Proprioceptīvā apmācība: kā un kāpēc attīstīt pozīcijas sajūtu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs varat pieskarties degunam ar aizvērtām acīm un veikt citas saskaņotas kustības. Tas ir iespējams, pateicoties propriocepcijai – sava ķermeņa sajūtai kosmosā. Lifehacker stāsta, kāpēc attīstīt šo sajūtu un kā to izdarīt.

Kas ir propriocepcija

Mūsu muskuļi, locītavas, āda un saistaudi satur nervu receptorus – proprioreceptorus. Viņi reaģē uz jebkādām ķermeņa stāvokļa izmaiņām un sūta signālus smadzenēm, kas, savukārt, sūta komandas muskuļiem. Tas bieži notiek tik ātri, ka izskatās pēc refleksa.

Pateicoties proprioreceptoriem, mums ir:

• pozīcijas izjūta, kuras dēļ jūtam, kādā stāvoklī atrodas locītavas un kā kosmosā atrodas mūsu ķermenis;
• kustību sajūta, pateicoties kurai mēs zinām, kā kustas mūsu locītavas, kad kustinām paši un kad mūs kaut kas kustina;
• spēka sajūta, pateicoties kurai mēs zinām, cik daudz ir jāpiepūlas, lai noturētos pareizajā pozā.

Kāpēc ir nepieciešama proprioceptīvā apmācība

Proprioceptīvā apmācība ietver vingrinājumu kopumu nestabilā vidē, kas palīdz stiprināt proprioceptīvos signālus no ķermeņa perifērajām daļām, īpaši no ekstremitātēm.

Galvenais mērķis ir proprioceptīvās apmācības priekšrocības atveseļošanā pēc ceļa sastiepuma – teorētiskais pamatojums. šāda apmācība ir paredzēta, lai uzlabotu kontroli pār stāju un locītavām.

Šeit jums var palīdzēt proprioceptīvā apmācība.

• Pilnībā atgūties pēc traumas: atgūt mobilitāti un muskuļu kontroli ievainotajā ekstremitātē.
• Samaziniet ievainojumu risku. Uzlabojiet muskuļu kontroli slodzes laikā un saglabājiet slodzes sadalījumu pa visām muskuļu grupām, izvairoties no izolētām zonām.
• Uzlabojiet savu sniegumu sportā. Attīstiet līdzsvara sajūtu un absolūtu kontroli pār kustībām.

Proprioceptīvās apmācības efektivitātes analīze motorās funkcijas uzlabošanai: sistemātisks pārskats. 51 pētījums par proprioceptīvās apmācības priekšrocībām ir parādījis, ka tas patiešām palīdz uzlabot "muskuļu sajūtu". 29 no 51 pētījuma ziņoja par dalībnieku proprioceptīvās funkcijas uzlabošanos par 20%.

Sešus gadus ilgs pētījums Proprioceptīvā apmācība un traumu profilakse profesionālā vīriešu basketbola komandā: sešu gadu perspektīvais pētījums. proprioceptīvo treniņu ietekme uz basketbolistu traumu novēršanu parādīja, ka vingrinājumi uz nestabila balsta palīdz samazināt potītes locītavas sastiepumu skaitu par 81%, bet ceļa locītava par 64,5%, samazina sāpes muguras lejasdaļā par 77,8% un uzlabot proprioceptīvo kontroli par 72,2%.

Vēl viens pētījums, vai proprioceptīvā apmācība var uzlabot motorisko mācīšanos? parādīja, ka proprioceptīvie treniņi var būtiski uzlabot ķermeņa sensori-motoro funkciju – spēju sajust un reaģēt uz izmaiņām organismā.

Kā trenēties

Iepriekš minētajā pētījumā ar basketbolistiem dalībnieki trenējās uz posturālās proprioceptīvās stacijas - speciāla šūpošanas dēļa, kas savienota ar datoru.

Speciālas stacijas vietā var izmantot to, kas atrodas sporta zālē: Bosu simulatoru vai līdzsvara dēli, un, ja dodaties trenēties mājās, vienkārši veiciet vingrinājumus nestabilos apstākļos, piemēram, uz vienas kājas.

Uz vienas kājas ar aizvērtām acīm

Šis vingrinājums ir efektīvs proprioceptīvās kontroles attīstīšanai, jo tiek likvidēta viena no trim sistēmām, kas ir atbildīgas par līdzsvaru - vizuālo, atstājot tikai somatosensoro (proprioreceptoru) un vestibulāro.

Vispirms mēģiniet vienkārši pacelt vienu kāju zemu un saglabāt līdzsvaru ar aizvērtām acīm, pēc tam veiciet jogas koka pozu vai citus statiskā līdzsvara vingrinājumus. Turiet pozu 30-60 sekundes uz katras kājas. Paņemiet trīs komplektus.

Uz vienas kājas uz Bosu

Stāviet uz Bosu, atrodiet līdzsvara stāvokli un mēģiniet pacelt vienu kāju. Labāk ir veikt vingrinājumu pie sienas vai likt kādam citam jūs atbalstīt, ja jūs nesaglabājat līdzsvaru.

Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet. Atpūtieties un veiciet vēl divus šī vingrinājuma komplektus.

Iemet bumbu Bosu

Šis vingrinājums tiek veikts pāros. Jūs un jūsu partneris stāvat uz Bosu platformām un mētājat viens otram medicīnas bumbu vai medicīnas bumbu. Ja tev nav partnera, vingrinājumu vari aizstāt ar bumbas mešanu pret sienu. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.

"Pistole" uz Bosu

Ja esat labi apmācīts, varat izmēģināt pietupienu ar vienu kāju Bosu mīkstajā pusē. Pietupienā mēģiniet pagriezt atbalsta kājas ceļgalu uz āru, izstiepiet rokas uz priekšu: tādējādi būs vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Līdzsvara dēļa apmācība

Ja jūsu sporta zālē ir līdzsvara dēlis, nepalaidiet to garām – tas ir lielisks proprioceptīvs treniņu trenažieris. Iemācieties gludi un kārtīgi uz tā piecelties un pēc tam brīvi līdzsvarot, ritinot cilindru zem dēļa. Labāk, ja sākumā tev ir kaut kas (vai kāds), pie kā pieturēties kritiena gadījumā.

Šajā rakstā jūs atradīsiet vēl vairāk līdzsvara vingrinājumu, un šeit ir daži labi līdzsvara vingrinājumi ar Bosu un medballs.

Cik daudz jādara

Proprioceptīvā apmācība var ilgt 5 līdz 20 minūtes. Izvēlieties trīs līdz četrus vingrinājumus un iekļaujiet tos savā treniņā iesildīšanās beigās.

51 pētījuma metaanalīzē pētnieki atzīmēja vingrinājumu ilguma nozīmi. Vislielāko efektu proprioceptīvo un motorisko funkciju uzlabošanai nodrošināja sešas vai vairāk nedēļas ilga apmācība.

Tāpēc padariet proprioceptīvos treniņus par ieradumu, un pēc pusotra līdz diviem mēnešiem jums būs labāks līdzsvars un samazināsies traumu risks.