Vienkāršs veids, kā padarīt spēka treniņus daudz efektīvākus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ekscentriski vingrinājumi var palīdzēt jums veidot muskuļus, uzlabot elastību un kļūt stiprākam.

Kas ir ekscentriskie vingrinājumi

Kad muskuļi saraujas, tas vai nu saīsinās, vai pagarinās. Fāzi, kurā muskuļi saīsina, sauc par koncentrisku, un fāzi, kurā tas pagarinās, sauc par ekscentrisku. Vienkāršs piemērs: bicepsa vingrinājumā, saliecot roku no hanteles, notiek koncentriska kontrakcija, bet, izstiepjot roku, ekscentriska kontrakcija.

Parasti spēka treniņi vairāk koncentrējas uz koncentrisko fāzi. Tā kā, lai iegūtu labus rezultātus, ir jāizstrādā abas fāzes un dažos gadījumos jākoncentrējas uz ekscentriku.

Kāpēc ekscentriski vingrinājumi ir noderīgi

1. Palīdziet ātrāk veidot muskuļus un kļūt stiprākiem

Lai muskuļi augtu, tie vispirms ir jāsabojā treniņa laikā un pēc tam jāatjauno atpūtas laikā. Atgūšana ietver satelītšūnas vai satelītus, kas atrodas uz muskuļu šķiedru ārējās virsmas.

Pēc muskuļu traumas satelītšūnas sāk vairoties, un meitas šūnas tiek piesaistītas savainotajai vietai. Satelīta šūna atsakās no kodola, palielinot aktīna un miozīna daudzumu sarkomērā, muskuļu šķiedru pamata saraušanās vienībā.

Zinātnieki salīdzināja Satelītu šūnu aktivitāti atšķirīgi ietekmē kontrakcijas režīms cilvēka muskuļos pēc tam, kad tika veikts ekscentrisks un koncentrisks treniņš, un konstatēja, ka 24 stundas pēc ekscentriskā vingrinājuma satelītšūnu skaits palielinājās par 27%, bet pēc koncentriskā treniņa. vingrinājums.tas nemainās.

Turklāt satelītšūnu skaits palielinās Ekscentriskā vingrošana palielina satelītšūnu saturu II tipa muskuļu šķiedrās tikai II tipa muskuļu šķiedrās, kas spēj spēcīgi augt izmēros un nodrošināt mūs ar vizuāli lielu muskuļu daudzumu. I tipa šķiedrās satelītu šūnu skaits paliek nemainīgs.

Paralēli muskuļu masas pieaugumam Ekscentriskais vingrinājums: mehānismi un efekti, ja tos izmanto kā treniņu režīmu vai treniņu papildinājumu, palielina spēku un jaudu (maksimālais spēks × ātrums).

Nesenais pētījums, ko veica Ņūmeksikas Universitātes Ekscentriskās kontrakcijas ilguma ietekme uz muskuļu spēku, spēka ražošanu, vertikālo lēcienu un sāpīgumu, atklāja, ka četru nedēļu ilga spēka apmācība ar 2, 4 un 6 sekunžu ekscentrisko fāzi ievērojami palielina trenēto sportistu spēks un spēks.

2. Palieliniet elastību

Elastīgums ir svarīgs jebkurā sporta veidā, tostarp spēka treniņos. Piemēram, svarcelšanā jūs nevarat sagrābt vai iztīrīt, ja pleca locītavā nav pietiekami daudz elastības.

Ekscentrisks treniņš palielina ekscentriskā treniņa ietekmi uz apakšējo ekstremitāšu elastību: sistemātisks muskuļu garuma un locītavu kustību diapazona pārskats ir tikpat labs kā statiskas stiepšanās pozas.

Rasela T. Nelsona pētījumā “Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males” viena skolēnu grupa veica ekscentriskus vingrinājumus, bet otra – statisko stiepšanos sešas nedēļas. Tā rezultātā pirmā grupa palielināja kustības diapazonu par 12,79 °, bet otrā - par 12,05 °.

3. Sargāt no traumām

Muskuļu bojājumi ekscentrisku vingrinājumu rezultātā: mehānisms, mehāniskās pazīmes, adaptācija un klīniskais pielietojums sarkomēri, maņu nervi muskuļos un proprioreceptori, kas samazina kustību diapazonu un spēka veiktspēju.

Taču pēc nedēļas notiek adaptācija: muskuļi tiek nostiepti optimālā veidā, lai tie atbilstu slodzei, kas vēl vairāk pasargā sportistu no traumām.

4. Palīdz pārvarēt plato

Ekscentriskajā vingrinājumu fāzē muskuļi var izturēt lielāku svaru nekā koncentriskā fāzē. Piemēram, ja spiešanā guļus esat uzņēmis pārāk daudz svara un nevarat saspiest stieni, joprojām varat to turēt virs ķermeņa vai lēnām nolaist atpakaļ uz bagāžnieka.

Šī ekscentriskā vingrinājuma iezīme palīdzēs jums pārvarēt treniņu plato. Ja nevarat veikt koncentriskus vingrinājumus ar jaunu svaru, izmēģiniet ekscentriskus vingrinājumus, lai sagatavotu muskuļus un paātrinātu progresu.

Bet esiet uzmanīgi: noteikti pieprasiet rezerves kopiju, ja veicat ekscentriskus vingrinājumus ar lieliem svariem.

5. Paātrināt vielmaiņu

Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot spēka treniņus, koncentrējieties uz ekscentriskiem vingrinājumiem.

Veina universitātē veiktajā pētījumā par enerģijas patēriņu miera stāvoklī un aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc visa ķermeņa pretestības treniņa ar ekscentrisku koncentrāciju atklājās, ka ekscentriski visa ķermeņa treniņi paātrina vielmaiņu miera stāvoklī 72 stundas pēc treniņa. Turklāt rezultāti ir patiesi gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Kanzasas Universitātes zinātnieki arī atzīmēja muskuļu bojājumus un vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī pēc akūtas pretestības vingrinājuma ar ekscentrisku pārslodzi, ievērojami palielinot vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī 24–48 stundas pēc ekscentriskas slodzes.

Kad ekscentrisku apmācību vislabāk izvairīties

Neskatoties uz visām priekšrocībām, ekscentriskā apmācība nav piemērota visiem. Dažos gadījumos ir vērts no tiem atturēties.

• Ja Jums ir locītavu slimības, piemēram, osteoartrīts. Ekscentrisks treniņš var palielināt sāpes ievainotajā locītavā.
• Atveseļošanās periodā pēc traumas. Tā kā ekscentriskie vingrinājumi vairāk traumē muskuļus nekā koncentriski, pēc traumām jābūt īpaši uzmanīgiem. Pirms nodarbības uzsākšanas konsultējieties ar fizioterapeitu.

Kā savam treniņam pievienot ekscentriskus vingrinājumus

Jūs varat ekscentrizēt gandrīz jebkuru vingrinājumu, vienkārši pagarinot stiepšanās fāzi zem slodzes. Piemēram, ja veicat spiešanu guļus, nolaidiet stieni 4–6 sekundēs un paceliet to 2 sekundēs.

Šeit ir daži vingrinājumi, kas var būt viegli ekscentriski.

1. Push ups … Lēnām ej lejā, ātri saspiedies uz augšu.
2. Pievilkšanās … Šis ir klasiskās pievilkšanās vingrinājums. Jūs veicat pievilkšanos no lēciena un pēc tam izstiepiet rokas pēc iespējas lēnāk, vienlaikus saglabājot ķermeņa svaru.
3. Sadalīti pietupieni uz vienas kājas … Lēnām ej lejā, ātri uzkāp augšā.
4. Svērtie pietupieni … Lēnām dodieties uz leju, nedaudz pakavējieties apakšējā punktā un ātri ejiet uz augšu. Vingrojumi palīdzēs attīstīt gūžas kustīgumu.
5. Kāju pagarināšana simulatorā … Ātri izstiepiet kājas un lēnām salieciet.
6. Hanteles piespiešana uz augšu … Ātri paceliet hanteles un lēnām nolaidiet tās.

Vingrinājuma koncentriskajai fāzei jābūt ātrai, bet bez raustīšanās, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt muskuļus vai saites. Mēģiniet padarīt ekscentrisko fāzi pēc iespējas ilgāku: no 4 līdz 10 sekundēm.

Kas jūs sagaida pēc ekscentriskā treniņa

Ekscentrisks vingrinājums un aizkavēta četrgalvu muskuļu sāpīgums izraisa agonista-antagonista aktivitātes korekcijas, kas ir atkarīgas no motora uzdevuma un 48 Ekscentrisku vingrinājumu izraisītas aizkavētas muskuļu sāpju ietekme uz pozicionēšanas sajūtu un metienu procentuālo daudzumu ratiņkrēsla spēlētāju stundās. pēcstundas.

No tā nevar izvairīties, taču progress seko sāpēm un stīvumam. Ķermenis ātri pielāgo ekscentrisko vingrinājumu testēšanu un apmācību N94-28363 ekscentriskam treniņam, palielinot spēku un spēju izturēt stresu bez traumām vai sāpēm.

Cik bieži veikt ekscentrisku apmācību

Tā kā smagi ekscentriski treniņi izraisa muskuļu sāpes un ierobežo spēku un kustību apjomu līdz pat septiņām dienām, nav jēgas tos veikt biežāk kā reizi nedēļā ar ekscentriskās pretestības vingrinājumu veselībai un fitnesam, pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs. laiks atgūties.

Nākamajā dienā pēc ekscentriskā treniņa veiciet vieglus vingrinājumus, liekot uzsvaru uz koncentrisko fāzi. Tas paātrinās vieglu koncentrisku vingrinājumu atveseļošanās laikā pēc slodzes izraisītu muskuļu bojājumu atjaunošanās.

Ja neplānojat veikt smagus ekscentriskus treniņus, katrā treniņā varat veikt divus vai trīs vingrinājumus ar uzsvaru uz ekscentrisko fāzi.