināt kustību amplitūdu, kam vajadzētu atvieglot vingrinājumu. Tomēr plats satvēriens izvelk rokas no vietas, kur spēks ir vislabākais. Šajā zonā jūsu pleci atrodas ideālā leņķī, lai, nospiežot, jūs nospiestu stieni ar maksimālu spēku.
Turklāt platais satvēriens neļaus jums turēt elkoņus pret krūtīm un izmantot latissimus dorsi, kas ievērojami samazina spēku.
Lai iegūtu perfektu satvērienu, satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem un novietojiet apakšdelmus un elkoņus tuvu serratus anterior. Kustības laikā mēģiniet stingri turēt elkoņus.
2. Turiet visus muskuļus saspringtā stāvoklī
Spiediens guļus nedrīkst sasprindzināt, bet pat pirms tā sākuma. Piespiediet pēdas grīdai, savelciet ikru muskuļus, kvadraciklus, sēžas muskuļus, vēdera muskuļus un muguras muskuļus.
Muskuļu pievilkšana visa vingrinājuma laikā padarīs jūsu nospiešanu stingrāku.
Varat pārbaudīt, kā tas darbojas, vienkārši nospiežot rokas. Vispirms saspiediet drauga roku, savelkot tikai rokas muskuļus. Pēc tam mēģiniet sasprindzināt visus iepriekš minētos ķermeņa muskuļus un vēlreiz saspiediet roku. Šoreiz draugs diez vai var atturēties no kliegšanas.
3. Neskaties uz augšu
Ja jau esat iepazinies ar pacēlājiem virs galvas, un jo īpaši ar tādām iespējām kā spaidīšana un skriešana, iespējams, esat pieradis pacelt galvu un skatīties uz griestiem, lai ar stieni nesasistu pa zodu.
Paceļot zodu uz augšu, jūs pasargājat žokli no trieciena, bet tajā pašā laikā stienis nedaudz virzās uz priekšu, novirzoties no ideālās trajektorijas.
Tā vietā, lai skatītos uz augšu, mēģiniet noliekt galvu atpakaļ, lai izveidotu dubultzodu. Tas pārvietos stieni tieši jūsu sejas priekšā, un tā trajektorija būs optimāla.
4. Pārvietojiet fokusu uz kvadracikliem
Runājot par spiešanu guļus vai tīru un saraustītu, galvenais spēks nāk no kvadracikliem. Ja mēģināt veikt kustību, izmantojot sēžamvietu, jums būs jāpārvieto gurni atpakaļ. Rezultātā josla virzīsies uz priekšu un novirzīsies no optimālās trajektorijas.
Ja veicat kustību, izmantojot kvadraciklus, ķermenis paliks taisns, un stienis sekos ideālai trajektorijai - stingri centrā.
5. Strādājiet pie vājajām vietām
Lai palielinātu svaru spiešanā guļus, jums ir jāievieš laba tehnika, jāpumpē mērķa muskuļu grupas (priekšējās un vidējās deltas un tricepss), kā arī jānostiprina antagonisti un sinerģiski muskuļi.
Jūsu programmā jāiekļauj plecu rotācijas kustības uz āru, lai stiprinātu aizmugurējo deltveida muskuļu saišķi. Piemēram, varat izmantot saliektu hanteles komplektu.
Ir vērts strādāt arī pie slīpajiem vēdera muskuļiem. Iekļaujiet savos treniņos tādus vingrinājumus kā sānu dēlis un zemnieka pastaiga ar vienu roku.