Kā aizmigt 10, 60 vai 120 sekundēs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārbaudīti paņēmieni, kā ātri atpūsties un izslēgt domas pirms gulētiešanas.

Aizmigt 10 sekundēs

Stingri sakot, šī metode aizņem vairāk laika, taču tieši pēdējās 10 vingrošanas sekundes vajadzētu jūs aizmigt. Sākotnēji tas tika izstrādāts militārpersonām, kurām ir nepieciešams aizmigt apstākļos, kas tam nav vispiemērotākie. Viņi stāsta, ka viņiem bija vajadzīgas sešas nedēļas, lai trenētos, bet pēc tam viņi varējuši gulēt, kā gribēja: sēžot, ar lobīšanas skaņām un pat pēc kafijas dzeršanas.

Kad esat iejuties gultā, veiciet tālāk norādītās darbības.

• Atslābiniet sejas muskuļus un mēli.
• Nolaidiet plecus, lai atbrīvotu tajos uzkrājušos spriedzi.
• Novietojiet rokas brīvi gar rumpi.
• Dziļi ieelpojiet un pēc tam izelpojiet, atslābinot krūtis.
• Atslābiniet kāju muskuļus.
• Mēģiniet 10 sekundes atbrīvot savu prātu no domām. Atkārtojiet sev frāzi "Nedomājiet".

Pēc šo darbību veikšanas jums vajadzētu aizmigt nākamo 10 sekunžu laikā.

Aizmigt 60 sekundēs

Ar to palīdzēs elpošanas tehnika, ko sauc par "4-7-8". Sākumā jums var būt nepieciešamas vairāk nekā 60 sekundes, bet pakāpeniski jūs apmācīsit aizmigt šajā periodā.

Sāciet, novietojot mēles galu tā, lai tas atbalstītos pret aukslējām aiz diviem priekšzobiem. Viņam vienmēr jābūt šajā pozīcijā.

• Nedaudz atveriet lūpas un ar svilpi izelpojiet caur muti.
• Aizveriet lūpas un ieelpojiet caur degunu. Šajā procesā garīgi noskaitiet līdz četriem.
• Turiet elpu 7 sekundes.
• Izelpojiet trokšņaini, pagarinot izelpu par 8 sekundēm.
• Sāciet nākamo ciklu. Mēģiniet galvenokārt koncentrēties nevis uz skaitīšanu, bet gan uz elpošanas sajūtām.

Veiciet četrus elpošanas ciklus šādā veidā. Ja jūtaties gatavs aizmigt pēc otrā vai trešā, nepiespiediet sevi turpināt.

Ja jums ir kāda veida elpceļu slimība, pirms šīs metodes izmēģināšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Vai arī izvēlieties citas iespējas.

Aizmigt 120 sekundēs

Izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksāciju

Šajā vingrinājumā vispirms ir jāsasprindzina un pēc tam jāatslābina muskuļi. Tas palīdzēs sajust spriedzi, kas iziet no ķermeņa. Pēc vienas muskuļu grupas atslābināšanas dažas sekundes koncentrējieties uz patīkamām sajūtām un tikai tad pārejiet uz nākamo ķermeņa daļu.

• Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk uz 5 sekundēm, lai sasprindzinātu pieres muskuļus, pēc tam nolaidiet tās.
• Smaidiet plaši un turiet smaidu 5 sekundes. Atgrieziet sejai mierīgu izteiksmi.
• Cieši aizveriet acis uz 5 sekundēm, pēc tam atslābiniet tās.
• Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, it kā skatoties uz griestiem, un turiet šo pozīciju 5 sekundes.
• Nolaidiet galvu atpakaļ ērtā stāvoklī.
• Pievelciet un atslābiniet ķermeņa muskuļus pa vienam, virzoties uz kājām.

Šajā procesā jūs jutīsit, ka jūs aizmigt. Ja jums nebija laika nostrādāt visus muskuļus un aizmigāt, tas ir labi. Ja pēc šī vingrinājuma joprojām nevarat aizmigt, veiciet kādu no šīm darbībām.

Atkārtojiet frāzi "Neguli"

Paradoksāli, bet tas palīdz ātrāk aizmigt. Šī metode ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, un, saskaņā ar pētījumiem, tā patiešām darbojas Paradoksāls nodoms pret bezmiegu / Klīniskās psiholoģijas biedrība strādā. Izmēģiniet to, ja jūs parasti uztraucaties, ka nevarat aizmigt.

Iedomājieties mierīgu vietu

Ja jūsu smadzenes kļūst pārāk aktīvas, jo iepriekšējos vingrinājumos ir jāskaita, mēģiniet izmantot iztēli, nevis skaitīt. Saskaņā ar A. G. Harvey, S. Payne. Nevēlamu pirmsmiega domu vadīšana bezmiega gadījumā: uzmanības novēršana ar tēliem pret vispārēju izklaidi / Zinātnieku uzvedības izpēte un terapija, cilvēki, kuri izmanto attēlus, lai atpūstos, aizmig ātrāk nekā tie, kuri vienkārši cenšas novērst uzmanību no domāšanas.

Mēģiniet detalizēti vizualizēt mierīgo vietu un emocijas, kas rodas, atrodoties tajā. Piemēram, iedomājieties ūdenskritumu mežā. Iedomājieties plūstoša ūdens skaņas, putnu dziesmas, slapjas zāles smaržu. Vieta var būt reāla vai izdomāta. Galvenais, lai šis tēls aizņemtu visas tavas domas, neļaujot galvā iesūkties domām par biznesu vai bažām par rītdienu.

Vispārīgi padomi

Aprakstītās metodes palīdzēs ātrāk aizmigt, taču ir papildu veidi, kā atvieglot iemigšanu. Tie ir jāiekļauj jūsu vakara rituālā neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma.

1. Neēdiet tieši pirms gulētiešanas.
2. Praktizējiet relaksējošu jogu.
3. Izvēdiniet telpu.
4. Paslēpiet pulksteni, lai neskatītos uz to, kamēr mēģināt gulēt.
5. Pārvietojiet tālruni prom no gultas.
6. Pirms gulētiešanas paņemiet karstu dušu vai vannu.
7. Gulēt zeķēs.