Šavasana: kāpēc absolūti visiem tas jādara

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ideāls finišs jebkuram treniņam un ne tikai.

Kas ir savasana

Šavasana jeb līķa poza ir jogas asana, kas tiek izmantota pilnīgai relaksācijai un tiek izmantota elpošanas vingrinājumu un meditācijas laikā.

Tas attēlo stāvokli guļus, kājas ir nedaudz nošķirtas un rokas ir brīvi virzītas gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Ērtības labad daži praktizētāji zem kakla, muguras vai augšstilbiem novieto sarullētas segas vai spilvenus.

Jebkurš nesagatavots cilvēks var izpildīt šavasanu, taču tajā pašā laikā pozu bieži sauc par visgrūtāk apgūstamo, un ne bez pamata.

Kāpēc savasanu nav viegli apgūt

Pirmkārt, šajā pozīcijā jums pēc iespējas vairāk jāatpūšas, un tas nav iespējams katram cilvēkam, un tam ir nepieciešama apmācība.

Neskatoties uz pilnīgu nekustīgumu un vēlmi sasniegt absolūtu atpūtu, daudzi iesācēji saglabā muskuļu sasprindzinājumu. Piemēram, jūs varat pamanīt, kā jūsu pieres vai lūpu muskuļi saraujas, jūsu aizvērtās acis turpina šķielēt vai jūsu saspiestie pleci automātiski paceļas.

Reaģējot uz taviem apzinātiem centieniem, “spītīgās” ķermeņa daļas var atslābt, taču, tiklīdz uzmanības fokuss pāriet, tās atkal automātiski saruks. Tāpēc savasana prasa pastāvīgu kontroli pār jūsu ķermeņa stāvokli.

Otrkārt, līķa poza bieži tiek izmantota meditācijai, un tā nav vieglākā nodarbe nesagatavotam cilvēkam. Meditācija ir nepārtraukta koncentrēšanās uz objektu vai notikumu, piemēram, elpošanu vai prāta stāvokli. Neapmācīti cilvēki bieži zaudē fokusu, sāk nejauši domāt par visu pēc kārtas vai vienkārši aizmieg.

Tajā pašā laikā spēja ilgstoši koncentrēties uz sava ķermeņa stāvokli vai elpošanu sniedz daudz priekšrocību gan prakses laikā, gan pēc tās pabeigšanas.

Kāpēc darīt shavasana

Jebkurš stress, neatkarīgi no tā, vai tas ir kautiņš, nogurdinošs treniņš vai satraukums par gaidāmo eksāmenu, palielina simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti. Tā ir veģetatīvās nervu sistēmas (ANS) nodaļa, kas ietver cīņu vai bēgt reakciju.

Palielinās hormonu adrenalīna, norepinefrīna un kortizola ražošana, paātrinās sirdsdarbība un paaugstinās asinsspiediens, paplašinās zīlītes, asinis atstāj gremošanas sistēmu un plūst uz muskuļiem.

Nomierinoties, pastiprinās ANS parasimpātiskās daļas aktivitāte, kā rezultātā pazeminās spiediens, normalizējas pulss, asinis atgriežas gremošanas orgānos.

Ideālā gadījumā šie dalījumi līdzsvaro viens otru, taču pastāvīgs stress un uztraukums var izraisīt simpātiskās nervu sistēmas hiperaktivitāti. Tas savukārt palielina iekaisumu organismā, pasliktina imunitāti un palielina depresijas, hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku.

Corpse Pose palīdz samazināt ANS simpātiskās daļas aktivitāti un atgriezties mierīgā stāvoklī pēc jebkura stresa vai fiziskas slodzes. Vienā pētījumā pēc 30 minūšu shavasanas dalībnieki piedzīvoja ievērojamu asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma, sirds izsviedes un perifērās pretestības samazināšanos. Zinātnieki secinājuši, ka poza ir efektīva pret stresu un novirza līdzsvaru uz parasimpātisko, “mierīgo” nervu sistēmas daļu.

Tādējādi, pēc treniņa guļot līķa pozā, jūs ātri atvieglosiet uzbudinājumu un nomierināsiet prātu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat saderinājies no rīta un vēl vesela diena ir parastu rūpju un satraukumu, kas jātiek galā mierīgā stāvoklī.

Šavasana palīdz ne tikai nomierināt trauksmi pēc saspringtiem notikumiem, bet arī labāk tikt galā ar jaunu pieredzi. Kādā eksperimentā pēc 10 minūtēm šīs prakses cilvēki ievērojami mazāk reaģēja uz stresu, ko rada roku iegremdēšana aukstā ūdenī.

Un šis efekts bija vēl izteiktāks pēc četru nedēļu ikdienas 10 minūšu sesijām.

Kā pareizi ieņemt pozu

Novietojiet paklāju vai segu uz grīdas, lai to mīkstinātu, un apgulieties uz muguras. Ja nepieciešams, novietojiet zem galvas plānu spilvenu vai sarullētu segu.

Turiet kājas nedaudz atstatus un brīvi novietojiet rokas uz ķermeņa sāniem, plaukstām uz augšu. Aizveriet acis un pilnībā atslābiniet visas ķermeņa daļas.

Elpojiet lēni un dziļi, koncentrējoties uz prāta stāvokli un ķermeņa sajūtām. Iedomājieties, kā enerģija piepilda jūs ar katru elpu, un, izelpojot, stress un spriedze tiek atbrīvota. Neaizmigt.

Ko darīt savasanā

Ir daudzas garīgās prakses, ko var veikt līķa pozā. Mēs iepazīstināsim ar dažiem no tiem.

Visu ķermeņa daļu relaksācija pēc kārtas

Šī prakse palīdzēs sekot līdzi, vai ķermenis ir pietiekami mierīgs un vai tajā nav pastāvīgas spriedzes zonas.

Kad esat iekārtojies pozā, sāciet apzināti atslābināt muskuļus, virzot uzmanību no apakšas uz augšu. Vispirms sajūtiet pilnīgu atpūtu kāju pirkstos, pēc tam pārejiet uz ikriem, ceļiem, gurniem utt. Varat iedomāties, kā jūsu ķermeņa daļas tiek piepildītas ar siltu viskozu vielu vai kļūst par ūdeni un izkliedējas pa grīdu.

Pastaigājieties līdz pašai galvas augšai, īpašu uzmanību pievērsiet sejas muskuļiem - parasti tie gandrīz neatslābst.

Elpošanas skaitīšana

Tas ir lielisks veids, kā sākt meditāciju. Elpojiet dziļi ar vienādu ātrumu. Piemēram, astoņas reizes ievelciet gaisu plaušās un pēc tam atlaidiet to tikpat daudz.

Varat arī izmēģināt trīsstūra vai kvadrātveida elpošanu, izmantojot vienādu skaitu skaitīšanas. Pirmajā gadījumā jūs saskaitāt ieelpu, turēšanu un izelpu, otrajā gadījumā pēc izelpas pievienojat vēl vienu aizturi.

Piemērs (pranajamas trijstūris): ieelpot - seši skaitījumi; kavēšanās - sešas piezīmes; izelpa - seši skaitījumi.

Meditācija par prāta stāvokli

Izmēģiniet paņēmienu, ko Yonge Mingyur Rinpoche aprakstījis grāmatā Buda, smadzenes un laimes neirofizioloģija. Kā mainīt savu dzīvi uz labo pusi”- bezobjekta spīduma meditācija.

Atpūtieties šavasanā un vienkārši vērojiet, kas notiek jūsu galvā, neiesaistoties domu un uzliesmojošo emociju ķēdēs un nemēģinot tās apspiest. Vienkārši atzīmējiet viņu klātbūtni un vērojiet tālāk, nenovirzot uzmanības fokusu no kopējās notiekošā attēla un neatstājot "tagad mirkli" fantāzijā un sapņos.

Spožu meditāciju vislabāk veikt pēc elpošanas. Tie kalpo kā sava veida iesildīšanās, palīdz noskaņoties uz koncentrēšanos un neiegrimt fantāzijās.

Kā var modificēt shavasanu

Lai poza būtu ērtāka, daudzi jogas skolotāji iesaka novietot sarullētas segas vai pat klučus zem dažādām ķermeņa daļām: galvas, mugurkaula krūšu kurvja, muguras lejasdaļas.

Tomēr shavasanas mērķis ir pilnīga relaksācija un stresa mazināšana, nevis stiepšanās vai stājas korekcija. Tāpēc jebkura iejaukšanās, pēc kuras jūtaties neērti un vēl sāpīgāk, atņem pozai jebkādu nozīmi.

Mēģinājumi padarīt shavasanu ērtāku ir pieņemami, taču šeit ir svarīgi arī nepārspīlēt, lai neatstātu ķermeni nedabiskā stāvoklī.

Šeit ir daži droši veidi, kā palielināt pozas komfortu no Dr. Ariele Foster, fizioterapeita un jogas skolotāja.

Novietojiet segu zem augšstilbiem

Ja jūtaties neērti muguras lejasdaļā, mēģiniet uzritināt segu un novietot iegūto balstu zem augšstilbiem tieši zem iegurņa.

Sakarā ar to muguras lejasdaļa dabiski nokritīs uz paklājiņa un spriedze pazudīs. Ja tas nelīdz, mēģiniet zem augšstilbiem novietot lielu spilvenu vai segas, lai visa gurnu telpa no iegurņa līdz ceļiem balstītos uz tiem.

Novietojiet segu zem galvas

Ja jūtat spriedzi kaklā, novietojiet zem galvas plānu segu. Ir svarīgi, lai kakls būtu dabiskā stāvoklī, kad jūs stāvat taisni.

Neizmantojiet jogas klučus vai augstus spilvenus, kas spiedīs jūsu galvu uz priekšu.

Cik bieži un cik daudz darīt shavasana

Noteikti veiciet šavasanu katru dienu. Izvēlieties tehniku, kuru izmantosit pozā, un mēģiniet to darīt 5-10 minūtes bez apstājas.

Lietojiet savasanu pēc jebkura treniņa, dienas beigās (pirms gulētiešanas) un pirms jebkura stresa notikuma, kas prasa mieru un koncentrēšanos.

Centies šai pozai veltīt vismaz 10 minūtes dienā. Augšējās robežas nav. Ja jums ir brīvs laiks un vēlme, jūs varat pavadīt pusstundu, stundu vai pat vairāk šavasanā.