Kā izveidot āra horizontālos stieņus, ja esat absolūts iesācējs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Plāns tiem, kuri neatceras, kad pēdējo reizi ir pievilkušies.

Ārā ir lieliski laikapstākļi, pie mājas ir rotaļu laukums ar horizontālām stieņiem, un tu nolēmi, ka pienācis laiks parūpēties par savu veselību un figūru.

Tā ir lieliska ideja, taču jums iepriekš jāizlemj par programmu un pakāpeniski jāiesaistās apmācības procesā. Pretējā gadījumā jūsu motivācija var beigties pēc pirmās nodarbības, Mēs jums pastāstām, kā rīkoties vietnē, ja pēdējo reizi pievilcāties fizkultūras stundā un sports jums asociējas tikai ar skriešanu pa skolas stadionu.

Kur sākt savu treniņu

Neizlaidiet iesildīšanos, it īpaši, ja vingrojat no rīta. Tas aizņems 5-10 minūtes un sastāvēs no trim daļām – pirmās divas ir redzamas zemāk esošajā video.

1. Locītavu vingrošana: galvas slīpumi un pagriezieni, plecu, elkoņu un plaukstu locītavu rotācija, trīskārši izliekumi uz priekšu, gurnu, ceļgalu un pēdu rotācija. Dariet to 5-10 reizes katrā virzienā.
2. Dinamiskā stiepšanās: slīpums un dziļš pietupiens ar ķermeņa pagriezienu - 3 reizes, suņa poza ar dziļu izklupienu uz priekšu - 3 reizes no katras kājas, izlēcieni uz sāniem ar pieskārienu pretējai pēdai - 10 reizes.
3. Īss kardio … Tie var būt 20 lecamie domkrati, 3 komplekti ar 30 sekunžu skriešanu vietā vai 50–100 lecamaukla.

Ja jūsu rotaļu laukums atrodas netālu no mājām, jūs varat sasildīties tieši tur. Ja jums ir nepieciešams to sasniegt, veiciet pirmos divus iesildīšanās punktus mājās un pēc tam skrieniet uz treniņu vietu.

Skrien sarunvalodas tempā – kad vari kustēties un tomēr uzturēt sarunu, neaizraujot elpu. Un ņemiet vērā attālumu. Kā iesildīšanās neskrien vairāk par 3 km, pretējā gadījumā nodarbībai neatliks spēka.

Ja vieta atrodas tālāk, varat braukt ar velosipēdu – tas sasilda un sagatavo treniņam.

Ko darīt vietnē

Tavs galvenais uzdevums tagad ir no jauna iepazīstināt ķermeni ar dažādiem kustību aktivitātes modeļiem.

Lai to izdarītu, viena treniņa ietvaros veiksim vingrinājumus visām lielajām muskuļu grupām:

1. Slīpi pievilkšanās - mugura, bicepss.
2. Atspiešanās pacēlumā - krūtīs, tricepsā.
3. Stāvs uz rokām - Pleci.
4. Negatīvie kritumi - krūtis, tricepss.
5. Ceļgalu pacelšana pie krūtīm piekārtiem - abs, gūžas saliecēji.
6. Paaugstināti pakāpieni - gurni, sēžamvieta, ikri.
7. Pietupieni / izklupieni ar vienu kāju - gurni, sēžamvieta, ikri.

Atcerieties, ka katru kustību var padarīt grūtāku vai vienkāršot, lai tā atbilstu jūsu prasmju līmenim. Tavs mērķis ir veikt 10-12 atkārtojumus labā formā. Katru kustību veiciet trīs komplektos, starp tām atpūšoties 90-120 sekundes.

Slīpi pievilkšanās

Šis vingrinājums sūknē muguras, plecu un apakšdelmu muskuļus un sagatavo ķermeni klasiskajiem pievilkšanās pievilkumiem.

Pakariet uz zema stieņa, pievelciet abs un sēžamvietas un velciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras stienim. Laika gaitā jūs varat mainīt horizontālās joslas augstumu – jo tuvāk horizontāli ir jūsu ķermenis, jo grūtāk to uzvilkt.

Ja jūsu vietnei ir tikai augsta horizontālā josla, varat veikt ekscentrisku vai negatīvu pievilkšanos. Varat arī mainīt šo vingrinājumu ar pievilkšanos slīpā stāvoklī, lai dažādotu treniņus.

Ar lēcienu pievelciet sevi tā, lai tiktu uz augšu ar impulsa palīdzību. Un tad lēnām nolaidieties atpakaļ, mēģinot izstiept ekscentrisko fāzi vismaz piecas sekundes.

Ja varat veikt 3-5 klasiskus pievilkšanos, varat iekļaut šo kustību savā treniņā papildus slīpumam vai ekscentriskam. Veiciet trīs komplektus no tuva attāluma – cik vien iespējams.

Starp komplektiem atpūtieties 2-3 minūtes, lai muskuļiem būtu laiks atgūties un jūs nezaudētu daudz atkārtojumu nākamajos komplektos.

Varat mainīt rokturus, lai vienmērīgi noslogotu muskuļus. Piemēram, vienā treniņā veiciet pievilkšanos ar tiešo satvērienu, citā ar reverso satvērienu.

Atbalsta atspiešanos

Izvēlieties zemu horizontālu stieni vai soliņu un veiciet atspiešanos, vērojot formu: turiet ķermeni izstieptu vienā līnijā, pievelciet vēdera un sēžamvietas. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai novērstu nokarāšanos.

Pakāpeniski samaziniet atbalsta augstumu, līdz varat veikt pilnu atspiešanos no grīdas.

Ekscentriskie kritumi

Pārlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem, nolaidiet plecus un pievelciet abs. Pēc tam 5-8 sekundes nolaidieties, saliekot elkoņus, līdz pleci ir paralēli stieņiem. Pēc tam piecelieties un atkal uzleciet uz nelīdzenajiem stieņiem.

Kad varat izpildīt piecus klasiskos atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, mainiet negatīvo uz parasto un veiciet trīs tukšo vingrinājumu komplektus, starp kuriem atpūtieties 2–3 minūtes.

Stāvs uz rokām

Stāviet uz rokām ar atbalstu uz sienas stieņiem, izstiepiet ķermeni vienā līnijā un turiet pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Ja jūsu rokas un pleci vēl nav gatavi šim izaicinājumam, izmēģiniet vienkāršotu stāvēšanu rokās, novietojot kājas uz margas.

Novietojiet kājas uz soliņa tā, it kā jūs gatavojaties veikt slīpus atspiešanos. Pēc tam virziet rokas tuvāk atbalstam, lai ķermenis būtu izstiepts no iegurņa līdz galvai vienā līnijā, un kājas paliktu uz kāpnes.

Turiet pozīciju 10-30 sekundes, atkārtojiet trīs reizes.

Paceļot ceļus uz krūtīm, karājoties

Pakariet uz horizontāla stieņa, nolieciet iegurni atpakaļ un nolaidiet lāpstiņas, lai pleci nepiespiestos ausīm. Salieciet ceļus un velciet tos līdz krūtīm, cik vien iespējams.

Nolaidiet kājas atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Ja izdodas to izdarīt 10-12 reizes bez problēmām, izmēģiniet pilnus kāju pacēlumus līdz horizontālajai joslai – pirms kāju pirksti pieskaras šķērsenim.

Veiciet trīs komplektus no tuva attāluma – pēc iespējas vairāk.

Pakāpiens uz augšu

Vispirms izvēlieties aptuveni 30 cm augstu balstu. Ja jums tas šķiet viegli, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12-15 katrai kājai vai izvēlēties soliņu augstāk - līdz 50 cm.

Neizmantojiet inerci un nespiedieties no grīdas – kāpšanas laikā viss darbs jāveic ar kāju, kas atrodas uz kāpnes. Pārliecinieties, ka pacelšanas laikā darba kājas ceļgalis nelocās uz iekšu un mugura paliek taisna visas kustības laikā.

Pietupieni uz vienas kājas

Stāviet ar muguru pret soliņu un uzlieciet uz tā vienas kājas pirkstu. Uzlieciet rokas uz jostas vai turiet krūšu priekšā. Pietupieni līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai nedaudz augstāk.

Raugieties, lai atbalsta kājas papēdis neatkāpjas no zemes un celis kāpšanas laikā nelocās uz iekšu. Ja nevarat saglabāt līdzsvaru, nomainiet vingrinājumu ar izklupieniem mugurā.

Kā beigt treniņu

Ja jums ir atlicis laiks, varat veikt nelielu atvēsinošu stiepšanos sešas minūtes. Tas palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus un atjaunot elpošanu.

Paņemiet pozīciju un turiet to 30 sekundes. Nemēģiniet pārvarēt savu kustību amplitūdu, elpojiet dziļi un mierīgi.

Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu augšstilba aizmuguri

Speriet soli uz priekšu, iztaisnojiet muguru un nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē stāvošās kājas priekšā.

Jūs varat iztaisnot ceļgalu vai atstāt to saliektu. Pirmajā versijā lielāka stiepšanās jūtama augšstilba augšdaļā, otrajā - apakšējā.

Stāvus gūžas saliecēja stiepšanās

Salieciet ceļgalu, satveriet pēdu un velciet papēdi pret sēžamvietu. Noliec iegurni atpakaļ, lai palielinātu stiepšanos.

Baloža pacēluma poza

Salieciet ceļgalu un novietojiet vienu apakšstilbu uz īsa stieņa vai sola. Centieties noturēt gurnus vienā līmenī, nelieciet muguru. Ja nejūtat lielu spriedzi, varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu.

Krūšu muskuļu un plecu stiepšana pret sienu

Uzlieciet roku uz balsta, nolaidiet plecu un pagriezieties pretējā virzienā.

Sānu izstiepšana blakus plauktam

Stāviet uz sāniem pret horizontālu stieni vai sienas stieņiem, paceliet roku virs galvas un satveriet balstu. Turoties pie letes, pārvietojiet iegurni uz sāniem, izstiepjot sānu.

Cik bieži jūs varat darīt

Lai sāktu, mēģiniet veikt šo treniņu trīs reizes nedēļā, starp sesijām atstājot atpūtas dienu. Brīvajās dienās varat veikt dažus kardio treniņus, piemēram, maigu skriešanu 30–40 minūtes vai īsus intervāla treniņus.

Šis treniņu formāts palīdzēs ne tikai nostiprināt muskuļus, bet arī uzlabot vispārējo izturību un sūknēt sirds un asinsvadu sistēmas darbu.