7 veidi, kā pieradināt koronavīrusa izraisīto trauksmi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Psihologi un ārsti dalās vienkāršiem noteikumiem, kas palīdzēs jums pārvarēt šo nemierīgo laiku.

Koronavīrusa izplatība satrauc visu pasauli. Un sensacionālie virsraksti, panika sēšana, hipotēzes un nepatiesa informācija tikai pielej eļļu ugunij.

“Kad inficēto skaits pieaug un plašsaziņas līdzekļi aktīvi pievērš uzmanību vīrusam, ir ļoti viegli krist panikā. It īpaši, ja jums vai jūsu mīļotajam ir novājināta imūnsistēma,”saka Diāna Gala, Doctor-4-U tiešsaistes pakalpojumu konsultante. "Satraukums par veselību var pārpludināt visu jūsu dzīvi, un bailes no saskares ar vīrusu var traucēt jūsu ikdienas aktivitātēm."

Lai tas nenotiktu, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus.

1. Saņemiet ziņas no uzticamiem avotiem

Plašsaziņas līdzekļos ir daudz pārspīlētas un klaji neprecīzas informācijas, kuras lasīšana rada trauksmi. “Es domāju, ka šobrīd visvērtīgākā lieta, ko darīt, ir lasīt uzticamus informācijas avotus, piemēram, tīmekļa vietni,” intervijā Amerikas Psiholoģijas asociācijai intervijā žurnālam Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety sacīja psihologs Baruhs Fišhofs.

Tas arī pasargā no tenkām un cilvēkiem, kuri izmanto situāciju, lai kaut ko pārdotu vai kūdītu rasu un etnisko naidu.

2. Mazāk sēdiet sociālajos tīklos

“Sociālie mediji un ziņu vietnes rada trauksmi. Un tiem, kuri jau cieš no trauksmes, tie var būt īpaši bīstami, saka psiholoģe Elena Touroni, psiholoģisko konsultāciju dienesta My Online Therapy dibinātāja. "Atzīt, ka kaut kas jums sāp, un rīkoties pret to ir rūpēties par sevi."

Atteikties no tiem, kas ievieto trauksmainus paziņojumus un neprecīzus datus.

Uztveriet šo informāciju kā bezjēdzīgu fona troksni. Un ir pienācis laiks izslēgt skaņu. Ja jums ir nepieciešami sociālie mediji, lai sekotu līdzi jaunumiem par draugiem skartajos apgabalos, uzmanīgi sekojiet līdzi tam, cik daudz laika jūs tur pavadāt. Un ņemiet vērā, vai tas nekaitē jūsu stāvoklim.

3. Atspējojiet push paziņojumus

Ziņu vietnes bieži raksta par vienu un to pašu notikumu vairākas reizes, rakstam pievienojot detalizētu informāciju un komentārus. Tātad viens apstiprināts slimības gadījums, kas daudzkārt aprakstīts vairākos avotos, var radīt sajūtu, ka situācija ir sliktāka nekā tā ir. Lai izvairītos no panikas, izslēdziet visus paziņojumus, izņemot privātās ziņas no mīļajiem.

4. Pārbaudiet, vai nav katastrofālas domāšanas

Ārkārtējos apstākļos ir viegli kļūt par upuri katastrofai – kognitīvai novirzei, kuras dēļ situācija šķiet daudz sliktāka, nekā tā ir. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt savas domas un laikus apturēt sevi. "Kad pamanāt, ka domājat par biedējošiem scenārijiem, pasakiet sev, ka tās ir tikai domas," iesaka Turoni. "Šī ir smadzeņu reakcija uz jūsu emocionālo stāvokli."

"Lai neieslīgtu melnbaltā domāšanā, ievērojiet bailīgas domas un atcerieties pozitīvus faktus," saka Nadia Džeimsa, sociālā tīkla Kinde dibinātāja cilvēkiem ar trauksmi un depresiju. "Piemēram, ja neesat vecāka gadagājuma cilvēks un jums nav nekādu fona slimību, tad risks saslimt ar koronavīrusu ir zems."

Faktiski pārbaudiet savas domas, ievērojiet labu higiēnas praksi un mēģiniet uzturēt normālu rutīnu.

Psihoterapeite Stefānija Hīlija arī iesaka izmantot kognitīvās uzvedības terapiju. Piemēram, lai saprastu problēmas (trauksmes) būtību, sadaliet to mazākās daļās. Apsveriet dažādus scenārijus, lai redzētu, kas jūs biedē. Pēc tam izstrādājiet rīcības plānu.

5. Izvairieties no nevajadzīgām runām par draudiem

Ir dabiski meklēt atbalstu un apspriest problēmas ar ģimeni, draugiem un kolēģiem. Bet, ja saruna atkal un atkal kļūst apsēsta ar bailēm un katastrofāliem scenārijiem, vislabāk to pārcelt uz citu tēmu. Pretējā gadījumā trauksme un diskomforts tikai palielināsies.

6. Ievērojiet atšķirību starp noderīgu un kaitīgu trauksmi

Lai nesaslimtu, svarīgi uzraudzīt ne tikai fizisko, bet arī garīgo stāvokli. Hipervigilance bieži vien sāpina, nevis aizsargā, un stress vājina imūnsistēmu.

Pārāk daudz uztraucoties, jūs varat padarīt jūs neaizsargātāku. Atgādiniet sev par to.

"Noderīga trauksme ir attaisnojams trauksmes līmenis, kas mudina mūs veikt saprātīgus piesardzības pasākumus," sacīja psiholoģe Reičela Allana. - Kaitīgs - pastāvīgi domā par draudiem un sliktākajiem scenārijiem. Tas izraisa bezpalīdzības un panikas sajūtu. Sekošana līdzi savam fiziskajam stāvoklim, jaunumiem un labai higiēnai ir noderīga, taču, ja pievērsīsities šīm aktivitātēm, stress un nemiers tikai palielināsies.

7. Mēģiniet meditēt

"Meditācija palīdz pamanīt mūsu domas un jūtas, redzēt, kā mēs tajās aizķeramies un kā tas mūs sāpina," turpina Elena Turoni. Mēģiniet meditēt vismaz 10 minūtes dienā. Piemēram, ar lietotni Headspace vai Calm.

Ja meditācija nav priekš jums, veiciet elpošanas vingrinājumus. “Kad esat noraizējies, novietojiet vienu roku uz vēdera un dziļi ieelpojiet caur degunu,” iesaka stresa mazināšanas konsultante Palma Mišela. - Ieelpošanai jābūt pēc iespējas dziļākai. Pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk, apzināti palēninot procesu. Atkārtojiet vairākas reizes. Pēc tam ieelpojot skaita līdz trīs un izelpojot noskaiti līdz seši. Turpiniet elpot šādā ritmā 3-5 minūtes. Lēnām izelpojot, ķermenis atslābina un nomierina nervu sistēmu.

Pasaule tagad ir pilna ar nenoteiktību. Koncentrējieties uz to, kas ir zināms un ko jūs pats varat kontrolēt.

Uzturiet kontaktus ar mīļajiem. Esiet mierīgs. Nomazgājiet rokas un nepieskarieties sejai ārpusē.

Koronavīruss. Inficēto skaits:

243 050 862

pasaulē

8 131 164

Krievijā Skatīt karti