Kā sliktos ieradumus aizstāt ar labiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sliktos ieradumus nevar izskaust tikai ar neatlaidību un gribasspēku. Bet tā lielākā daļa cilvēku cenšas ar tām tikt galā. Biznesa trenere Kari Grendžere dalījās ar padomiem, kas palīdzēs attīstīt jaunus ieradumus un aizstāt vecos. Lifehacker publicē sava raksta tulkojumu.

1. Atrodi aizstājēju

"Kādu dienu mans mazais bērns man atņēma manas automašīnas atslēgas," stāsta Grendžers, "un mēs tajā dienā bijām tik vēlu. Ja es tikko būtu viņam atņēmusi atslēgas, viņš būtu izplūdis asarās. Tāpēc es paņēmu rotaļlietu pandu un ar entuziasmu sāku ar to spēlēties. Bērns uzreiz nometa atslēgas un sniedzās pēc pandas. Tas man deva mācību. Es sapratu, ka pieaugušie īpaši neatšķiras no bērniem: mums ir vajadzīga arī šāda "panda" - mūsu sliktā ieraduma aizstājējs.

Smadzenēm nepatīk, ja viņiem saka "nē", ne mazāk kā mazam bērnam. Tāpēc mēģiniet atrast piemērotu alternatīvu, lai smadzenes varētu teikt "jā" aizstājēj ieradumam. Tāpēc, ja vēlaties atteikties no kafijas, atrodiet sev citu dzērienu, kas jūs no rīta dos enerģiju, piemēram, mate.

2. Izvēlieties īstermiņa mērķus

Tikai retais izdodas izpildīt sev dotos solījumus jaunajam gadam. Tas ir tāpēc, ka mēs parasti izvirzām mērķus visam gadam uz priekšu. Šie ilgtermiņa mērķi nedarbojas, ja runa ir par mūsu sliktajiem ieradumiem (piemēram, ieradums pēc pusdienām apēst kaut ko saldu, nevis doties pastaigā vai apēst ābolu).

Izvirziet sev īstermiņa mērķi. Sākumā var būt grūti saglabāt ieradumu pat nedēļu. Tāpēc domājiet par kaut ko darīt vismaz vienu stundu, vienu rītu, vienu dienu.

3. Veikt likmi

Piemēram, vienojieties ar draugu, ka, ja jūs šodien neiet uz sporta zāli, jūs viņam iedosit tūkstoš rubļu (vai divus, vai trīs). Summa var būt jebkura, galvenais, lai tev nav viegli no tās šķirties. Tas liks jums izpildīt savu solījumu.

4. Izvirziet sev procesa mērķus, nevis rezultātu mērķus

Parasti mēs vienkārši izvirzām sev mērķus-rezultātus, piemēram: "Gribu zaudēt 10 kilogramus divu mēnešu laikā." Šādi formulēti mērķi mūsu ikdienas gaitās labi neiederas. Tā vietā formulējiet mērķi kā procesu. Piemēram, izdzerot glāzi ūdens ar citronu pirms katra alkoholiskā dzēriena vai citas kafijas tases.

5. Dari visu apzināti

Lielākā daļa no mūsu sliktajiem ieradumiem ir neapzinātas darbības. Mēs mostamies no rīta un darām tos automātiski.

Kad mēs izbaudām darbību, mūsu smadzenes izdala baudas ķimikālijas, piemēram, dopamīnu un oksitocīnu. Tāpēc smadzenes katru reizi dos mums signālu atkārtot šo darbību. Tāpēc mums ir tik grūti atbrīvoties no ieradumiem un atkarībām.

Mēģiniet pamanīt, kur sākas parastā darbība. Ja jums ir vēlēšanās pēc kafijas, ievērojiet, kā mutē uzkrājas siekalas. Izsekojiet, kur rodas jūsu kāre pēc kofeīna: vēderā vai mutē. Kādas domas tev ienāk prātā? Kad ķermenis sāk darboties? Kad rodas baudas sajūta: pirms iedzer malku vai pēc?

Mēs nevaram kontrolēt to, ko neapzināmies. Tāpēc, jo apzinātāk mēs attiecamies pret saviem ieradumiem, jo lielākas ir iespējas tos pārvērst apzinātās darbībās.

6. Atcerieties savas vājās vietas

Mums ir ierobežotas gribasspēka rezerves, un, kad esam emocionāli, fiziski vai garīgi izsmelti, šīs rezerves kļūst vēl mazākas. Tāpēc, ja zināt, ka rīt ir smaga diena, sagatavojieties tai jau iepriekš.

“Ja zinu, ka rīt man jāceļas agri (tas nozīmē, ka no rīta būšu noguris un aizkaitināts), vakarā es aizmigšu mate tējkannā,” stāsta Kari Grendžere."Tas man palīdz tikt galā ar vēlmi dzert kafiju no rīta."

7. Ziņot kādam

Pastāstiet mums, kas notika un kas nedarbojās. Nevairieties. Šis “ziņojums” palīdz otram sekot līdzi savam progresam.

8. Izveidojiet atlīdzības sistēmu

Ja piecas reizes pēc kārtas izvēlējāties savu pandu (ieraduma aizstājēju), nevis sliktu ieradumu, jūs esat pelnījis atlīdzību. Atalgojumam jums ir jābūt patiešām svarīgam, un tiem ir jāpastiprina jaunais ieradums, nevis jāatbalsta vecais. Piemēram, ja esat bijis sporta zālē piecas reizes, varat iegādāties sev jaunu albumu iTunes (nevis kūku).

9. Atrodi pārliecinošu motīvu

Ir ļoti svarīgi zināt mūsu mērķa motīvu. Diez vai doma vien, ka vingrošana nāk par labu veselībai, palīdzēs piecelties piecos no rīta un doties uz sporta zāli. Dažiem var pietikt ar ideālu ķermeni, taču lielākajai daļai no mums būs jārok dziļāk, lai atrastu pārliecinošu motīvu. Šeit ir vērts atcerēties savus ilgtermiņa mērķus.

10. Veiciet 300 līdz 3000 atkārtojumus

Ir nepieciešami 300 atkārtojumi, lai ķermenis atcerētos jaunu ieradumu, un 3000 atkārtojumu, lai to pilnībā apgūtu. Jā, tas prasīs ilgu laiku, taču atcerieties, cik bieži mēs pārāk agri priecājamies par savu uzvaru, un tad nevaram to izturēt un atgriezties pie vecā ieraduma. Tagad jūs precīzi zināt, cik ilgi tas jums prasīs.