Kā izvēlēties apmācības sistēmu: īss ceļvedis

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareizi izvēlēta treniņu metode un sistēma ir ideālas figūras atslēga. Mēs esam jums sastādījuši nelielu sporta ceļvedi, kas palīdzēs jums izlemt par aktivitātes veidu.

Aerobā un anaerobā apmācība

Globāli visu veidu fiziskās aktivitātes var iedalīt pēc enerģijas iegūšanas principa. Veicot aerobos vingrinājumus, organismā nonāk liels daudzums skābekļa, jo to pamatā ir slodžu apvienošana ar pareizu elpošanu. Anaerobā, gluži pretēji, ir īsi intensīvi treniņi, kuru laikā ķermenis piedzīvo skābekļa trūkumu.

Aerobikas treniņi

Piemēri: ātrā soļošana, lēna vai vidēja skriešana, riteņbraukšana, slidošana, peldēšana, aerobika un dejas.

Tas galvenokārt nozīmē lielas muskuļu grupas vingrināšanu ilgu laiku un noteiktu kustību ritmisku atkārtošanu. Ar šo treniņu sirds un asinsvadu sistēma sāk strādāt intensīvāk: sirds vienā kontrakcijā sūknē vairāk asiņu, lai apgādātu muskuļus ar skābekli. Tādējādi ķermenis ir sagatavots lielām slodzēm. Visbiežāk aerobikas treniņš nozīmē kardiotreniņu, kas pazīstams ar savu tauku dedzināšanas efektu.

Priekšrocības

• Izturības attīstība. Ķermenis iemācās ātri atgūties pēc jebkuras slodzes.
• Liekā svara zaudēšana. Pēc ilgstošas aerobikas slodzes brīvie tauki uzsūcas asinsritē, tie tiek sadalīti un izvadīti no organisma.
• Asinsrites traucējumu, asins recekļu rašanās un sirdslēkmes attīstības novēršana asins retināšanas dēļ.
• Dziļa elpošana slodzes laikā masē aknas ar diafragmu, kas veicina žults atteci un uzlabo žultsvadu darbību.
• Asinīs palielinās "labā" holesterīna (augsta blīvuma lipoproteīnu) saturs, kas novērš aterosklerozes attīstību.
• Samazināt ar vecumu un mazkustīgu dzīvesveidu saistītu deģeneratīvu izmaiņu risku muskuļu un skeleta sistēmā.

Indikācijas un kontrindikācijas

Ar pareizu slodzes intensitāti aerobikas treniņi ir piemēroti ikvienam, īpaši svarīgi tie ir iesācējiem kā sagatavošanās turpmākām nopietnām slodzēm.

Anaerobā apmācība

Piemēri: spēka vingrinājumi, treniņi uz simulatoriem, kultūrisms un pauerliftings, sprinta skriešana, ātrgaitas riteņbraukšana, kā arī jebkuras citas aktivitātes, kas saistītas ar ātru vai smagu fizisko piepūli.

Skābeklis šeit praktiski nav vajadzīgs: enerģijas iegūšanai organisms izmantos iekšējās rezerves tauku nogulsnējumu veidā. Visbiežāk šāds slodzes veids nozīmē spēka treniņus – vingrinājumus ar svariem, kad muskuļi saraujas un saspringst noteiktā ritmā. Izmantojot šāda veida treniņu, ir svarīgi dot ķermenim laiku atpūsties, lai iegūtu vēlamo efektu.

Priekšrocības

• Ātrākais un efektīvākais veids, kā veidot muskuļus un veidot muskuļus.
• Kaulu blīvuma palielināšanās, kas vairākas reizes samazina lūzumu risku, cukura diabēta profilakse un asinsspiediena normalizēšana, pateicoties muskuļu spējai izturēt lielas slodzes.

Indikācijas un kontrindikācijas

Šādi treniņi ir neaizstājami muskuļu masas veidošanai un ķermeņa reljefa radīšanai. Piesardzīgi pret tiem jāārstē cilvēkiem bez labas fiziskās sagatavotības, ar locītavu traumām, nopietniem sirds un asinsvadu darbības traucējumiem, kā arī grūtniecēm.

Statiskie un dinamiskie vingrinājumi

Visus vingrinājumus var iedalīt pēc muskuļu kontrakcijas veida. Statiskās un dinamiskās slodzes trenē dažāda veida muskuļu šķiedras, tāpēc visefektīvākais treniņš tās apvieno. Dinamiskie vingrinājumi pārsvarā ietver klasiskos spēka treniņus un kardiotreniņus, tāpēc apskatīsim statiskos vingrinājumus tuvāk.

Statiskie vingrinājumi

Piemēri: taisni un sānu stieņi, stieņi uz fitbola vai vingrošanas cilpām, jogas asanas.

Statisks - kādu laiku notur ķermeni noteiktā stāvoklī. Tas nozīmē muskuļu darbu izturībai, nepalielinot to apjomu un augšanu, tas ir, statiskie vingrinājumi nav piemēroti muskuļu tonusa uzlabošanai un reljefa formu iegūšanai.

Priekšrocības

• Izturības un lokanības attīstība, palielinot muskuļu šķiedras spēku.
• Pozitīva ietekme uz organismu: imunitātes stiprināšana, asinsrites uzlabošana, aktīva asins piesātināšana ar skābekli.

Indikācijas un kontrindikācijas

Ideāli piemērots tiem, kas vēlas būt stiprs, radikāli nemainot savu figūru. Statiskās slodzes nav ieteicamas cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, kā arī iesācējiem sportā.

Optimālā kombinācija

Sastādot treniņu plānu sievietēm, optimālā slodžu kombinācija ir ⅓ statika un ⅔ dinamika. Vīriešiem labāk ir nedaudz palielināt statisko vingrinājumu skaitu - līdz 40%. Iesācēju sportistiem treniņos pakāpeniski jāiekļauj statiskās slodzes (pēc 1-2 mēnešu dinamiskiem vingrinājumiem).

Mēs izvēlamies apmācības sistēmu un metodi

Intervālu treniņš

Šī ir slodze pie robežas, kas sastāv no mainīgas zemas un augstas intensitātes. Anaerobajiem vingrinājumiem seko ilga relaksācijas fāze. Diapazons ir 6–12 intervāli. Apmācības laiks ir 20-30 minūtes. Piemēram, vispirms 5 minūtes sprintā, pēc tam 15 minūtes pastaigas.

Jautrs fakts: īss intervāla treniņš sadedzina 3–4 reizes vairāk kaloriju nekā garāks kardio treniņš.

Tas ir ideāls risinājums, lai sagatavotos sacensībām un lielām slodzēm, taču pēc kāda laika šādas apmācības obligāti jāaizstāj ar tradicionālāku. Intervālu treniņš absolūti nav piemērots cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un dažām citām hroniskām slimībām.

Apļveida apmācība

Apmācības būtība ir ātri veikt vingrinājumus un pārejas "no stacijas uz staciju". Visas galvenās muskuļu grupas tiek trenētas vienā nodarbībā. Vidēji 45 minūtēs nepieciešams veikt 8-10 vingrinājumus, no kuriem katrs noslogo citu muskuļu grupu (nevis to, kas strādāja iepriekš). Saskaņā ar atsauksmēm, apļa treniņi ir lieliska iespēja uzturēt sevi formā, ja jums ir ierobežots laiks, lai nodarbotos ar sportu.

Funkcionālā apmācība

Šī slodze apvieno kardio un spēka treniņus ar jūsu pašu svaru. Piemērots cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības, vecumā, kurā tiek veikta rehabilitācija pēc traumām, kā arī tiem, kas vēlas notievēt un nedaudz tonizēt savu ķermeni. Funkcionālie treniņi ir lieliski piemēroti izturības veidošanai, bet neefektīvi darbam ar proporcijām.

HIIT treniņš

Treniņa pamatā ir spēka un aerobo slodžu maiņa, kā arī statiski un dinamiski vingrinājumi bez atpūtas. Viens aplis ietver vismaz četrus vingrinājumus. Sirdsdarbības ātrums treniņa laikā bieži svārstās no augsta līdz mērenam, kas palīdz sadedzināt taukus. Tās ir augstas intensitātes aktivitātes, tāpēc kategoriski nav piemērotas cilvēkiem ar sirds slimībām, locītavu un muskuļu slimībām.

Step treniņš

Treniņa princips: mērķis – sāns – mazāka muskuļu grupa. Piemēram, vispirms tiek veikti vingrinājumi uz krūtīm (atspiešanās), pēc tam uz pleciem (šūpoles ar hanteles), beigās - hanteles atkal tiek novirzītas uz krūtīm. Treniņa laikā nav nekādu termoģenēzes pazīmju – sportists nesvīst. Treniņu novērtēs tie, kuri savu tehniku jau uzbūvējuši, bet pietrūkst intensitātes.

Apjoma treniņš

Šis treniņš ir veidots kā spēka treniņš: pamata un izolēti vingrinājumi, bet izmantojot supersetus un drop setus, tas ir, veicot, piemēram, divus vingrinājumus vienai muskuļu grupai bez atpūtas. Atkārtojumu skaits: 15-20 reizes sievietēm un 12-15 reizes vīriešiem. Treniņš tiem, kas vēlas būt labā formā un strādāt pie savām formām, nemainot svaru.

Pamata treniņš

Vienā nedēļas dienā tiek noslogota tikai viena muskuļu grupa. Shēma ir šāda: vispirms trīs pamata vingrinājumi mērķa grupai (četri komplekti pa 15 atkārtojumiem), tad apļveida treniņi katrai muskuļu grupai, izņemot to, kas tika izstrādāta sākumā (četri apļi pa 20 atkārtojumiem). Lielisks risinājums tiem, kas tikko sāk sportot, kā arī sportistiem pēc ilgāka pārtraukuma. Taču pamatapmācība būs bezjēdzīga tiem, kas to dara reti (1-2 reizes nedēļā).

Izdarot izvēli, balstieties uz saviem mērķiem un veselību. Tad aktivitāšu kombinācija un periodiska maiņa dos jums vislielāko labumu.