2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Lai pats sastādītu ēdienkarti, jāņem vērā daudzi produktu parametri. Šodien mēs runājam par to, kas ir glikēmiskais indekss, kā tas ietekmē tauku uzkrāšanos un vai visi pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir tik slikti.
Labie un sliktie ogļhidrāti
Lielākā daļa diētu vienā vai otrā veidā ir vērstas uz kaut kā izslēgšanu no uztura. Tas parasti darbojas kādu laiku. Bet, ja jūs ievērosit diētu ilgu laiku, jūs varat diezgan nopietni kaitēt gremošanas sistēmai un ķermenim kopumā. Izvairīšanās no vienas no uzturvielām, neatkarīgi no tā, vai tie ir tauki vai ogļhidrāti, nav laba ideja. Labāk ir izdomāt, kuri pārtikas produkti ar tām pašām kalorijām būs labāki.
Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka enerģijas avots. Nokļūstot organismā, ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, ko šūnas izmanto enerģijas iegūšanai. Piegāde notiek ar transporta hormona – insulīna palīdzību. Ja insulīna nepietiek, cukura līmenis asinīs paaugstinās. Reaģējot uz to, veselīgs ķermenis ražo vairāk insulīna, līdz cukurs tiek normalizēts.
Bet šeit ir problēma: ja insulīna līmenis ir augsts, barības vielu piegāde pārsniedz šūnu vajadzības. Tas nozīmē, ka viss liekais tiek nolikts malā.
Ir vēl viens negatīvs aspekts, kas saistīts ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vai esat pamanījuši, kā jūsu garastāvoklis uzlabojas pēc konfekšu ēšanas? Bet efekts nav ilgs: reti vairāk nekā pusstundu. Uzreiz pēc insulīna izdalīšanās garastāvoklis krītas, un jūs sniedzaties pēc kārtējās saldumu palīdzības. Šīs šūpoles var šūpot visas dienas garumā, veidojot cukura atkarību.
Tāpēc parasti ir vēlams, lai insulīns paaugstinātos vienmērīgi. Šeit mēs nonākam pie glikēmiskā indeksa jēdziena.
Pārtikas produktu glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss (GI) ir produkta īpašība, kas nosaka, cik daudz tas paaugstinās glikozes līmeni asinīs salīdzinājumā ar tīru glikozi. Tiek uzskatīts, ka augsts glikēmiskais indekss ir lielāks par 70, zems - mazāks par 35.
| Augsts GI | Vidējais GI | Zems GI |
| glikoze, baltmaizes grauzdiņi (100) | ananāsi, banāni, melone, melnā maize, jakas kartupeļi (65) | žāvēti aprikozes, neapstrādāti burkāni, bumbieri (35) |
| bulciņa, cepti kartupeļi (95) | vārīti rīsi, konservēta kukurūza (60) | persiks, ābols, piens (30) |
| kukurūzas pārslas, popkorns, baltmaize, sautēti burkāni (85) | auzu cepumi, piena auzu pārslas, spageti, griķi, kivi (50) | tumšā šokolāde, pērļu mieži, ķirsis, plūme (22) |
| krekeri, čipsi (80) | ananāsu sula, kliju maize (45) | zemesrieksti, aprikozes (20) |
| arbūzs, dārzeņu smadzenes, ķirbis (75) | vārītas pupiņas, vīnogas, ābolu un apelsīnu sulas (40) | valrieksti (15) |
| cukurs, piena šokolāde, kola (70) | baklažāni, pipari, kāposti (10) |
Šķiet, ka viss ir vienkārši: no ēdienkartes jāizslēdz pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (GI> 70). Ar bulciņām un čipsiem viss šķiet tik skaidrs. Bet tajā pašā laikā tādiem pārtikas produktiem kā cepti kartupeļi, sautēti burkāni, arbūzs, ķirbis un cukini ir arī augsts GI. Un tam pašam cukuram GI ir 70.
Izrādās, ka veselīgāk ir ēst cukuru nekā dārzeņu sautējumu?
Protams, nē. Lai sastādītu ēdienkarti, ņemot vērā glikēmisko indeksu, jums jāatceras, ka ogļhidrātu procentuālais daudzums pārtikas produktos ir atšķirīgs:
| Produkts | Glikēmiskais indekss (GI) | Ogļhidrātu procentuālais daudzums |
| cepts kartupelis | 95 | 11, 5 |
| sautēts burkāns | 85 | 29 |
| arbūzs | 75 | 8, 8 |
| ķirbis | 75 | 4, 4 |
| cukini | 75 | 4, 9 |
Bet cukurs ir 100% ogļhidrāts!
Vienkārši reizinot šīs vērtības, tiek iegūta produkta glikēmiskā slodze (GL):
| Produkts | Glikēmiskais indekss (GI) | Glikēmiskā slodze (GL) |
| cepts kartupelis | 95 | 11 |
| sautēts burkāns | 85 | 25 |
| arbūzs | 75 | 7 |
| ķirbis | 75 | 3 |
| cukini | 75 | 4 |
| cukurs | 70 | 70 (!) |
Šis jēdziens jau labāk raksturo produktus.
| Glikēmiskā slodze (GL) | Produkti |
| > 70 | medus, cukurs |
| 60–70 | kukurūzas pārslas, baltmaizes grauzdiņi, ievārījums, popkorns, bulciņa |
| 30–60 | rīsi, krekeri, smilšu kūkas cepumi, kuskuss, prosa, rozīnes, baltmaize, auzu pārslu cepumi, čipsi, piena šokolāde, spageti, virtulis |
| 10–30 | kola, kruasāns, melnā maize, sautēti burkāni, jakas kartupeļi, žāvētas aprikozes, klimpas, griķi, banāns, kartupeļu biezeni, tumšā šokolāde (70% kakao), cepti kartupeļi, saldējums |
| < 10 | vārītas pupiņas, augļu sulas, ananāsi, arbūzs, piena auzu pārslas, mango, vīnogas, melone, bietes, grūbas, vīģes, cukini, ķirbis, bumbieri, apelsīns, persiki, valrieksti, neapstrādāti burkāni, ķirši, āboli, plūmes, kivi, zemenes, zemesrieksti, aprikozes, piens, greipfrūti, grieķu jogurts, baklažāni, paprika, brokoļi, tomāts, sēnes, salāti |
Var redzēt, ka parastajiem veselīgajiem ēdieniem parasti ir zema glikēmiskā slodze. Nav jēgas tos izslēgt no ēdienkartes: burkāni un putra joprojām ir tikpat noderīga kā pagājušajā gadsimtā. Un par cepumiem-maizītēm es domāju, ka jūs visu saprotat bez uztura terminiem …
Nekas jauns: burvju produkti neeksistē. Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Zinātne nestāv uz vietas, bet burkāni joprojām ir veselīgāki par saldumiem.
Tomēr glikēmiskais indekss nav bezjēdzīgs jēdziens.
Kā lietot glikēmisko indeksu
- Pārtika ar zemu GI nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, taču vakariņās var būt grūti sajust sāta sajūtu. Tāpēc ēdieni ar zemu GI klasiskajā ēdienkartē tiek papildināti ar pārtikas produktiem ar augstu GI, piemēram: gaļu ar kartupeļu biezeni vai riekstiem ar medu.
- Pārtika ar augstu GI nav kaitīga. Bet tie ir piemēroti, ja jūs intensīvi tērējat enerģiju. Piemēram, ilgstošas darbības laikā vai uzreiz pēc tīrīšanas. Bet kūkas šķēle vai divas, vakarā skatoties filmu, noteikti neko labu nedos.
- Jāpatur prātā, ka gatavošanas metode ietekmē GI vērtību: jo mazāki gabali un ilgāka termiskā apstrāde, jo augstāks ir GI. Piemēram:
| neapstrādāti burkāni (35) | vs | sautēti burkāni (85) |
| jaka kartupeļi (65) | vs | kartupeļu biezeni (90) |
Izmantojiet tabulu ar pārtikas produktiem, kas sakārtoti pēc glikēmiskā indeksa vērtības un glikēmiskās slodzes, lai palīdzētu jums izvēlēties savai situācijai piemērotāko ogļhidrātu situāciju.
Ieteicams:
Kāpēc jums ir nepieciešams noņemt dzemdi un kā tas apdraud
Operācija, ko sauc par histerektomiju, tiek veikta tikai tad, kad norādīts. Dzemdes izņemšana var būt nepieciešama dažādos gadījumos
Kā apgūt zentangle un kāpēc tas jums ir nepieciešams
Zentangle ir mākslas terapijas veids. Dzīves hakeris ir savācis visu nepieciešamo, lai sāktu: materiālu sarakstu, meistarklases un noderīgus resursus
Kāpēc jums ir nepieciešams radīt mūziku
Olivers Sakss savā grāmatā "Musicofilija", pamatojoties uz pētījumiem un savām pārdomām, secina, ka muzicēt vajadzētu ikvienam. Mēs esam solidāri, un lūk, kāpēc
Kāpēc jums ir nepieciešams GPC līgums un kā to pareizi noformēt
Ir svarīgi nejaukt GPC līgumu ar darba līgumu un rūpīgi pierakstīt visus nosacījumus. Life hacker runā par visām niansēm
Kalcijs pārtikas produktos: pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru
Kalcijs pārtikas produktos: pārtika, kas palīdzēs zaudēt svaru. 11 pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju