Kā izvēlēties pareizo svaru spēka treniņam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kad un cik pankūkas var pakārt uz stieņa, lai veidotos muskuļi un neplīstu.

Ar darba svaru izvēli ir divas galvenās problēmas. Daži cilvēki - parasti sievietes - baidās no smagiem priekšmetiem un bezgalīgi veic nāves vilkšanu ar stieni un izklupienus ar 8 kg smagām hantelēm. Citi – visbiežāk vīrieši – uzņem lielu svaru lidojumā, īsti neapgūstot tehniku, un katrā treniņā pievieno arvien vairāk, līdz sabojā kādu muskuļu.

Abas pieejas neizdosies. Pirmajā gadījumā muskuļi pielāgojas un pārstāj augt, otrajā būs traumas, sāpes un pamests abonements. Mēs izdomājam, kā pareizi pieiet svara izvēlei, lai nodrošinātu pastāvīgu progresu bez traumām.

Kad sākt treniņu ar svariem

Ja neesat pazīstams ar spēka vingrinājumu tehniku, pirmajā nodarbībā nevajadzētu strādāt ar svariem vispār. Lai sāktu, paņemiet PVC nūju - tādas ir gandrīz jebkurā sporta zālē - vai īsu stieni no ķermeņa stieņa, kas sver 8 kg.

Apgūstiet visus spēka treniņu tehniskos aspektus un mēģiniet tos veikt spoguļa priekšā, vienlaikus izsekojot savu formu. Vari lūgt trenažieru zāles instruktoram novērtēt tavu tehniku un norādīt uz kļūdām – viņi parasti neatsaka.

Varat arī filmēt sevi pilnā sejā un profilā tālrunī un skatīties, kā veicat vingrinājumu. Tālāk ir sniegti vairāki raksti, kas parādīs pareizo paņēmienu pamata stieņa spēka kustībām.

Tas pats attiecas uz vingrinājumiem uz simulatoriem. Uz tiem ir vieglāk trenēties nekā ar brīvajiem svariem, un traumu risks ir mazāks, bet tomēr tas pastāv. Tāpēc pirmajā treniņā strādājiet ar pēc iespējas vieglākiem svariem.

Pārbaudiet tehniku, jūtiet, kuri muskuļi ir saspringti, pārliecinieties, ka ķermenis paliek stīvs. Un, ja jūs nevarat veikt kustību ar pareizo tehniku bez svariem, negaidiet, ka veiksiet to labi ar svariem: tas tā nedarbojas.

Kā sākt treniņu ar svariem

Kad esat pārliecināts, ka kustība ir tehniski pareiza, varat satvert stieni. Tā standarta svars ir 20 kg. Ir arī 15 kg plānāki stieņi – varat sākt ar šo.

Izmēģiniet stieņa kustību un sekojiet savai tehnikai. Ja tas sāk sabojāt, ir trīs iespējas:

• Meklējiet vieglākus stieņus diapazonā no 8 līdz 10 kg. Tie ir īsāki nekā parasti, bet tas nav īsti svarīgi.
• Sāciet ar hanteles. Paņemiet čaulas 4-8 kg un izmēģiniet ar tām vingrinājumus;
• Turpiniet strādāt ar savu svaru. Dariet to, līdz muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai palielinātu svaru. Veiciet atspiešanos, pievilkšanos, izklupienus, pietupienus, margrietiņas un citas spēka kustības.

Ja jums izdodas uzturēt pareizu stieņa tehniku, varat pievienot svaru.

Kā stieņam pievienot darba svarus

Īpatnējais svars uz stieņa ir atkarīgs no tā, cik sēriju un atkārtojumu jūs gatavojaties darīt. Iesācējiem parasti tiek izmantotas šādas iespējas:

• 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem.
• 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
• 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Izvēlieties jebkuru - tie vienlīdz labi palīdz veidot muskuļus un spēku.

Pieturieties pie šāda modeļa:

1. Veiciet pirmo pieeju ar stieni. Dariet to ar koncentrēšanos un pilnu spēku, pat ja tas jums ir ļoti viegli. Tas palīdzēs iesildīties, sagatavot muskuļus un nervu sistēmu treniņiem ar nopietnākiem svariem.
2. Pievienojiet 1,25 kg vai 2,5 kg pankūkas katrā pusē. Svars būs atkarīgs no tā, cik viegli tas jums būs. Izmantojiet šādu pieeju. Ja tehnika joprojām ir ideāla un jūs jūtaties ērti pat pēdējos atkārtojumos, pievienojiet vēl 5-10 kg. Vadies pēc sajūtām – jo vieglāk tiek uztverts vingrinājums, jo lielāks svars var tikt pievienots stienim.
3. Šādā veidā turpiniet pievienot svaru, līdz forma sāk lūzt. Tiklīdz tas notiek ar kādu no atkārtojumiem, atgriezieties pie iepriekšējā kilogramu skaita - tas ir jūsu darba svars.

Piemēram, pieņemsim, ka veicāt 50 kg smagu pietupienu ar stieni uz muguras. Visi pieci atkārtojumi bija labā formā, lai gan pēdējais bija grūts. Jūs pakaraties vēl 5 kg, un piektajā atkārtojumā nevarat noturēt muguru taisni, un jūsu ceļgali ir izlocīti uz iekšu. Tas nozīmē, ka jūsu darba svars šajā vingrinājumā ir 50 kg. Turpiniet strādāt ar viņu.

Kā palielināt svaru, strādājot ar hantelēm un mašīnām

Tāpat kā ar stieni, strādājot ar hantelēm, jāsāk ar vieglākajiem svariem un pakāpeniski jāpāriet uz smagāku aprīkojumu. Svara palielināšana var būt grūtāka, jo tas ir atkarīgs no soļa. Piemēram, jūs veicat hanteles komplektu ar 8 kg un saprotat, ka 5 reizes ar šo svaru ir pārāk viegli.

Jūs ņemat nākamās lielākās hanteles - 10 kg - un muskuļi padodas trešajā atkārtojumā. Šajā gadījumā jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu pieejā ar astoņniekiem - veiciet tos nevis piecas, bet 6-8 reizes - līdz tehnika sabojājas.

Tas pats attiecas uz darbu pie simulatoriem. Ja nevarat izpildīt nepieciešamo reižu skaitu ar labu formu, atgriezieties pie iepriekšējā svara un palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā.

Kad ir pienācis laiks palielināt darba svaru

Ja pēdējie atkārtojumi komplektā jums ir tikpat viegli kā pirmie, ir pienācis laiks pievienot. Papildus svaram jūs varat arī palielināt atkārtojumu skaitu komplektā. Tomēr tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Ja jūsu galvenais mērķis ir veidot muskuļus, mēģiniet palikt 8–12 atkārtojumu robežās vienā komplektā. Šī summa tiek uzskatīta par ideālu hipertrofijai.

Ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt spēku, trenējiet mazāk atkārtojumu - 2–6 atkārtojumus ar pietiekami daudz svara, lai nogurdinātu muskuļus. Ja jūsu mērķis ir muskuļu spēka izturība, veiciet 15–20 vai vairāk reizes savā komplektā ar viegliem svariem.

Varat arī apvienot šīs tehnikas vienā treniņā. Piemēram, sāciet treniņu ar 5 × 5 pietupieniem mugurā, pēc tam veiciet 5 × 10 pietupienus, hanteles nospiešanu stāvus, kāju saritināšanu ar mašīnu un pabeidziet ar 3 × 15 hanteles un tricepsa pagarinājumiem.

Šāda pieeja ļaus labi noslogot muskuļus, nepārslogojot centrālo nervu sistēmu ar smagiem vingrinājumiem.