Kāpēc jums jālec ar virvi un kā to izdarīt pareizi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Life hacker palīdzēs jums izveidot universālu kardio treniņu sporta zālei, ielai un pat nelielai telpai.

Kādas ir lecamauklas priekšrocības

Daudzi uzskata, ka lecamaukla ir kaut kāds sānu vingrinājums bokseru arsenālā. Tas patiesībā ir foršs kardio treniņš, kas dažos veidos darbojas labāk nekā skriešana. Lecamaukla:

• Palielina aerobo kapacitāti trīs reizes ātrāk nekā skrienot. Kā liecina pētījumi, 10 minūtes lēkājot un 30 minūtes skriešanas vienādi pumpē organisma spēju radīt enerģiju ar skābekļa piedalīšanos.
• Sadedzina tikpat daudz kaloriju, cik skrienot ar ātrumu 10 km/h. Pusstundas laikā jūs varat sadedzināt 300–444 kcal (ar svaru 56–84 kg).
• Samaziniet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un pēc treniņa. Sirds kļūst stiprāka un vienā sitienā izspiež vairāk asiņu, tāpēc tai nav jāpukst tik bieži, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
• Paaugstina VO2max – Jūsu organisma spēju patērēt skābekli un izmantot to paredzētajam mērķim.
• Palielina anaerobās spējas – organisma spēju ražot enerģiju, kad skābekļa vairs nepietiek.
• Tie palielina kustības spēku – spēju pielikt maksimālu spēku minimālā laikā.
• Uzlabo koordināciju, veiklību un līdzsvaru.
• Tie palielina satvēriena spēku, uztur labā formā apakšdelmus, plecus un krūtis, ikru un gurnus, pamata muskuļus.

Kā izvēlēties virvi

Pievērsiet uzmanību vairākiem svarīgiem parametriem.

Virves materiāls

• Gumija. Šie kabeļi stiepjas, lecot, palēninot darbību.
• PVC. Tie nestiepjas, kalpo ilgu laiku. Pievērsiet uzmanību kabeļa biezumam - jo plānāks, jo ātrāk tas griezīsies.
• Pīts tērauds. Ātrākais, nogriež gaisu, bet smagi sit, kad iemācies veikt dubultlēcienus.
• Āda. Vecā skola no boksa sporta zālēm. Lēnāks nekā PVC un tērauds, ātri nolietojas. It īpaši, ja tā nav āda, bet mākslīgā āda.

Virves izejas leņķis

Kabelis var nākt tieši no roktura vai būt 90 grādu leņķī. Pēdējais ir labāks. Lēcienu laikā šāds kabelis pārvietosies pa mazāku trajektoriju, kas nozīmē, ka jūs pārvietosities ātrāk.

Roktura svaru

Ir parastās ātrgaitas virves un svērtie modeļi. Pēdējā rokturos tiek ievietoti metāla stieņi, kuru svars ir 160-200 g. Šāda virve jūs bremzēs, bet tā labāk sūknēs jūsu satvēriena spēku un kustību spēku. Iesācējiem labāk iegādāties parastu virvi vai svērtu, bet ar iespēju iegūt stieņus.

Kabeļa garums

Ja pērkat virvi bez garuma regulēšanas, paņemiet to savam augumam tieši veikalā. Pārāk ilgi sapinīsies un atsitīsies pret grīdu, palēninot ātrumu. Pārāk īss - pieskarieties kājām un lauziet tehniku.

Lai noteiktu pareizo garumu, ar vienu kāju ieejiet virves vidū, satveriet abus rokturus un velciet uz vienu plecu. Iesācējiem labāk izvēlēties garāko variantu, lai rokturi sasniegtu plecu. Progresīvāki sportisti var paņemt virvi īsāku – līdz pleca vidum.

Lielākajai daļai cilvēku ir piemērota virve, kas beidzas starp pleca augšdaļu un padusi. Ja nevarat novērtēt savu sagatavotības līmeni vai nav tik daudz iespēju, izmantojiet šo.

Kā izvēlēties vietu, kur trenēties

Jūs varat lēkt pilnīgi visur, kur virve nepieskaras svešķermeņiem. Bet, ja vēlaties, lai jūsu locītavas būtu pēc iespējas drošākas, izlaidiet vingrinājumus uz asfalta vai betona.

Ļaujiet virsmai vismaz nedaudz mīkstināt triecienu nosēšanās laikā. Derēs gumijas grīdas, koka grīdas, plāni paklāji, īsa zāle, cieta, līdzena zeme.

Kā likt lēkšanas tehniku

Lai ilgstoši lektu un attīstītu labu ātrumu, jāievēro pareiza tehnika. Pretējā gadījumā rokas un ikri ātri aizsērēs un treniņš pārvērtīsies spīdzināšanā.

Ķermeņa un galvas stāvoklis

Mugurai un kaklam jābūt taisnam. Skatieties taisni uz priekšu, neskatieties uz kājām vai griestiem – tas palielinās kakla muskuļu sasprindzinājumu. Iztaisnojiet un nolaidiet plecus. Trapecveida muskuļi tik un tā sasprindzināsies, nav nepieciešams tiem pielikt lieku darbu.

Roku pozīcija

Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neizklājiet tos uz sāniem. Centieties nesagriezt apakšdelmus, bet strādājiet tikai ar plaukstas locītavām.

Satvēriens

Satveriet rokturi ar četriem pirkstiem, piespiediet īkšķi pret rokturi tuvu kabeļa izejai. Nespiediet rokturi kā pēdējo līdzekli. Turiet to cieši, bet diezgan atviegloti.

Kāju kustības

Nelec pārāk augstu. Kājām jāatrodas 1½–2 cm no zemes – tieši tik, cik nepieciešams, lai izietu kabeli. Ja lec augstāk, kājas ātri nogurst un būs jāapstājas.

Kā dažādot virves treniņu

Daudzi cilvēki domā, ka lēkšana ar virvi ir pārāk vienmuļa un tāpēc garlaicīga. Viņi tikko iemācījās vienu, maksimums divus lēkšanas variantus. Patiesībā ir daudz veidu, kā lēkt ar virvi.

Varat tos sajaukt, apgūt trikus, izmēģināt dubultlēcienus un trīskāršus lēcienus, kā arī ievietot virvi apļa treniņā. Zemāk mēs analizēsim izplatītākos lēkšanas veidus, un pēc tam parādīsim četrus intensīvus kompleksus ar virvi.

Skriešana vietā

Skrieniet vietā, paceliet kājas zemu no grīdas. Katram solim - virves pagriešana.

Lēkšana ar kājas pagarinājumu uz priekšu

Leciet uz labās kājas, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu un paceļot kāju no zemes. Otrajā lēcienā paceliet kreiso kāju uz priekšu. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Boksa lēkšana

Boksa lēcieni attīsta izturību un palīdz noķert vajadzīgo ritmu ringā. Kad to noķer un pierod pie kustības, tiek iztērēts minimāls piepūles - tādā veidā var ilgi lēkt un nenogurt.

Novietojiet kājas cieši kopā, bet nesalieciet tās kopā. Lēc, paceļoties zemu no grīdas un nepārtraukti pārnesot svaru uz vienu vai otru kāju.

Boksa lēcieni ar pārmaiņus papēdi un purngalu

Uzlēkt uz divām kājām, tad ar lēcienu paņemiet vienu kāju atpakaļ un uzlieciet to uz pirksta, ar nākamo lēcienu virziet to uz priekšu un uzlieciet uz papēža. Dariet to pašu ar otru kāju.

Var pārmaiņus ik pēc divām reizēm: purngals, papēdis, kāju maiņa. Vai pēc dažiem: purngals, papēdis, purngals, papēdis, kāju maiņa. Lēkšana lieliski palīdz attīstīt koordināciju.

Lēkšana ar augstu gurnu pacēlumu

Tie ir energoietilpīgi lēcieni, kas palīdzēs veidot izturību un sadedzināt vairāk kaloriju. Pārlēkt no kājas uz pēdu un paceliet ceļus augstu. Jo augstāk, jo grūtāk.

Lēkšana, mainot kājas uz priekšu-atpakaļ

Lēciena laikā paceliet vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. Vienlaicīgi piezemējieties uz abām kājām, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp pēdu bumbu. Katru lēcienu mainiet kāju stāvokli.

Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi"

Novietojiet kājas kopā. Pirmajā lēcienā izpletiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Otrajā laikā savienojiet tos atpakaļ. Turpiniet lekt, mainot pozīcijas.

Lēkšana no vienas puses uz otru

Novietojiet kājas kopā. Pārlēkt no vienas puses uz otru nelielā attālumā.

Lēkšana uz priekšu un atpakaļ

Novietojiet kājas kopā. Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ nelielu attālumu: pusi no pēdas no vietas, kur sākāt.

Lēkšana ar sakrustotām kājām

Pirmajā lēcienā izpletiet kājas plecu platumā, ar nākamo lēcienu sakrustojiet kājas. Mainiet pozīcijas, novietojiet labās, tad kreisās kājas priekšā.

Lēkšana atpakaļ ripošanā

Sākotnējā stāvoklī virvei nevajadzētu atrasties aiz jums, kā parastos lēcienos, bet gan priekšā. Leciet ar plaukstas locītavām atpakaļ, lai pagrieztu virvi pretējā virzienā. Šī ir diezgan grūta kustība, jo visu mūžu esi griezis virvi uz priekšu un ķermenis vienkārši nesaprot, kā to izdarīt savādāk.

Labāk iemācies lēkt atpakaļgaitā ar smagāku virvi, lai var just, kā tas aiz muguras lido. Jebkurā gadījumā nemēģiniet lēkt augstāk nekā parasti vai saliekties gūžas locītavā. Kustība neprasa lielu piepūli, bet vienkāršu ieradumu un praksi.

Lēkšana ar sakrustotām rokām

Pirmajā lēcienā saliek rokas krustā, otrajā izpleti uz sāniem. Roku maiņa notiek brīdī, kad virve jau ir pārgājusi pāri galvai, bet vēl nav sasniegusi grīdu.

Lai apgūtu šo kustību, vispirms mēģiniet to mainīt ar regulāriem lēcieniem. Piemēram, divi vienkārši, viens šķērsām.

Sānu lēcieni

Vispirms jums jāiemācās veikt sānu šūpoles, nelecot. Paņemiet virvi, novietojiet rokas tuvu viena otrai un izpildiet astoņu figūru no vienas puses uz otru ar abām rokām vienlaikus.

Pēc tam izmēģiniet to pašu ar lēkšanu. Leciet vietā, izpildot astoņnieku ar rokām. Viens lēciens uz sāniem.

Tagad jūs varat apvienot kustību ar parastiem lēcieniem. Vienreiz lec uz divām kājām, tad veic divus lēcienus ar astoņnieku un atkārto no sākuma.

Dubultie lēcieni

Tas ir sarežģīts elements, kura apgūšana prasīs nedēļas. Secinājums ir tāds, ka lēciena laikā jūs ritiniet virvi divas reizes, nevis vienu. Tas prasa lielāku sasprindzinājumu roku un plecu muskuļos, lielu kustību ātrumu.

Mēdz teikt, ka dubultspēli jālec. Pagāja vismaz seši mēneši, līdz es izpildīju savus pirmos 30 dubultspēles pēc kārtas.

Es piedāvāju savu veidu, kā mācīties dubultā. Veiciet divus regulārus lēcienus un vienu dubultlēcienu. Dariet to 10 reizes. Pēc tam veiciet divas parastās un divas dubultspēles, atkal 10 komplektus. Ja kādā pieejā nebija iespējams veikt divus dubultspēles pēc kārtas, laiks netiek skaitīts, un jūs sākat no jauna. Kad esat ieguvis visus 10, izmēģiniet divas vienspēles un trīs dubultspēles utt.

Kā izmantot virvi treniņā

Ir vairāki veidi, kā savās sportiskajās aktivitātēs iekļaut lecamo virvi.

Uzsildi un atdzesē

Bokseri bieži izmanto virvi, lai sasildītos un atvēsinātos. 10–20 minūšu lēkšana mierīgā tempā lieliski iesildīs ķermeni un sagatavos treniņam.

Kardio

Ja jūs nebiedē monotons kardio, sāciet ar regulāriem lēcieniem uz divām kājām. Veiciet trīs komplektus: 10 minūtes lēkāšanas un 1–2 minūtes atpūtas. Nesāc ātri, turi vienmērīgu tempu.

Pēc dažiem treniņiem varat saīsināt atpūtas laiku un veikt divus 15 minūšu komplektus. Nākamais solis ir 30 minūtes nepārtraukta lēkšana. Ja tas jums ir pārāk garlaicīgi, pārejiet pie augstas intensitātes intervāla izlaišanas virves.

HIIT ar virvi

Mēs esam apkopojuši vairākus kompleksus dažāda līmeņa apmācībai. Viss, kas Jums nepieciešams, ir lecamaukla un taimeris.

1. Pamata

Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet pie nākamā sarakstā. Pēc apļa pabeigšanas atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet vēlreiz. Kopumā jums ir jāiziet 3-5 apļi atkarībā no jūsu pašsajūtas. Komplekss aizņems 12-20 minūtes:

• parasta lēkšana uz divām kājām;
• darbojas vietā;
• lekt uz priekšu un atpakaļ;
• lekt no vienas puses uz otru;
• darbojas vietā;
• lekt uz divām kājām.

Ja ar 10 sekunžu atpūtu nepietiek un sākat aizrīties, palieliniet to līdz 20 sekundēm.

2. Papildu

30 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas, 3-5 apļi, atpūta starp apļiem - 1 minūte. Izpildes laiks - 7-12 minūtes. Kompleksā ietilpst:

• boksa lēcieni;
• lekt ar mainīgām kājām uz priekšu un atpakaļ;
• lekt ar sakrustotām kājām;
• lekt ar augstu gurnu pacelšanu.

3. Sajauc ar kalistēnu

20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas, 3-5 apļi, atpūta starp apļiem - 1 minūte. Izpildes laiks - 15-25 minūtes. Kompleksā ietilpst:

• darbojas vietā;
• push ups;
• lekt ar kājām, kas izstieptas uz priekšu;
• gaisa pietupieni;
• lekt uz priekšu un atpakaļ;
• burpee;
• lekt no vienas puses uz otru;
• nolaišana uz apakšdelmiem dēļā vai vienkāršā dēļā.

4. Grūti

40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas, 3-5 apļi. Atpūta starp apļiem - 2 minūtes. Komplekss aizņems 18-30 minūtes:

• darbojas vietā;
• lekt ar augstu gurnu pacelšanu;
• darbojas vietā;
• dubultie lēcieni.