Kāpēc iesildīties pirms treniņa un kā to izdarīt pareizi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris atrada atbildes uz galvenajiem jautājumiem par iesildīšanos.

Kas ir iesildīšanās no zinātnes viedokļa

Lielākā daļa pētījumu par iesildīšanos liecina par pozitīvu efektu. Iesildīšanās laikā organismā notiek vairākas izmaiņas:

1. Muskuļu veiktspēja palielinās, palielinot to temperatūru. Muskuļu temperatūras paaugstināšanās par 1 ° C palielina muskuļu veiktspēju par 2–5%.
2. Darba efektivitāti palielina paaugstināta kreatīna fosfāta izmantošana un adenozīna trifosfāta (ATP) paātrināta aprite.
3. Uzlabojas muskuļu šķiedru vadītspēja: signāli no smadzenēm ātrāk sasniedz muskuļus, kā rezultātā palielinās kustību jauda.
4. Palielinās koncentrēšanās uz kustībām un ķermeņa stāvokli. Iesildīšanās palīdz sagatavoties treniņam.
5. Palielina ātrumu un veiklību, samazinot muskuļu viskozitāti vai iekšējo berzi.
6. Kuģu gludie muskuļi ir atslābināti. Tie paplašinās, un muskuļi saņem vairāk skābekļa, lai strādātu.
7. Uzlabojas nervu impulsu pārnešana uz muskuļiem, palielinās reakcijas ātrums un samazinās traumu risks.

Vai iesildīšanās pasargā no traumām

Muskuļu traumas veido aptuveni 30% no visām sporta traumām profesionāļu un amatieru vidū. Iesildīšanās palielina muskuļu un cīpslu elastību, lai tos bez bojājumiem varētu izstiept līdz lielam garumam.

Neiromuskulārās metodes ir labi piemērotas traumu novēršanai: līdzsvara attīstīšanai, dažādu kustību veikšanai, vingrošanai muskuļu aktivizēšanai, kodola stabilitātes sūknēšanai.

Turklāt statiskā stiepšanās pasargā no traumām, bet ne pirms, bet pēc treniņa (kā aizķeršanās). Tas palielina kustību diapazonu un samazina traumu risku par 12%.

Trenažieru zāles traumu ceļvedis →

Kā iesildīties, lai iegūtu visas priekšrocības

Iesildīšanai jābūt īsai un vieglai

Pārāk intensīva un ilga iesildīšanās noplicina enerģijas rezerves. Tieši pirms treniņa iesildieties ne vairāk kā 15 minūtes.

Iesildīšanās var ietvert:

• aerobikas vingrinājumi ar mērenu intensitāti, piemēram, viegla skriešana;
• vingrinājumi svara celšanai, lai palīdzētu aktivizēt muskuļus;
• dažas lielas jaudas kustības, piemēram, četri sprinti.

Izvēlieties konkrētus vingrinājumus un intensitāti, pamatojoties uz savām spējām. Laba iesildīšanās ir viegla līdz mērena svīšana, sirdsdarbība (HR) - 50-60% no maksimālā (apmēram 140-150 sitieni minūtē).

Ideāla iesildīšanās 6 minūtes →

Iekļaujiet vingrinājumus no sava pamata treniņa

Speciālās sporta iesildīšanās ir efektīvākas nekā vispārējās, jo tajās tiek ņemtas vērā konkrētā sporta veida īpatnības. Piemēram, F-MARC 11+ futbolistu iesildīšanās ietver skriešanas un gurnu vingrinājumus, līdzsvara pozas ar bumbu un dažāda veida pamata dēļus: spēcīgs kodols ir būtisks ātriem, asiem pagriezieniem skrējienā.

Pateicoties pareizai vingrinājumu izvēlei, F-MARC 11+ sniedz lieliskus rezultātus: samazina kāju traumu risku par 72%.

Lai pasargātu sevi no traumām, izstrādājiet treniņu atbilstoši savām vajadzībām. Labi iesildiet muskuļu grupas, kas piedalīsies galvenajā treniņā, strādājiet līdzsvarā, koncentrējieties uz savām vājajām vietām un iepriekš traumētajiem muskuļiem.

Universāla iesildīšanās jebkuram treniņam →

Izvēlieties dinamisku stiepšanos

Statiskā stiepšanās ir pozas turēšana ilgu laiku. Dinamiskā stiepšanās ietver aktīvās kustības: šūpošanos pozā, kāju šūpošanu, dziļus pietupienus un izlēcienus un citas kustības.

Atšķirībā no statiskās stiepšanās, dinamiskās stiepšanās palielina spēku un jaudu, kustību diapazonu un veiklību.

Un otrādi, statiskā stiepšanās samazina maksimālo muskuļu kontrakciju par 28% uzreiz pēc iesildīšanās un saglabā deficītu līdz vienai stundai. Tāpēc nav ieteicams to veikt pirms treniņa, īpaši pirms spēka treniņa.

Dinamiskā iesildīšanās skrējējiem →

Rezultāti

1. Iesildieties, lai palielinātu ātrumu un veiklību, palielinātu jaudu un spēku, sniegtu vairāk skābekļa strādājošiem muskuļiem un noskaņotos treniņam.
2. Iesildieties 15 minūtes ar vieglu vai vidēju intensitāti ar sirdsdarbības ātrumu 140-150 sitieni minūtē.
3. Iekļaujiet kardio un dinamiskus vingrinājumus, lai iesildīšanās laikā aktivizētu muskuļus. Noderēs arī kustības no pamata treniņa, taču vieglākā variantā.
4. Novērst statisko stiepšanos pirms treniņa, dari to pēc treniņa. Tas palīdzēs samazināt traumu risku par 12%.