7 noteikumi, lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi ar bipolāriem traucējumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ikdienas rutīna, veselīga ēšana un uzmanīga attieksme var palīdzēt jums tikt galā ar garastāvokļa svārstībām.

Trīs gadus esmu vadījis kopienu, kas pulcē cilvēkus ar garastāvokļa traucējumiem un viņu tuviniekus. Tās ir ļoti dažādas personības – no skolniekiem līdz uzņēmumu vadītājiem, taču viņiem visiem ir kopīga problēma: krasas un bieži vien neparedzamas emociju svārstības, kas skar visas dzīves jomas. Daudzi cilvēki saprot, ka medikamenti un psihoterapija var palīdzēt ierobežot garastāvokļa svārstības. Taču ne visi ir gatavi atzīt, ka ārstēšanas rezultāti lielā mērā ir atkarīgi no viņiem pašiem – ikdienas aktivitātēm un dzīvesveida. Slikti ieradumi var izraisīt slimības lēkmes un palēnināt ārstēšanu, bet labie ieradumi palīdz saglabāt līdzsvaru.

1. Vairāk kārtības, mazāk haosa

Es ļoti labi zinu, cik grūti radošam cilvēkam ir iekļauties rāmjos. Galu galā, jūs patiešām vēlaties braukt uz garastāvokļa viļņa: vai nu pavadīt visu nakti, vai strādāt 20 stundas pēc kārtas pie interesanta projekta, pēc tam pavadīt nedēļas, skatoties TV pārraides, neizejot no istabas. Taču haotisks dzīvesveids ir tieši tas, kas satricina jau tā nestabilo psihi.

Jo lielāka kārtība bipolāra dzīvē, jo vienmērīgāks ir viņa noskaņojums. Turklāt, ja esi pieradis pie noteikta režīma, tev to būs daudz vieglāk uzturēt arī depresijā – automātiski, bez gigantiskām gribas pūlēm.

Jūsu ikdienas svarīgākās daļas ir:

• Kvalitatīvs miegs. Vismaz 8 stundas naktī, tajā pašā laikā. Depresijas laikā ir normāli gulēt vairāk, bet pāris stundas, nevis divas reizes.
• Stabila darbība. Pat ja esat ārštata darbinieks, mēģiniet strādāt aptuveni tajā pašā laikā un vienādu stundu skaitu pēc kārtas. Nakts maiņas un vēl jo vairāk to maiņa ar dienas maiņām ir kategoriski kontrindicēta.
• Nav sīkrīku vai aktivitāšu pirms gulētiešanas. Bipolārās smadzenes var būt ļoti grūti nomierināties, domas tajās griežas bez apstājas. Lai normāli aizmigtu, stundu vai divas pirms gulētiešanas ir jāizslēdz ārēja stimulācija. Izplatīts bezmiega vaininieks ir sīkrīki ar spilgtiem ekrāniem.
• Regulāras pastaigas vai vingrošana svaigā gaisā. Pat ja burtiski jāspiežas ārā no mājas, saule un svaigs gaiss uzlabo garastāvokli – tas ir fakts!

2. Glābj tuvinieku atbalsts

Kad tu šokē apkārtējos ar trakām idejām, tad guļ zemu, izslēdzot telefonu, draugus ir viegli zaudēt. Taču saprotošu tuvinieku atbalsts ir tas, kas var glābt visgrūtākajā brīdī.

Pirmkārt, šī ir perspektīva no malas: ja draugs jūs labi pazīst, viņš pamanīs aizdomīgas izmaiņas un ieteiks jums rīkoties. Otrkārt, kad jūs saprot un atbalsta, ir vieglāk pārvarēt grūtos laikus.

Ir ļoti svarīgi, lai pasliktināšanās dienās būtu cilvēks, kurš apzinās notiekošo un nevaino tevi tajā. Laicīgi pārrunājiet ar savu mīļoto, kādas darbības viņš var veikt, ja pamanīs, ka kaut kas nav kārtībā. Un neaizmirsti pateikties viņam, kad jūties labāk.

Ja jūsu ģimene neatzīst un nesaprot jūsu problēmas, meklējiet atbalstu citur. Piemēram, atbalsta grupās, kas ir gan dzīvē, gan tiešsaistē.

3. Uzmanība ir svarīga

Daudzi apzinātību saista ar jogu un budisma praksi. Bet šī ir universāla prasme, ļoti noderīga cilvēkiem, kurus pastāvīgi pārņem emociju vētra. Tas nepieciešams, lai laikus pamanītu garastāvokļa izmaiņas, izsekotu, kas tās varētu būt izraisījis, un nodalītu emocijas no faktiem.

Viena no populārākajām metodēm ir garastāvokļa diagrammas uzturēšana. Katru dienu jūs novērtējat savu garastāvokli 10 ballu skalā, ievadiet informāciju par medikamentiem un izraisītājiem (tas ir, notikumiem, kas izraisa jūsu stāvokļa pasliktināšanos).

Ir daudz viedtālruņu lietotņu, lai attīstītu uzmanību un citas paškontroles prasmes. Varu ieteikt Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Mazāk stresa

Smags stress ir viens no galvenajiem ienaidniekiem. Cilvēka ar bipolāriem traucējumiem psihe ir daudz mazāk izturīga pret pārmērīgu stresu. Stress var izraisīt citu māniju vai depresiju. Vienkārši uztveriet to kā pašsaprotamu un neprasiet no sevis lielus varoņdarbus. Iespējams, ka daži pārbaudījumi un “izkāpšanas no komforta zonas” patiešām rūda, bet tas noteikti nav par cilvēkiem ar garastāvokļa svārstībām.

Bet tas nenozīmē, ka jums nav jāstrādā pie stresa izturības: to var palielināt saprātīgās robežās, ja uzņematies pieņemamu slodzi un dodat sev laiku atpūsties un atgūties, tiklīdz jūtat pasliktināšanos.

Galvenais princips šeit ir pašaprūpe. Tas ir īpaši svarīgi depresijas periodos, kad enerģija ir uz nulles un jebkurš sīkums var izraisīt asaras. Vislabākais, ko darīt šādā laikā, ir ieturēt pauzi un atpūsties, samazinot lietas līdz minimumam. Tas ir daudz labāk, nekā varonīgi pievilkt viņus līdz nervu sabrukumam.

Hipomanijas gadījumā ir svarīgi pārliecināties, ka nesavāc projektu kalnu, kas jūs vienkārši sagraus ar savu svaru, tiklīdz eiforijas vilnis norims.

5. Pilna maltīte pēc grafika

Kā diabēts ietekmē garastāvokli un attiecības? garastāvokļa maiņas.

Tāpēc ir svarīgi laicīgi ēst normālas pusdienas, nevis našķoties ar saldumiem un treknu neveselīgu pārtiku, atrodoties ceļā.

Turklāt cilvēki ar bipolāriem traucējumiem un depresiju sliktā garastāvoklī ēd kaudzes labuma vai ēd naktī, kad viņi ir nomodā. Gadu gaitā šis ieradums noved pie ļoti nepatīkamām sekām, sākot no liekā svara un beidzot ar cukura diabētu.

Lietojot medikamentus, īpaši uzmanīgi jāievēro diēta, jo daudzi no tiem palielina apetīti.

Papildus pārtikas daudzumam svarīga ir arī tās kvalitāte. Visnoderīgākais smadzeņu barošanai ir Kā dzīvot veselīgu un pasakainu dzīvi ar bipolāru Vidusjūras diētu – vairāk zaļumu, zivju un augļu un mazāk cieti saturošu, saldu un treknu ēdienu. Un, ja nedzīvo jūras krastā, zivju trūkumu var aizstāt ar uztura bagātinātājiem – omega-3-skābēm.

6. Vingrinājums prātam

Bipolāru traucējumu gadījumā garīgās spējas tiek ietekmētas daudz mazāk nekā citas garīgās slimības. Bet cilvēki, kuriem ir nosliece uz ilgstošu depresiju, gandrīz vienmēr sūdzas par uzmanības, atmiņas, loģiskās domāšanas pasliktināšanos.

Garastāvokļa maiņas laikā smadzenes strādā "čīkstoši". Gribētos visu dienu "dullēties" un šķirstīt sociālos tīklus. Bet, lai neatgriezeniski nekļūtu stulba, ir regulāri jādod sev garīgi uzdevumi, pat mazi.

Atcerieties izteicienu "kognitīvā rehabilitācija" - tie ir īpaši izstrādāti kognitīvo funkciju treniņi. Un ļoti vienkāršiem vārdiem sakot, vingrinājumi, kas palīdz atjaunot un uzturēt prāta spējas labā līmenī.

Piemēram, viena no populārākajām programmām.

7. Bez dopinga

Bipolāri traucējumi, iespējams, ir vienīgais medicīniskais stāvoklis, ko var baudīt, lai gan tas apdraud veselību. Galu galā bipolārās smadzenes bieži vien pārņem eiforijas sajūtu bez ārēja iemesla. Bet tas nozīmē, ka papildus dopings (stiprais alkohols, daudz cigarešu pēc kārtas, visādas nelegālās vielas) ir divtik bīstams. Tas var burtiski no tā "izpūst prātu": cilvēkiem, kuriem ir tendence uz mānijas epizodēm, stimulējošas vielas var izraisīt īstu psihozi. Tas var izpausties kā halucinācijas, panikas lēkmes, atmiņas traucējumi, domas par pašnāvību, agresija un daudzas citas nepatīkamas lietas. Turklāt cilvēki ar garastāvokļa traucējumiem dažkārt ir vairāk pakļauti atkarībām ar komorbidiem bipolāriem traucējumiem un vielu ļaunprātīgu izmantošanu: izaicinājums diagnosticēt un ārstēt nekā veseliem cilvēkiem.

Svarīgi atcerēties, ka psihotropās vielas nav savienojamas ar medikamentozo ārstēšanu, to kombinācija var būt ļoti bīstama.