Kas jāiekļauj uzturā grūtniecības laikā?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atbild akušieris-ginekologs.

Šo jautājumu uzdeva mūsu lasītājs. Jūs varat arī uzdot savu jautājumu Lifehacker - ja tas ir interesanti, mēs noteikti atbildēsim.

Kas ir īpaši izdevīgs uztura ziņā grūtniecības laikā? Anonīmi.

Uzturs

Pirmkārt, pārtikai jābūt sabalansētai un daudzveidīgai. Šo diētu iesaka British Nutrition Foundation British Pregnancy Nutrition Foundation.

Augļi un dārzeņi

Ēdiet 2-3 porcijas augļu un 3-4 porcijas dārzeņu dienā. Bet nevajadzētu ēst vienu kartupeli: ēdienam jābūt daudzveidīgam. Viena porcija ir aptuveni 220 g dārzeņu. Par to tiek skaitīts vidēja izmēra auglis. To var arī aizstāt ar 1/2 tase sasmalcinātu augļu, 120 g svaigas sulas vai 1/4 tase žāvētu augļu.

Graudaugu kultūras

Viena porcija ir 1 šķēle maizes, pusglāze vārītu graudaugu vai pilngraudu makaronu. Mērķis ir ēst vismaz trīs porcijas dienā.

Piena produkti

Viena porcija ir glāze pilna tauku satura piena, jogurta, biezpiena vai 30 grami siera. Izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk, un ēdiet 2-3 porcijas dienā.

Olbaltumvielu pārtika

Olbaltumvielām izmantojiet pākšaugus, lēcas, riekstus, gaļu, zivis, mājputnus vai olas. Ēdiet divas porcijas jebkura no iepriekšminētajām precēm dienā. Vienas porcijas izmērs ir 150-200 g.

Bet vispirms ir vērts ēst gaļu un zivis. Jo, piemēram, dzelzi no pupiņām nevar iegūt: to satur sarkanā gaļa. Un zivis ir labs veselīgu omega-3 tauku avots. Lai tie būtu pilnvērtīgi, pietiek ar 1-2 porcijām nedēļā. Vienas porcijas izmēram jābūt vismaz plaukstas izmēram.

Tomēr dažas zivis labāk neēst Padomi par zivju ēšanu, jo tajās var būt dzīvsudrabs. Centieties izvairīties no Atlantijas makreles un lielacu tunzivs, kā arī esiet piesardzīgs ar lielām karpām.

Piedevas

Ne visas uzturvielas var pilnībā iegūt ar uzturu, tāpēc grūtniecēm atsevišķi jālieto šādi uztura bagātinātāji.

Folijskābe

Tas ir vissvarīgākais vitamīns grūtniecības laikā. Pētījumi rāda, ka folijskābes lietošana spina bifida un citu nervu caurules defektu profilaksei, 400 mikrogrami folijskābes dienā novērsīs nervu caurules defektus bērnam.

Jā, šis vitamīns ir atrodams svaigos augos, pupās, olās, bietēs, avokado, banānos, apelsīnos un liellopu aknās. Bet jums ir smagi jācenšas iegūt dienas likmi tikai no pārtikas. Piemēram, vienā mazā apelsīnā tikai folāts satur 29 mikrogramus folijskābes, kas ir tikai 7% no dienas vērtības. Tāpēc vislabāk ir lietot šo piedevu tabletēs 400 mikrogramu (vai 0,4 mg) devā vienu reizi dienā.

Turklāt šis vitamīns jālieto 2-3 mēnešus pirms plānotās grūtniecības. Nervu caurule veidojas jau 5-6 grūtniecības nedēļā, un tas ir tikai 1-2 nedēļu menstruāciju kavēšanās. PVO kopumā iesaka sievietēm reproduktīvā vecumā dzelzi un folijskābi: to lomu optimālas mātes un bērna veselības veicināšanā visām sievietēm reproduktīvā vecumā pastāvīgi lietot folijskābi, jo 40% grūtniecību iestājas neplānoti.

Jods

Saskaņā ar PVO joda piedevām grūtniecības laikā smags joda deficīts grūtniecības laikā var izraisīt hipotireozi gan mātei, gan auglim. Tas korelē arī ar iedzimtām malformācijām, intelekta samazināšanos un goitera veidošanos mātei un auglim. Un tā kā Krievija ir reģions, kurā 2019. gadā trūkst joda uztura globālajā rādītāju kartē, tad, ievērojot PVO ieteikumus, grūtniecēm dienā jāuzņem 250 mikrogrami kālija jodīda.

D vitamīns

D vitamīnu parasti saņemam no saules, bet, ja jūsu reģionā ir bieži mākoņains laiks vai jūs reti ejat ārā, tad grūtniecības laikā tas jālieto profilaktiski Normāla grūtniecība - Krievijas Federācijas Veselības ministrija devā ne vairāk nekā 400 SV dienā. Vai arī veiciet testu, lai noteiktu savu D vitamīna līmeni un ņemtu to, pamatojoties uz rezultātu.