11 veidi, kā padarīt spēka treniņu mazāk bīstamu jūsu locītavām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Locītavu sāpes var nopietni kavēt jūsu progresu spēka sporta veidos. Sporta ārsta ieteikumi palīdzēs pareizi trenēties ar lieliem svariem bez sāpēm un savainojumiem.

Smagie spēka treniņi acīmredzami nav paredzēti ķermeņa atveseļošanai. Agri vai vēlu tu sajutīsi, ka sāp pleci, ceļi, elkoņi vai gurni. Daži vienkārši nepievērš uzmanību un turpina trenēties, līdz kaut kas patiešām sāp. Visticamāk, šī būs jūsu pirmā saskarsme ar tādām slimībām kā tendinīts, bursīts, artrīts un tamlīdzīgi.

Tā vietā, lai izturētu diskomfortu vai lietotu pretsāpju līdzekļus, vingrojiet bez sāpēm. 11 padomi jums palīdzēs šajā jautājumā.

Pat ja šobrīd nejūtaties sāpīgi, šīs vadlīnijas palīdzēs izvairīties no traumām, ārstēšanas un traucējumiem nākotnē.

1. Ja sāp, nedari. Meklējiet alternatīvu vingrinājumu

Jebkurš sporta ārsts jums pateiks, ka, ja slodzes laikā rodas sāpes, jums nevajadzētu to darīt. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpārtrauc šāda veida vingrinājumi.

Piemēram, cilvēki ar plecu problēmām bieži izjūt sāpes stieņa spiediena laikā. Šajā vingrinājumā pleci atrodas vienā pozīcijā, tāpēc jums nav iespējas bez sāpēm nospiest guļus.

Spiešana guļus var saasināt plecu sāpes, tāpēc tā vietā izmēģiniet atsevišķus vingrinājumus, piemēram, tauriņu vai krustojuma saspiešanu. Šie vingrinājumi izmanto krūšu muskuļus, bet nedaudz maina plecu kustības, kas palīdz izvairīties no diskomforta.

Ir arī citi varianti. “Spiediens uz guļus, mēģiniet izmantot reverso satvērienu, nevis taisnu satvērienu,” iesaka Giljermo Eskalante, M. D., SportsPros Fizikālās terapijas centra Klermontā īpašnieks. - Hanteles ir arī labas, jo tās nodrošina lielāku kustību brīvību. Ir vērts nobīdīt pleca nolaupīšanas un pievadīšanas muskuļus tikai par dažiem grādiem, un sāpes pazūd.

Turklāt jauns pētījums parādīja, ka hanteles nestabilitātes dēļ, vingrojot ar tām, muskuļi tiek noslogoti vairāk. Tā kā hanteles ir jālīdzsvaro, izmantojot muskuļu spēku, tad labai slodzei būs nepieciešams mazāks svars nekā ar stieni.

2. Veiciet vienmērīgas, kontrolētas kustības. Izvairieties no raustīšanās

Jebkura saraustīta un saraustīta kustība rada lielāku slodzi nekā tāda pati kustība klasiskajā izpildījumā (protams, papildus sprādzienbīstamām kustībām no svarcelšanas). Turklāt nekas nepārslogo sāpošo locītavu, piemēram, liela svara pieņemšana ar sliktu formu.

Ja pietupienu laikā strauji paceļaties no apakšas, piespiediet stieni ar gurniem, paceļot stieni līdz bicepsam, vai raustieties šāviņu nāves vilkšanas laikā, tiek noslogotas locītavas, saites un cīpslas.

Giljermo Eskalante

Guillermo Escalante iesaka samazināt slodzi un strādāt pie tehnikas, raiti veikt kustības, koncentrējoties uz tām.

3. Mašīnu vietā izmantojiet brīvos svarus

Simulatoriem ir savas priekšrocības. Piemēram, tie noderēs iesācējiem, kuri ne pārāk labi spēj noturēt līdzsvaru vingrojot ar svariem.

Taču simulatori liek jums pārvietoties stingri noteiktā veidā, neļauj locītavām brīvi strādāt. Mēģiniet nomainīt mašīnas ar stieņa, hanteles vai bloka mašīnas kabeļiem.

4. Pirms treniņa iesildieties

Pirms treniņa iesildieties kā atgādinājums par zobu tīrīšanu katru dienu. Bet tas ir ļoti svarīgi, jo īpaši. Iesildīšanās palīdz ne tikai pacelt lielāku svaru, bet arī atslābina muskuļus un saistaudus, nodrošina elastību un ļauj vairāk kustēties.

"Iesildīšanās paplašina asinsvadus, ļaujot asinīm plūst uz muskuļiem, ko izmantojat treniņos," saka Escalante. - Veiciet 5-10 minūšu kardio treniņu, lai paātrinātu pulsu, un vieglus iesildīšanās vingrinājumus, taču nepārslogojiet muskuļus. Iesildīšanai jābūt dinamiskai. Atstājiet statiskos vingrinājumus aizķeršanai."

5. Labāk ir pagarināt spriedzes laiku, nevis trenēties līdz neveiksmei

Ja jūs pastāvīgi trenējaties līdz neveiksmei (muskuļi nespēj veikt kontrakcijas) pat ar salīdzinoši nelielu svaru, jums radīsies locītavu problēmas. Vismaz daļa no treniņiem jāveic ne līdz brīdim, kad muskuļi pilnībā izzūd.

Giljermo Eskalante

Svars pats par sevi nav tik slikts locītavām kā kustību mehānikas pārkāpums celšanas laikā. Diemžēl treniņu līdz neveiksmei bieži pavada novirzes no pareizas tehnikas.

Nesenais pētījums parādīja, ka muskuļu hipertrofija ir vairāk atkarīga no laika, ko viņi pavada sasprindzinājuma stāvoklī, nevis no dažiem atkārtojumiem ar maksimālo iespējamo svaru.

Labāk ir veikt 12 lēnus atkārtojumus ar mazāku svaru, kuru laikā muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti, nekā 6 ātrus atkārtojumus ar lielāko svaru.

6. Alternatīvi treniņi neveiksmei ar atveseļošanās periodiem

"Dažiem svarcēlājiem patīk trenēties ar lieliem svariem un katrā treniņā nostrādāt muskuļus līdz neveiksmei. Tam ir paredzētas lielākā daļa intensitātes palielināšanas metožu, saka Escalante. "Ja jūs vienmēr trenējaties maksimāli, jums kaut kas ir jāupurē, un jūsu locītavas būs šis upuris."

Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir mainīt slodzi. Jūsu muskuļi tiks noslogoti, taču tas tiks apvienots ar atveseļošanās periodiem – mazāk intensīviem treniņiem.

Escalante ir liels viļņaino treniņu modeļa cienītājs. Tā vietā, lai vairākas nedēļas veiktu smagus un vieglus atveseļošanās treniņus, viņš dod priekšroku pārmaiņus starp šiem periodiem vienas treniņu nedēļas laikā.

7. Veiciet iepriekšējus vingrinājumus, lai mazinātu stresu

Lielāko daļu laika jūs sākat savu treniņu ar sarežģītu vingrinājumu, kas ietver vairākas locītavas, piemēram, pietupienus, nospiešanu uz guļus, pacelšanu vai spiedienu uz galvas.

Izmēģiniet vienkāršu vingrinājumu pirms sarežģīta, kas ietver tikai vienu locītavu. Pirms pietupieniem simulatorā varat iztaisnot kājas.

Jūsu kvadracikli nogurs, pirms sākat pietupienus, lai jūs varētu uzņemt mazāku svaru, nezaudējot rezultātus.

Teiksim, ja sāc ar pietupieniem, 8-12 reizes jāpaceļ 180 kilogrami, lai nodrošinātu muskuļu hipertrofiju.

Pēc iepriekšējiem kāju pacēlumiem jums būs jāpaceļ jau 140 kilogrami, paliekot 8-12 atkārtojumu diapazonā. Tiek samazināts darba svars - samazinās slodze uz locītavām.

Iepriekšējie vingrinājumi tiek veikti ar vieglākiem svariem nekā galvenie, un tas dod locītavām un strādājošajiem muskuļiem vairāk laika iesildīties. Turklāt, tuvojoties pamata vingrinājumiem ar vieglu noguruma sajūtu, jūs neuzkārsit pārāk lielu svaru uz stieņa. Tas ietaupīs locītavas un vienlaikus nodrošinās visu nepieciešamo stresu muskuļu augšanai.

8. Palēnini atkārtojumus un samazini pēkšņu kustību skaitu

Atkārtojumu biežuma samazināšana ir vienkāršs veids, kā mazināt spiedienu no locītavām.

Katru reizi, kad palēninat ātrumu, jūs pievienojat saviem muskuļiem stresu un glābjat no tā locītavas. Kontrolētas kustības uzlabo muskuļu hipertrofiju, kā arī palīdz atvieglot saraustītās kustības, kas bieži izraisa traumas.

Giljermo Eskalante

Viens lielisks paņēmiens, kā to izdarīt, ir apgrieztās kustības. Tās būtība ir pāris sekundes uzkavēties vingrinājuma beigās.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs veicat pietupienus ar stieni. Tā vietā, lai apsēstos un uzreiz iztaisnotos, kā parastā vingrinājumā, vispirms nofiksē pozīciju zemākajā punktā un tikai tad celies.

Šis paņēmiens palielina spēku kustību diapazona apakšējā daļā. Muskuļiem ir jāpieliek lielāka piepūle, lai tie sarautos no fiksētas pozīcijas.

9. Izvairieties no pilnīgas locītavu pagarināšanas

Ir vispārpieņemts, ka kustība ir jāveic līdz beigām. Bet, kad jūs pilnībā iztaisnojat locītavu, kā tas bieži tiek darīts krūškurvja, tricepsa un kāju vingrinājumu laikā, visa slodze tiek pārnesta uz to.

"Jūs noslogojat strādājošu locītavu, un muskuļi gandrīz nedarbojas," saka Eskalante. - Savienojums ir tuvākais iespējamais kontakts starp divām blakus esošajām virsmām. Tas nav īpaši labi, it īpaši, ja uz kājas preses ceļ 200-400 kilogramus. Turklāt tas samazina laiku, ko muskuļi pavada saspringumā, kas nozīmē, ka tas palēnina progresu.

Piemēram, pēdējie 10 grādi kāju pacelšanai uz mašīnas nodrošina maksimālu virsmas spraigumu, kas nodilst ceļgala kakliņu un izraisa ceļa sāpes. Pirmie 10 grādi var arī veicināt sāpes. Escalante iesaka pieturēties pie kustību diapazona vidus.

10. Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus un recepšu medikamentus piesardzīgi

Nav nekas neparasts, ka svarcēlāji un spēka pacēlāji pirms treniņa lieto pretiekaisuma vai pretsāpju medikamentus, lai atvieglotu trulas sāpošas locītavu sāpes.

Nomācot sāpes, jūs tās tikai pasliktināt. Tā vietā jūs turpināt trenēties ar augstu intensitāti un nepareizu tehniku. Turklāt regulāra pretsāpju līdzekļu lietošana kaitē aknām.

11. Pakāpeniski palieliniet intensitāti

Lielākā daļa pauerlifteru mēģina veidot muskuļus ar regulāru 8-12 atkārtojumu treniņu, taču dažreiz viņi cenšas pacelt maksimālo svaru un pievienot stieņam papildu 20-30 mārciņas. Tas izraisa ievērojamu muskuļu un saistaudu slodzes palielināšanos.

Ja veicat lielas izmaiņas treniņos un sagaidāt, ka muskuļi pielāgojas, ļaujiet ķermenim pielāgoties. Ja veicat 12 atkārtojumus, vispirms samaziniet to skaitu līdz 10 ar nedaudz lielāku svaru, pēc tam līdz 8 un līdz 6. Pielāgojoties šādām slodzēm, varat viegli mainīt treniņus ar 4 un 10 atkārtojumiem.

Giljermo Eskalante

Escalante arī atzīmē, ka pēc intensīvas apmācības cīpslas un saites aug lēnāk nekā muskuļi. Tie var kļūt par vāju ķermeņa posmu, kas rada lielu traumu risku.

Rūpējieties par locītavām, neatstājiet novārtā iesildīšanos un katru reizi netrenējieties līdz neveiksmei, pretējā gadījumā spēka sporta veidos ceļš būs jāpabeidz daudz agrāk, nekā plānojāt.