Dienas treniņš: 2 superseti un izaicinājums spēcīgiem kāju vingrinājumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Progresīvi vingrinājumi, kas piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Šis treniņš lieliski pumpē augšstilbu priekšpusi un aizmuguri, sēžas muskuļus un apakšstilbu muskuļus. Varat to izmantot ķermeņa apakšdaļas sūknēšanai mājās un darīt to katru nedēļu kāju dienā.

Komplekss sastāv no trim daļām:

• Pietupieni ar pistoli un iegurņa pacēlumi - 3 superseti ar 6-12 atkārtojumiem uz kāju, 60 sekunžu atpūta.
• Bulgārijas pietupieni ar šķelšanos un pirksta pacēlumi uz vienas kājas - 3 superseti ar 12-20 atkārtojumiem katrā kājā, 30 sekunžu atpūta.
• Lēcieni pietupieni - tik daudz, cik varat veikt 3 minūtēs.

Supersetā jūs veicat divas kustības pēc kārtas bez atpūtas, pēc tam ievelciet elpu 30-60 sekundes un atkārtojiet saiti no sākuma.

Pēdējā izaicinājumā jūs iestatāt taimeri uz 3 minūtēm un veiciet pietupienus ar pēc iespējas mazāku atpūtu. Mērķis ir izdarīt pēc iespējas vairāk.

Pietupieni ar pistoli un vienas kājas iegurņa pacēlumi

Pirmā kustība lieliski pumpē augšstilba priekšpusi, trenē līdzsvara sajūtu un locītavu kustīgumu, otrais vingrinājums noslogo augšstilba aizmuguri un sēžamvietu.

Iesācēji var izpildīt "pistoles", noliecoties uz krēsla vai turoties pie sienas aplodas.

Lai atvieglotu iegurņa pacelšanu uz vienas kājas, dariet to uz grīdas. Jo tālāk no iegurņa atrodas papēži, jo grūtāk to izpildīt.

Bulgārijas pietupiens un vienas kājas ikru pacelšana

Pirmā kustība sūknē augšstilba priekšpusi, otrā - ikru muskuļus.

Ja dalīts pietupiens ar kāju paceltā stāvoklī jums ir pārāk grūts, nomainiet to ar izklupieniem uz vietas, ja tas ir pārāk viegli - ņemiet svarus. Piemēram, uzvelciet mugursomu un ielieciet tajā ūdens pudeles.

Kāju pirkstu pacelšanu var arī apgrūtināt, pievienojot papildu svaru. Varat arī palielināt kustību diapazonu, novietojot grāmatu zem pirkstiem.

Lēcieni pietupieni

Ja šī kustība jums ir pārāk grūta, veiciet izaicinājumu ar regulāriem gaisa pietupieniem vai leciet, bet ne augstu. Un vērojiet formu: vingrinājuma apakšā piespiediet papēžus pie grīdas, turiet muguru taisni un nedaudz pagrieziet ceļus uz sāniem.

Nevajag nost visu no paša sākuma, pirmajās 30 sekundēs sasitot kājas. Tātad jūs nevarēsiet strādāt bez pārtraukuma visas 3 minūtes, tāpēc labāk ir atstāt spēkus un vingrināties mēreni un mierīgi, starp komplektiem atpūšoties 15-20 sekundes.

Mēģiniet pievienot atkārtojumus katrā treniņā. Piemēram, ja šodien izdevās veikt 30 pietupienus, nākamreiz mēģiniet veikt 31 atkārtojumu.