Kā atrast treniņu savam personības tipam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja jūsu apmācības programma nedarbojas, tas nav slinkums vai slikta ģenētika. Problēma ir tā, ka atlasītie treniņi neatbilst jūsu personības tipam.

Panākumu noteikums jebkurā sporta veidā ir smags treniņš un pilnīga koncentrēšanās. Tomēr jūs nevarēsiet ilgstoši noturēt uzmanību uz to, kas jūs neinteresē. Tāpēc viena un tā pati treniņu programma dažiem cilvēkiem var noderēt lieliski, bet citiem radīt tikai neapmierinātību.

Ja treniņš atbilst jūsu personības tipam, tas saglabās jūsu interesi par sportu un nodrošinās jums nepārtrauktu progresu. Labi izvēlēta programma motivēs jūs konsekventi un neatlaidīgi praktizēt.

Kā noteikt savu personības tipu

Personības veida noteikšanai bieži tiek izmantota Kloningera temperamentu un raksturu uzskaites (TCI) anketa, kas ir labi uztverta zinātnieku aprindās.

Šīs psihodiagnostikas tehnikas pamatā ir fakts, ka katram cilvēkam ir ģenētiski ieprogrammēts dažāda līmeņa neirotransmiters: dopamīns, serotonīns un norepinefrīns. Tas ir tas, kas nosaka personības iezīmes.

Pēc Kloningera teiktā, ir trīs personības veidi, kurus nosaka palielināts vai samazināts neirotransmiteru skaits: jaunumu meklētāji, no atlīdzības atkarīgie un izvairīšanās no kaitējuma.

1. veids. Jaunuma meklētāji

Jaunuma meklētājiem ir zems dopamīna līmenis. Viņi dara visu, lai to uzlabotu. Šādi cilvēki bieži kļūst par dopamīna atkarīgiem: viņi nemitīgi meklē saviļņojumu ar adrenalīna pieplūdumu.

Viņi ir ļoti zinātkāri un ātri garlaikojas. Viņiem kļūst garlaicīgi ar tiem pašiem spēka treniņiem vai izturības sporta veidiem. Tie ir spēcīgi, bet ātri nogurst.

Jaunuma meklētāji ir ekstraverti. Viņi jūtas labi cilvēku tuvumā un mīl sacensties. Viņiem patīk izaicināt sevi un mācīties jaunas lietas.

Sporta preferences

Viņi dod priekšroku ekstrēmo sporta veidu un kontaktu sporta veidiem: futbolam vai cīņas mākslām. Jaunuma meklētājiem piemēroti arī individuālie sporta veidi ar īsām intensīvām slodzēm: sprints, lēcieni, metieni.

Spēka sporta veidos viņiem patīk demonstrācijas sporta veidi, piemēram, kultūrisms. Viņi ir arī lieliski crossfit sportisti. Vingrinājumu daudzveidība un spēja sacensties neļauj tiem kļūt garlaicīgi.

Uzturs

Vislabākā ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu, kuras lielākā daļa tiek patērēta pirms vai pēc treniņa. Ik pēc 3-4 dienām jums vajadzētu veikt barošanu - ogļhidrātu slodzi.

Noteikumi efektīvai apmācībai

1. Sagatavojiet savu ķermeni vingrošanai

Treniņa sākumā jums jāpaaugstina dopamīna līmenis. Lai to izdarītu, pēc iesildīšanās veiciet aktivizējošas sprādzienbīstamas kustības, piemēram, trīs piecu vertikālu lēcienu komplektus.

Iesildīšanās komplektu laikā pirms spēka treniņa mēģiniet pēc iespējas ātrāk iziet cauri koncentriskajai fāzei (paceliet aprīkojumu). Tas stiprinās nervu sistēmu, ļaujot atbrīvot dopamīnu.

2. Bieži mainiet vingrinājumus

Mainiet programmu ik pēc divām nedēļām, papildiniet savus treniņus ar dažādām aktivitātēm vai sakārtojiet dažādus treniņus vienas nedēļas laikā.

Ja esat spēka pacēlājs, izmēģiniet Westside System. Tajā iekļauti dažādi treniņi: spēks un ātrums, neparasti spēka vingrinājumi pamata vingrinājumu vietā un programmas maiņa katru nedēļu.

3. Vingrojiet bieži, bet ne ilgi

Labāk ir veikt īsus, bet biežus treniņus. Smags treniņš var samazināt jūsu dopamīna līmeni, tāpēc nākamajā dienā jums būs nepieciešama atveseļošanās slodze - īsas pārslodzes sesijas, lai palīdzētu papildināt dopamīna krājumus.

Katru dienu mainiet augstas aktivitātes, atveseļošanās treniņus un mērenus treniņus. Vingrojiet sešas reizes nedēļā, vienu dienu atpūtieties. Neatpūtieties divas dienas pēc kārtas, jo tas samazinās jūsu sniegumu un padarīs pirmo treniņu pēc atpūtas neefektīvu.

4. Zems treniņu apjoms

Tev ir labi spēka rādītāji, taču tu ātri nogursti. Intensīvs treniņš 45-60 minūšu garumā ir piemērots. Jums būs laiks dot visu iespējamo, jūs nenogursit un jums nebūs garlaicīgi.

Vairāku locītavu pamata vingrinājumiem muskuļu augšanai pietiks ar 4-6 atkārtojumiem un spēkam 1-3, izolētiem - 8-10 hipertrofijai un 6-8 spēkam.

5. Mainīt metodes un stratēģijas

Ja nevarat mainīt vingrinājumus, mainiet veidu, kā tos veicat. Piemēram, jūs varat aizstāt parasto stieni ar trep stieni, izmēģināt parastos vingrinājumus ar hanteles vai tējkannu uz vienas kājas.

Mainiet atkārtojumu skaitu, izmēģiniet izometriskos un sprādzienbīstamos komplektus, pilienu komplektus. Jūsu galvenais mērķis ir nodrošināt treniņu jautrību, visu laiku pievienojot jaunas lietas. Būs jaunums, būs progress.

2. veids. Atkarīgs no atalgojuma

Šiem cilvēkiem ir zems norepinefrīna līmenis – neiromediators, kas saistīts ar pašapziņu un labklājības sajūtu. Šādu cilvēku pašcieņa ir tieši atkarīga no tā, ko citi par viņiem domā. Viņiem ir ļoti svarīgi, lai viņus ciena, atbalsta, apbrīno.

Viņi ir ļoti sabiedriski, simpātiski, gādīgi, viņi var palīdzēt citiem pat sev par sliktu, jo viņiem nav nekas sliktāks kā kādam pievilt. Viņu galvenā motivācija ir izskatīties labi un iepriecināt citus.

Sporta preferences

Parasti atlīdzības atkarīgie slikti darbojas individuālajos sporta veidos, bet labi darbojas komandu sporta veidos. Viņi reti kļūst par superzvaigznēm, taču dara visu, lai viņu komanda uzvarētu.

Viņiem patīk arī kultūrisms un citi spēka sporta veidi, jo tas ļauj viņiem izskatīties lieliski, apbrīnot citus cilvēkus un kļūt pārliecinātākiem.

Uzturs

Viņi mēdz ievērot diētu, ja jūtas atbildīgi, piemēram, ja vēlas iepriecināt savu dietologu vai treneri.

Tā kā pārtika pati par sevi var būt atlīdzība, viņi riskē kļūt par pārtikas atkarīgiem. Tāpēc viņiem ir pilnībā jāizslēdz no uztura neveselīgie ēdieni un jāpatērē tikai tas, kas ir barošanas galvenajā izvēlnē.

Noteikumi efektīvai apmācībai

1. Labi apgūstiet vingrinājumu tehniku

Jums ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, tāpēc rūpīgi praktizējiet tehniku un sagatavošanās laikā veiciet aktivizējošas kustības, kas palīdzēs iekļaut darbā nepieciešamos muskuļus.

2. Nemainiet vingrinājumus, kamēr neesat to apguvis

Jūsu galvenā motivācija ir pareizi veikt vingrinājumus un sajust pareizos muskuļus. Tāpēc jums nevajadzētu bieži mainīt programmu. Pietiek mainīt galvenos vingrinājumus ik pēc 4-6 nedēļām. Vienkāršus izolētus vingrinājumus var mainīt biežāk.

3. Vingrojiet bieži

Bieža vingrošana paaugstina norepinefrīna līmeni, tāpēc bez problēmām varat vingrot 5-6 reizes nedēļā. Centieties koncentrēties uz vienu kustību modeli (vilkšanas vai stumšanas vingrinājumi) vai vienu muskuļu grupu vienā treniņā.

4. Nepārslogojiet sevi

Lai atstātu iespaidu uz citiem, jūs varat uzņemties pārāk lielu slodzi. Tas var izraisīt ievainojumus vai paaugstināt kortizola līmeni, kas apturēs muskuļu augšanu. Tāpēc centies izvairīties no konkurences un nebrauc pats.

Muskuļu hipertrofijas gadījumā veiciet 6-12 atkārtojumus, spēka palielināšanai 3-5. Palieciet prom no viena atkārtojuma augsta: tas paaugstina kortizola līmeni.

5. Sarežģītos vingrinājumus atšķaida ar vienkāršiem

Jūs varat saņemt neapmierinātību ar grūtajiem vingrinājumiem no svarcelšanas un vingrošanas, ja nevarat tos apgūt nekādā veidā. Vienkārši vingrinājumi, kuriem nav vajadzīgas īpašas prasmes un tehnikas, palīdzēs saglabāt motivāciju šādos brīžos.

3. veids. Kaitējuma izvairītāji

Cilvēkiem ar šo personības tipu ir zems serotonīna līmenis. Viņiem ir zems enerģijas līmenis, viņi ātri nogurst, un viņiem patīk atrasties pazīstamā vidē, kuru var kontrolēt.

Kā likums, ļaunuma izvairītāji ir intraverti, viņi ir kautrīgi, neaizsargāti pret kritiku, cenšas izvairīties no konfliktiem. Viņu trauksme izraisa augstu kortizola līmeni, kas negatīvi ietekmē muskuļu augšanu.

Negaidītas izmaiņas viņiem rada vilšanos un sagādā stresu. Viņiem patīk visu plānot, viņi ir ļoti organizēti un uzmanīgi, taču stresa spiesti viņi var sākt vilcināties.

Galvenais šī personības tipa dzinējspēks ir izvairīties no stresa un traumām. Viņiem patīk atkārtoti treniņi, viņi ir pilnībā koncentrējušies uz saviem treniņiem un cenšas veikt vingrinājumus ar perfektu tehniku.

Sporta preferences

Šādiem cilvēkiem nepatīk kontaktu sporta veidi vai sporta veidi, kuros negaidīti faktori var būtiski ietekmēt.

Tie ir vislabāk piemēroti stabilai treniņu programmai, kurā vingrinājumi, metodes un atpūtas intervāli mainās ļoti reti.

Uzturs

Pārāk neierobežojiet ogļhidrātu daudzumu – tiem jābūt katrā pamatēdienā. Ir vērts patērēt dažus ogļhidrātus pirms treniņa, lai pazeminātu kortizolu, un naktī, lai palielinātu serotonīna līmeni.

Noteikumi efektīvai apmācībai

1. Labi iesildies

Jūs baidāties no savainojumiem, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai. Izrullējiet uz masāžas rullīša, veiciet dinamisku iesildīšanos, vingrojumus kustīguma palielināšanai.

Vieglos iesildīšanās komplektos sasprindziniet muskuļus tā, it kā jūs strādātu ar maksimālo vienu atkārtojumu (1 RM). Tas labi sasildīs muskuļus, samazinās traumu risku un mazinās satraukumu par to.

2. Centieties nemainīt savus vingrinājumus

Mainot vingrinājumus, palielinās kortizola līmenis. Centieties tos mainīt pēc iespējas mazāk - reizi 12 nedēļās.

Ja joprojām ir nepieciešamas izmaiņas, mainiet tikai vingrinājumus un atstājiet nemainīgu pieeju un atkārtojumu skaitu, treniņu shēmu un vingrinājumu secību. Visām izmaiņām jūsu apmācības programmā jābūt pakāpeniskām.

3. Vingrojiet četras reizes nedēļā

Jūsu tips ir visjutīgākais pret kortizola veidošanos stresa laikā, un spēka treniņš ir stress. Lai samazinātu kortizola līmeni un katabolisko efektu, kas kavē muskuļu augšanu, nesportojiet pārāk bieži.

Vingrojiet četras reizes nedēļā, mainot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņus ar atpūtas dienām.

4. Izvēlieties vidējo atkārtojumu skaitu

Muskuļu hipertrofijas gadījumā veiciet 8-15 atkārtojumus. Spēka attīstībai ir piemēroti komplekti ar 4-6 atkārtojumiem. Strādājot ar lieliem svariem, veiciet 2–3 atkārtojumus ar 75–85% no 1 RM un 4–6 atkārtojumus ar savu maksimālo svaru un ideālo tehniku.

5. Turiet visu kontrolē

Jūs demotivē briesmas un kontroles zaudēšana, tāpēc strādājiet pie savas tehnikas un izvēlieties svaru, par kuru esat pārliecināts. Jums ir piemērots darbs pie skaidras programmas ar pakāpenisku slodzes palielināšanu. Tas dos jums pārliecības sajūtu, lai jūs varētu cītīgāk trenēties.