Kā atrast perfektu treniņu sievietes ķermeņa tipam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina saprot, vai ir iespējams izlabot ķermeņa uzbūves "jambus", un stāsta, kā to izdarīt.

Kāda veida formas pastāv

Droši vien visi ir dzirdējuši par "ābola" vai "bumbieru" formu. Šie nosaukumi raksturo sievietes ķermeņa proporciju atšķirību un taukaudu sadalījumu.

Šī nav zinātniska klasifikācija, bet tikai konvencija, kas tiek izmantota, lai izvēlētos piemērotu apģērbu. Tāpēc figūru veidiem nav skaidri definētu nosaukumu, un to skaits mainās atkarībā no avota.

Šeit ir piecas vairāk vai mazāk vispārīgas kategorijas, kurās pārvietoties:

• Bumbieris (trijstūris, karote, A forma, koks). Ķermeņa lejasdaļa ir platāka nekā ķermeņa augšdaļa, tauki galvenokārt uzkrājas uz sēžamvietas un gurniem, krūtis un pleci ir šauri. Dažreiz "karote" un "bumbieris" tiek aprakstīti atsevišķi - otrā tipa cilvēkiem pāreja no vidukļa uz gurniem ir izteiktāka.
• Apgriezts trīsstūris (V-forma). Pleci ir platāki par gurniem, krūtis ir platas, un tauki uzkrājas ķermeņa augšdaļā un vēderā.
• Taisnstūris (H forma, banāns). Pleci un gurni ir vienāda platuma, nav izliektas vidukļa līnijas.
• Smilšu pulkstenis (X forma, astotais skaitlis). Pleci un gurni ir vienāda platuma, šaurs viduklis. Dažreiz smilšu pulkstenis tiek sadalīts augšējā un apakšējā: pirmā veida cilvēkiem krūšu apkārtmērs ir lielāks par gurnu apkārtmēru, otrā īpašniekiem, gluži pretēji.
• Apple (ovāls, O-forma, dimants). Pleci un gurni ir šauras, slaidas kājas. Lielākā daļa tauku koncentrējas krūtīs un vēderā. Dažreiz šī kategorija atsevišķi apraksta "ovālas" un "dimanta" formas. Pirmajiem ir lielākas krūtis nekā otrajām.

Kas nosaka figūras veidu un vai to var mainīt

Ir vairāki faktori, kas ietekmē jūsu ķermeņa formu:

1. Skeleta uzbūve … Jūsu proporcijas lielā mērā nosaka jūsu iegurņa un krūškurvja platums. Ar šo faktoru jūs nevarat darīt neko, izņemot apakšējo ribu rezekciju, lai iegūtu plānāku vidukli, taču šī procedūra var izraisīt komplikācijas.
2. Taukaudu uzkrāšanās iezīmes … Tauku šūnās ir dažāda veida receptori. Daži veicina tauku sadalīšanos, citi - uzkrāšanos. Šādu receptoru skaits dažādās ķermeņa daļās nosaka, kur jūs vispirms veidosiet taukus un zaudēsiet tos pēdējos.
3. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums … Šis faktors daļēji ir atkarīgs no ģenētikas, piemēram, beta-3-adrenerģisko receptoru īpašībām taukaudos vai reakcijas uz pārtikas stimuliem. Tajā pašā laikā svarīgi ir arī vides faktori. Piemēram, liekās kalorijas, miega trūkums un stress var palielināt tauku daudzumu vēderā un pārvērst "taisnstūri" par "ābolu".

Ja jūs nevarat darīt neko ar ģenētiku, tad vides faktori ir pakļauti korekcijai. Jūs varat zaudēt šīs papildu mārciņas un vizuāli nedaudz pielāgot formu. Piemēram, padariet gurnus apjomīgākus un vidukli šaurāku.

Taču tajā pašā laikā neceri mainīt savu ķermeņa tipu un pārvērsties no apgrieztā trijstūra par bumbieri vai smilšu pulksteni. Pirmkārt, tas nav iespējams, un, otrkārt, tas ir absolūti nevajadzīgi.

Jūsu ķermenis var būt skaists un seksīgs neatkarīgi no krūšu, vidukļa, gurnu izmēra un to attiecības.

Ja mīli un pieņem sevi, bet tomēr vēlies mainīt savu figūru – vienkārši tāpēc, ka tā tev šķiet skaista –, mēs parādīsim, kā izvēlēties pareizos instrumentus un izvairīties no izplatītiem maldiem.

Kā treniņi palīdzēs cilvēkiem ar dažādiem ķermeņa tipiem

Vispirms uzskaitīsim, ko var darīt dažādiem ķermeņa tipiem, lai tie tuvotos noteiktajiem skaistuma standartiem, un tad izdomāsim, kā tieši to panākt.

Apple

Galvenā problēma ar šo veidu ir liekie tauki uz vēdera. Vingrošana palīdzēs samazināt vidukli un palielināt gurnu un sēžamvietu apjomu. Vingrojumi var arī stiprināt muskuļus krūtīs, plecos un rokās, lai vizuāli paplašinātu ķermeņa augšdaļu.

Bumbieris

Vingrojumi palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem taukiem uz gurniem un sēžamvietām, samazināt vēderu un stiprināt rokas un plecus.

Trīsstūris

Ar treniņiem jūs varat palielināt savu gurnu un sēžamvietu apjomu, lai iegūtu sievišķīgāku siluetu. Šajā gadījumā nevajadzētu izslēgt vingrinājumus ķermeņa augšdaļai. Papildus spēcīgai presēšanai, pievilkšanai un atspiešanās uz rokām, stiprinot krūtis, plecus un rokas, tiks nodrošināts tonizēts izskats un nepadarīs augšējo daļu apjomīgu.

Taisnstūris

Lai palielinātu vidukļa un gurnu apkārtmēra atšķirību, varat trenēt kāju un sēžamvietas muskuļus. Ķermeņa augšdaļas – krūškurvja, muguras un plecu – nostiprināšana akcentēs arī vidukli un nodrošinās harmoniski veidotu, tēlotu augumu. Vienīgais, jums nevajadzētu aizrauties ar vingrinājumiem slīpo vēdera muskuļu sūknēšanai. Viņi var vizuāli paplašināt vidukli.

Smilšu pulkstenis

Vingrojumi palīdzēs jums atbrīvoties no liekajiem taukiem no gurniem, nedaudz pacelt krūtis un nostiprināt rokas un plecus.

Kā vingrināties, lai labotu figūru

Kad esat definējis savus mērķus, izvēlieties pareizās metodes to sasniegšanai.

Lai noņemtu taukus no augšstilbiem

Daudzi cilvēki domā, ka nebeidzami pietupieni un izklupieni palīdzēs sadedzināt taukus, kas uzkrājas ķermeņa lejasdaļā. Tas ir mīts.

Vienā eksperimentā cilvēki veica 960–1200 vienas kājas presēšanas atkārtojumus trīs reizes nedēļā trīs mēnešus. Rezultātā viņi atbrīvojās no 5,1% tauku, bet no ķermeņa augšdaļas tas paņēma vairāk nekā no augšstilbiem. Turklāt strādājošā kāja zaudēja ne vairāk svara kā tā, kas palika bez slodzes.

Lai zaudētu svaru, ir nepieciešamas ilgstošas kardio nodarbības vai augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) - abi vingrošanas veidi lieliski padodas ar papildu mārciņām.

HIIT aizņem mazāk laika nekā garais kardio: tas ilgst tikai 10–20 minūtes, sadedzina daudz kaloriju un paātrina vielmaiņu. Bet tajā pašā laikā šie kompleksi jūtas mazāk ērti. Darba procesā īsos starplaikos būs jāatdod viss iespējamais, jānosmacē un jāsajūt dedzinoša sajūta muskuļos.

Vislabāk ir izmēģināt gan kardio, gan HIIT un izlemt, kurš ir piemērots tieši tev. Turklāt jūs varat apvienot šāda veida slodzes.

Veiciet 2-4 kardio sesijas nedēļā 30-60 minūtes. Vienu vai divus no tiem varat aizstāt ar augstas intensitātes intervālu kompleksiem 10-20 minūšu garumā.

Ja jums ir liekais svars, izvēlieties nešokējošu kardio treniņu, lai nepārslogotu ceļus un pēdas. Izmēģiniet elipsveida vai stacionāro velosipēdu nodarbības, peldēšanu, lecienu ar virvi.

Ir vērts pievienot arī spēka treniņu. Tie nav tik efektīvi svara zaudēšanai kā kardio un HIIT, taču tie tomēr palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, paātrina vielmaiņu un palielina muskuļu masu, kas arī prasa vairāk enerģijas. Turklāt, jo vairāk muskuļu grupu jūs nodarbojaties ar treniņu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Divreiz nedēļā vingrojiet visas muskuļu grupas: gurnus un sēžamvietas, krūtis, muguru, rokas un abs.

Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Pirmajā gadījumā strādāsi ar brīvajiem svariem un vingrosi uz simulatoriem, otrajā veiksi kustības ar ķermeņa svaru, izmantosi hanteles vai elastīgās lentes-paplašinātājus.

Un neaizmirstiet par pārtiku. Regulāri kardio un spēka treniņi var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem, neievērojot diētu, taču tas prasīs daudz ilgāku laiku, nekā attīstot pareizos ēšanas paradumus.

Izslēdziet cukuru, miltus un alkoholu, pievienojiet vairāk dārzeņu un augļu, liesu gaļu un zivis. Neierobežojiet sevi pārāk daudz vai ievērojiet stingru diētu. Pierodi tā ēst visu laiku, tikai tad varēsi atbrīvoties no tiem liekajiem kilogramiem uz visu mūžu.

Lai noņemtu vēdera taukus

Pretēji izplatītajam uzskatam, vēdera vingrinājumi nepalīdz sadedzināt vēdera taukus vai citur, ja jūs to darāt tikai un neuzraugāt savu diētu. Turklāt pumpēti abs var vizuāli palielināt serdi, ja visi tauki paliek vietā.

Tāpēc, pirmkārt, ir nepieciešams zaudēt svaru, un šim nolūkam tiek izmantotas tieši tādas pašas metodes kā svara zaudēšanai uz gurniem: kardio un / vai HIIT, spēka treniņi, pareizs uzturs.

Lai paātrinātu svara zudumu tieši jostasvietā, mēģiniet pagriezt svara stīpu (1,5 kg). Sešas nedēļas no šī 13 minūšu treniņa dienā palīdzēsit zaudēt 2% vēdera tauku un samazināt vidukli par 3 cm.

Tikai nedomā, ka ar vienu stīpu pietiks. Dariet to papildus kardio un spēka treniņiem, nevis tā vietā.

Lai palielinātu gurnus un sēžamvietas

Spēka treniņi palīdzēs palielināt kāju un sēžamvietas muskuļus, kas vizuāli paplašina ķermeņa lejasdaļu. Lai izveidotu gurnus, veiciet pietupienus uz muguras un krūtīm, spiediet kājas ar mašīnu, veiciet izklupienus ar hanteles un stieņa stieni, paceliet nāves un labrīt.

Seksīgai sēžamvietai ir piemēroti tādi vingrinājumi kā sēžas tilts un iegurņa pagarināšana ar atbalstu uz sola ar stieni, hiperekstensija uz priekšu un atpakaļ, gūžas nolaupīšana uz simulatora.

Kā veikt šos un citus labus ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, skatiet rakstus zemāk.

Katram spēka treniņam veiciet 1–2 gurnu un sēžas vingrinājumus. Veiciet 3-5 komplektus pa 6-12 reizēm. Izvēlieties darba svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu veikti ar grūtībām.

Un neaizmirstiet, ka muskuļu augšanai nepieciešama ne tikai slodze, bet arī atveseļošanās - starp diviem treniņiem jāpaiet vismaz 24 stundām. Un, lai nodrošinātu organismu ar celtniecības materiāliem, pievienojiet diētai 1, 8-2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara un veselīgus ogļhidrātus graudaugu, dārzeņu un augļu veidā.

Lai palielinātu ķermeņa augšdaļu

Meitenes bieži ignorē ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumus, baidoties iegūt muskuļotas rokas un platus plecus. Tomēr sievietes ķermeņa hormonālās īpašības neļaus īpaši šūpoties.

Fakts ir tāds, ka sievietēm cirkulē 15–20 reizes mazāk testosterona – hormona, kas veicina muskuļu augšanu. Tātad milzīgi bicepsi un pleci bez farmakoloģiskā atbalsta jūs neapdraudēs.

Spēka vingrinājumi ķermeņa augšdaļai nāks tikai par labu: tie palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, sasprindzināt rokas un krūtis, atbalstīs muguras veselību un samazinās lūzumu un izmežģījumu risku ikdienas dzīvē.

Izvēlieties vienu vingrinājumu krūtīm, mugurai, pleciem un rokām no tālāk esošajiem rakstiem un veiciet tos katrā treniņā trīs komplektos ar 6–12 atkārtojumiem. Ja bailes "izskatīties pēc vīrieša" ir pārāk spēcīgas, izmēģiniet komplektus pa 15-25 reizēm ar vieglākiem svariem – šis formāts palielina izturību nekā muskuļu izmērs.

Atcerieties, ka ķermeņa veidošana nav ātrs process. Lai veiktu kvalitatīvas izmaiņas ķermeņa sastāvā – veidotu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, var paiet vairāki mēneši līdz pat vairāki gadi.

Tāpēc nelietojiet stingras diētas un pierodiet baudīt sportu. Padariet veselīgu uzturu un vingrošanu par regulāru ikdienas sastāvdaļu, un jūs būsiet apmierināts ar savu izskatu visu atlikušo mūžu.

Lasīt arī?

• 15 kļūdas, kas neļauj sporta zāles apmeklētājiem sasniegt rezultātus
• 5 sporta veidi, kas nav sievišķīgi, jāapsver katrai meitenei
• Kā noteikt savu ķermeņa tipu un kā ar to sadzīvot