Kā pārvarēt trauksmi, kad nevarat "vienkārši nomierināties"

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dažreiz trauksme nav tikai pieredze, bet arī slimība.

Kas var būt saistīts ar trauksmi

Trauksme ir dabiska reakcija Stresa pret stresu līkne. Ķermenis sajūt briesmas, izraisa cīņu vai bēg reakciju, adrenalīns un norepinefrīns nonāk asinsritē, un sirds sāk pukstēt ātrāk.

Bet dažos gadījumos rodas trauksmes lēkmes, kas ātri beidzas. Citos tie kļūst gari un destruktīvi. Scenārijs ir atkarīgs no tā, kāpēc radās trauksme.

Notikumi, kas notiek ar jums

Iespējams, tas ir visizplatītākais nemieru cēlonis. Mēs esam noraizējušies par nākotni. Mēs esam nobažījušies par tuvinieku veselību un labklājību. Apsveram, vai naudas pietiks pirms algas.

Šī ikdienas trauksme nav bīstama. Tas pāriet, kad beidzas stresa situācija. Un tas samazinās, kad pārslēdzaties uz kādu ikdienišķu nomierinošu darbību, saņemat atbalstu no draugiem vai vienkārši sakāt sev: "Sanāc, lupata!"

Hormonālas izmaiņas

Spilgts piemērs ir premenstruālais sindroms sievietēm. Hormonālie uzplūdi ietekmē smadzeņu darbību, tāpēc pat vienmēr līdzsvarota un ar dzīvi kopumā apmierināta meitene var justies nelaimīga, aizvainota, dziļi noraizējusies par nevainīgiem iemesliem.

Ir arī nopietnāki hormonālie traucējumi. Piemēram, hipertireoze (palielināta vairogdziedzera hormonu ražošana) palielina depresiju un trauksmi hipertireozes gadījumā. Tas nozīmē, ka cilvēks ar šādu slimību asāk un spilgtāk reaģē uz mazāko stresu.

Hronisks stress

Tas attīstās, ja dienu no dienas atrodaties stresa situācijā. Cīnies vai bēgšanas reakcija kļūst pastāvīga, un bezgalīgais hormonu uzliesmojums galu galā iztukšo ķermeņa rezerves.

Bailes un satraukums paliek, jo stresa situācija nekur nav pazudusi. Bet papildus tiem parādās jauni simptomi: vājums, ātrs nogurums, kamola sajūta kaklā, akūta vēlme ietīties segā un paslēpties no pasaules.

Rezultātā tas var izraisīt psihosomatisku slimību un garīgo traucējumu attīstību.

Depresija

Vārdu depresija bieži lieto kā sinonīmu sliktam garastāvoklim vai enerģijas zudumam. Bet tas nav pareizi. Depresija ir pilnīgs garīgs traucējums, ko izraisa Kas izraisa depresiju? ķīmisko vielu nelīdzsvarotība smadzenēs. Tā ir nopietna slimība, kuras viens no simptomiem ir trauksme.

Ja depresija netiek ārstēta, tā var izraisīt citas problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu problēmas un citas garīgās veselības problēmas.

Trauksmes traucējumi

Par trauksmi sauc, ja trauksme – pastāvīga vai akūtu lēkmju veidā – ilgst vairāk nekā sešus mēnešus. Trauksme: cēloņi, simptomi, ārstēšana un vairāk un izpaužas ar fiziskiem simptomiem: sirdsklauves, svīšana, vājums, nespēja koncentrēties. jebkas cits, izņemot bailes.

Bet ir iespējams pieņemt šo garīgo traucējumu pat agrāk - saskaņā ar vairākiem raksturīgiem simptomiem, kas raksturīgi dažādiem Trauksmes traucējumu veidiem. Visizplatītākie ir uzskaitīti zemāk.

1. Ģeneralizēta trauksme

Šī definīcija slēpj regulāru un pārmērīgu trauksmi mazāko iemeslu dēļ, kas ir gandrīz nekontrolējama un ietekmē fizisko labsajūtu. Piemēram, jūs patiesi, līdz trīcošiem ceļiem un sāpēm sirds rajonā, jūs uztraucaties, ja kāds ģimenes loceklis aizkavējas piecas minūtes. Vai arī katru reizi, kad uzņematies jaunu projektu, izplūst auksti sviedri, jo vienmēr baidāties kļūdīties. Gadās, ka pat telefona zvans izraisa paniku.

Ģeneralizētu trauksmi bieži pavada cita veida trauksmes traucējumi vai depresija.

2. Sociālā fobija

Viņa ir arī sociālās trauksmes traucējumi. Cilvēks ir ļoti jutīgs pret apkārtējo attieksmi. Viņš šausmīgi baidās tikt izsmiets, atstumts, nepamanīts.

Šīs bailes ir tik lielas un nevaldāmas, ka, ja nepieciešams “iziet pasaulē”, sociālās fobijas kājas burtiski padodas. Tāpēc viņš visiem līdzekļiem izvairās no sociālajiem kontaktiem.

3. Trauksmes traucējumi, kas saistīti ar veselības stāvokli

Parasti tas izpaužas tiem, kuri cieš no nopietnas fiziskas slimības. Piemēram, diabēts un trauksme.

Diabētiķi var uztraukties par nepieciešamību pastāvīgi kontrolēt svaru, diētu un cukura līmeni asinīs. Viņus satrauc liels komplikāciju risks: no hipoglikēmijas līdz sirds vai nieru slimībām, insultam.

Bailes nomoka arī tos, kam diagnosticētas sirds un asinsvadu slimības, astma un citi elpošanas traucējumi, vēzis, ādas slimības utt.

4. Fobijas un iracionālas bailes

Tos sauc konkrēti objekti vai situācijas. Piemēram, tās var būt bailes no zirnekļiem – tik pārspīlētas, ka cilvēks nevar iekļūt telpā, ja pamana zirnekļtīkla gabalu. Vai klaustrofobija, kas neļauj cilvēkam izmantot liftu vai metro. Vai arī lidošanas šausmas.

5. Panikas traucējumi

Tas izpaužas atkārtotos smagas panikas lēkmēs. Tie nav ilgi, visbiežāk dažu minūšu laikā, taču tiem ir ārkārtīgi nepatīkami simptomi: elpas trūkums, sirdsklauves, sāpes krūtīs, bailes no tuvojošās nāves.

Panikas lēkmes laikā cilvēks nekontrolē savu uzvedību: viņš var nokrist vai kliegt. Saistībā ar bailēm, ka lēkme var atkārtoties jebkurā brīdī, parādās jauni traucējumi – tā pati sociālā fobija vai trauksme, kas saistīta ar veselības stāvokli.

Citi garīgi traucējumi

Pārmērīga un pastāvīga trauksme ir bieži sastopams simptoms citiem garīgiem traucējumiem. Piemēram, šizofrēnija, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (obsesīvi-kompulsīvi traucējumi), maniakāli depresijas psihoze, alkohola un narkotiku lietošanas traucējumi.

Kā saprast, kas tieši tev ir

Būtībā jautājumam vajadzētu būt citam: "Vai es vēlos tikt galā ar situāciju, vai situācija kļūst nekontrolējama?"

Patiesībā robeža starp šīm valstīm ir diezgan patvaļīga. Lai to atrastu, eksperti iesaka trauksmes traucējumus un trauksmes lēkmes, lai atbildētu uz septiņiem jautājumiem:

1. Vai jūs regulāri jūtaties noraizējies, aizkaitināts, saspringts, un tas kļūst par jūsu ierasto stāvokli?
2. Vai trauksme neļauj strādāt, mācīties, sazināties ar cilvēkiem, veidot attiecības?
3. Vai jums ir iracionālas bailes (piemēram, jūs baidāties nokāpt metro), bet jūs nevarat tās pārvarēt?
4. Vai ticat, ka var notikt kaut kas katastrofāls, ja neizdarīsit noteiktas lietas pareizi (piemēram, nenoliekat apavus plauktos vai veicat nelielu rituālu pirms dienas sākuma)?
5. Vai ir situācijas vai darbības, no kurām jūs regulāri izvairāties, jo esat nobijies?
6. Vai jums ir pēkšņas ārkārtējas panikas lēkmes, kuru laikā nevarat sevi kontrolēt?
7. Vai jums liekas, ka pasaule ir nedroša vieta, kurā pietiek ar kļūdu, lai kļūtu par krāpnieku upuri, saslimtu, pazaudētu naudu vai pazaudētu tuvus draugus?

Principā pietiek ar vienu “jā”, lai būtu aizdomas par trauksmi vai citiem garīgiem traucējumiem. Ja šādas atbildes ir vairāk nekā viena, jums ir nepieciešama palīdzība.

Kā atbrīvoties no nemiera, ja tas nav saistīts ar garīgiem traucējumiem

Šajā gadījumā var palīdzēt parastās stresa vadības metodes. Viņu ir desmitiem. Šeit ir populārākie un efektīvākie.

Dažas reizes dziļi un ilgi elpojiet

Stenfordas universitātes zinātnieki ir atklājuši, ka pētījums parāda, kā lēna elpošana izraisa mieru smadzenēs - reģionā, kas saista elpošanas biežumu un dziļumu un emocionālo stāvokli. Kā izrādījās, jo aktīvāk un seklāk elpojam, jo vairāk piedzīvojam nervozitāti un sajūsmu.

Spēlējiet nomierinošu mūziku vai klausieties dabas skaņas

2017. gadā pētnieki pierādīja, ka TĀ IR TAISNĪBA – DABAS SKAŅAS PALĪDZ MUMS RELA: kad cilvēki klausās dabas skaņas, viņu stresa līmenis manāmi samazinās. Tas pats attiecas uz mierīgu izslēgtu mūziku.

Starp citu, šeit ir nomierinošākā dziesma, ko ierakstījuši Britu Skaņu terapijas akadēmijas zinātnieki:

Pārslēdzieties no jūsu rūpju tēmas

Piemēram, ja jūs satrauc ziņas, izslēdziet televizoru un atsakieties no sociālajiem tīkliem. Tā vietā skaties komēdiju vai melodrāmu, lasi grāmatu, spēlējies ar kaķi, piezvani draugam. Tavs uzdevums ir nenoņemt galvu ar kaut ko citu, novērst uzmanību no saspringtās situācijas.

Paņemiet rokas

Ir daudz iespēju. Sāciet adīt. Stādiet ziedus zem logiem. Izlasiet bērnam grāmatu vai veiciet dažus fiziskus eksperimentus ar viņu. Nomazgājiet traukus vai uzkopiet dzīvokli. Šīs darbības palīdzēs jums pārslēgties.

Iemācieties pateikt sev "stop"

Vērojiet savas domas un apstājieties laikā. Ja domājat par kaut ko satraucošu, ņemiet vērā šo faktu. Iedomājieties, ka ņemat satraucošo domu savā dūrē un noliekat to malā. Un tad apzināti sāciet domāt par kaut ko citu - situāciju, kuru varat kontrolēt.

Kā atbrīvoties no trauksmes, ja to izraisa garīgi traucējumi

Šajā gadījumā dziļa elpošana, diemžēl, ir gandrīz bezjēdzīga. Ja jūsu trauksme ir sasniegusi psihisku traucējumu līmeni, jums būs nepieciešama palīdzība.

Parunājiet ar savu ārstu

Sākumā varat apmeklēt terapeitu, pastāstīt viņam par simptomiem un lūgt ieteikumus.

Jo ātrāk meklēsi palīdzību, jo vieglāk būs atgūt mundrumu un pozitīvo attieksmi pret pasauli.

Vēl viena iespēja ir nekavējoties vērsties pie psihoterapeita. Speciālists varēs precīzi noteikt, kas ar jums notiek un kāds pārkāpums traucē dzīvot.

Mainiet savu dzīvesveidu

Visticamāk, ārsts vispirms ieteiks Trauksmes traucējumiem pārskatīt ieradumus.

• Atteikties no alkohola, kafijas, dzērieniem ar augstu cukura saturu un enerģijas dzērieniem. Tie uzbudina nervu sistēmu un var palielināt trauksmi.
• Vingrojiet regulāri. Vingrinājumi palielina endorfīnu līmeni, hormonu, kas saistīti ar labu garastāvokli.
• Labi paēst. Tas palielinās jūsu ķermeņa rezerves un mazinās cīņas vai bēgšanas reakcijas negatīvās sekas.
• Gulēt vismaz 8 stundas.
• Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus. Tā var būt regulāra meditācija vai joga.

Saņemiet psihoterapiju

Tas ir visefektīvākais veids, kā tikt galā ar trauksmi un citiem traucējumiem. Ir dažādi psihoterapijas veidi, bet vispopulārākā trauksmes traucējumu terapija ir kognitīvā uzvedība un ekspozīcija.

1. Kognitīvā uzvedības terapija

Tās ideja ir tāda, ka jūsu labklājība nav atkarīga no stresa situācijas, bet gan no tā, kā jūs tajā jūtaties. Tāpēc terapeits jūs iemācīs

• Negatīvo domu identificēšana ir tas, par ko jūs īpaši domājat, kad sākat uztraukties. Piemērs: "Viņi par mani smiesies."
• Novērtējiet un izaiciniet negatīvismu. Tas nozīmē uzdot jautājumus: “Vai tiešām notiks tas sliktais, kas mani biedē? Un ja tā, vai tas tiešām būtu postoši? Varbūt tas nav tik biedējoši?"
• Aizstāt negatīvās domas ar reālistiskām.

2. Ekspozīcijas terapija

Tas ir balstīts uz pieņēmumu, ka mēģinājums izvairīties no stresa situācijām tikai padara bailes stiprākas. Lai uzzinātu, kā viņu kontrolēt, jums ir jāsatiekas ar viņu aci pret aci. Protams, tas nenotiks uzreiz.

Pirmkārt, jūs un jūsu ārsts pierakstīsit pasākumus, kas palīdzēs jums mazināt trauksmi. Piemēram, ja jūsu mērķis ir tikt galā ar bailēm no lidošanas, sarakstā var iekļaut šādas darbības:

• apskatīt lidmašīnas, salona un pasažieru fotogrāfijas;
• atkārtoti lasīt labas atsauksmes par lidojumiem;
• aprakstiet, kāda atlīdzība jūs gaida pēc nolaišanās;
• nopirkt lidmašīnas biļeti;
• reģistrēties lidojumam;
• dzert tēju pie loga.

Pēc tam terapeita vadībā jūs sāksiet strādāt ar sarakstu. Mērķis ir pakavēties pie katra biedējošā punkta, līdz bailes mazinās. Lielāko daļu laika pavadīs, veicot pirmos soļus.

Turpinot darbu, katra vienuma priekšā ievietosiet treknrakstā atzīmi. Tas palīdzēs jums saglabāt pārliecību, ka jūs kontrolējat, un atvieglos virzību uz savu mērķi.

Lietojiet zāles pēc vajadzības

Dažos gadījumos ar psihoterapiju vien nepietiek. Lai mazinātu trauksmi, ārsts var Jums izrakstīt zāles. Piemēram, sedatīvi līdzekļi vai antidepresanti.

Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2015. gada novembrī. 2020. gada aprīlī mēs atjauninājām materiālu.