4 vienkārši soļi, kā aizstāt sliktos ieradumus ar labiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vairāk nekā 40% savu ikdienas darbību veicam aiz ieraduma. Labs ieradums palīdz mums virzīties uz mērķi, slikts ieradums mūs tikai attālina no tā.

Rakstnieks Patriks Edblads stāstīja par to, no kā veidojas ieradumi un kā vienu ieradumu var aizstāt ar citu. Lifehacker publicē sava raksta tulkojumu.

1. Novērtējiet savus ieradumus

Pēc Masačūsetsas Tehnoloģiju institūta (MIT) pētnieku domām, katram ieradumam ir trīs daļas, ko sauc par ieraduma cilpu. Slavenais žurnālists un rakstnieks Čārlzs Duhigs raksta par viņu savā grāmatā "".

1. Pierakstīties - ar ko sākas ieradums. Piemērs: brīdinājums par jaunu ziņojumu.
2. Parastā darbība - Tava rīcība. Piemērs: mēs atveram e-pastu.
3. Atlīdzība - ieguvums, ko mēs gūstam no šīs darbības. Piemērs: mēs uzzinām, kas ir rakstīts ziņojumā.

Ja atlīdzībai ir pozitīvs pastiprinājums, mēs vēlamies atkārtot šo cilpu nākamreiz, kad redzēsim atbilstošo zīmi. Pēc daudziem atkārtojumiem tas kļūs par ieradumu.

Ir ļoti noderīgi šādi novērtēt savus ieradumus. Varat izsekot, kas izraisa ierastu darbību, kāda ir šī darbība un kādu atlīdzību tā sniedz. Atbrīvojoties no sava ieraduma šādā veidā, jūs varat to mainīt un likt tam darboties jūsu labā.

2. Atrodi aizstājējus ieradumus

Droši vien esat pamanījuši, ka ieradumus ir grūti izjaukt. Pēc tam mēģiniet aizstāt savu ieradumu ar citu.

Apsveriet šo piemēru: cilvēki smēķē, kad viņi ir nervozi. Šajā gadījumā vienkārši atmest smēķēšanu nedarbosies. Tā vietā jums ir jāatrod cits veids, kā tikt galā ar stresu un iekļaut to vecajā ieraduma lokā.

• Vecā cilpa. Pazīme: stress → Parastā darbība: smēķēšana → Atalgojums: mierīgums.
• Jauna cilpa. Pazīme: Stress → Parastā darbība: Pastaiga → Atlīdzība: Mierīgs.

Žetons un atlīdzība paliek nemainīgi. Mainās tikai ierastā darbība.

Protams, atmest smēķēšanu ir daudz grūtāk. Bet, ja jūs eksperimentējat ar dažādiem aizvietotāju ieradumiem, jūs palielināsit savas izredzes gūt panākumus.

Aizstājēju paradumu piemēri

Šeit ir dažas idejas, kā izmantot surogātparadumus, lai uzlabotu savu dzīvi.

• Pēc pamošanās mēģiniet palikt nomodā. Tā vietā padomājiet par to, par ko esat dzīvē pateicīgs. Atcerieties vismaz trīs lietas.
• Kad vēlaties atpūsties, neieslēdziet televizoru. Labāk izlasi kādu labu grāmatu.
• Netērējiet savu laiku, ja esat rindā vai iestrēdzis satiksmē. Trenējiet uzmanību.
• Ejot vai skrienot, ne tikai pārvietojieties no punkta A uz punktu B, bet arī klausieties kādu informatīvu podkāstu.
• Klausieties audiogrāmatas, veicot mājsaimniecības darbus.
• Darba pārtraukumā nelasi ziņas, ļauj smadzenēm atpūsties. Labāk meditējiet.
• Uzkodai pagatavo ko veselīgu ierasto čipsu un šokolādes konfekšu vietā.
• Vienmēr brauciet pa kāpnēm, nevis liftu.
• Gatavojoties gulēt, izslēdz telefonu un pieraksti dienas laikā notikušo dienasgrāmatā.

Šādas nelielas izmaiņas jūsu dzīvē būtiski nemainīs. Bet, ja jūs sākat tos sistemātiski iekļaut savā ikdienas dzīvē, kopā tie var būtiski ietekmēt. Tie palīdzēs jums sākt pārmaiņas. Kad esat sācis, jūs nevarat apstāties. Tas izraisīs ķēdes reakciju, kas pozitīvi ietekmēs visas jūsu dzīves jomas.

3. Pierakstieties "tualetes kursam"

Aizstājējiem paradumiem nav jābūt ļoti lieliem, lai tie pozitīvi ietekmētu dzīvi.

Viens no smieklīgākajiem labo ieradumu piemēriem - "tualetes kursi" - ir minēts viņa grāmatā "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Nekad nesēdiet uz tualetes bez noderīgas grāmatas," viņš raksta.

Ja katru dienu 15 minūtes tualetē apvienosim ar lasīšanu, gadā būs aptuveni 90 lietderīgi pavadītas stundas. Padomājiet par to, cik daudz jūs varat uzzināt šajā laikā, skatoties izglītojošus videoklipus (piemēram, YouTube kanālus, piemēram, vai) vai lasot interesantas grāmatas un rakstus.

4. Sāciet ar vienu mazu ieradumu

Ja jūs interesē šī ideja, mēģiniet aizstāt kādu no saviem ieradumiem tieši tagad, kamēr jums ir iedvesma. Nākamajās 10 minūtēs veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Izvēlieties tikai vienu ieraduma aizstājēju. Ja mēģināsit aizstāt vairākus ieradumus vienlaikus, iespējams, ka jums tas neizdosies. Nepārslogojiet sevi. Vēlreiz pārskatiet iepriekš minēto paradumu sarakstu. Varbūt viņš jums radīs domu, ka vēlaties mainīties.

2. Izveidojiet noteikumu, lai īstenotu nolūku. Norādiet savu mērķi, izmantojot konstrukciju “ja-tad”. “Ja” ir jūsu zīme, un “tad” ir ieradums. Piemēram: "Ja es sēdēšu uz dīvāna, es lasīšu grāmatu."

3. Nosakiet atlīdzību. Sevis atalgošana par mazām uzvarām ir lielisks veids, kā nostiprināt labus ieradumus. Neliela atlīdzība, kas palīdzēs pierast pie jaunās darbības, var būt jebkas. Piemēram, jauna ieraduma izsekošana īpašā aplikācijā (Coach.me vai jebkurā citā).

4. Mainiet vidi. Atvieglojiet jauno darbību, ko vēlaties izveidot par ieradumu, cik vien iespējams. Piemēram, nolieciet uz naktsgaldiņa interesantu grāmatu un nolieciet tālruni.

5. Atkārtojiet jauno ieradumu. Tas viņai palīdzēs ātrāk nostiprināties.

6. Izmēriet progresu. Šim nolūkam veltiet 15 minūtes nedēļā. Padomājiet par to, vai katru dienu ievērojāt jaunu ieradumu. Ja nē, pajautājiet sev, kas jūs traucēja. Nedomājiet par to kā par neveiksmi. Šī ir tikai informācija, kas nākamnedēļ palīdzēs mainīt pieeju šim ieradumam.

Vissvarīgākais ir katru dienu veikt jaunu darbību. Protams, sākumā jāpiespiežas, bet ar laiku kļūs vieglāk.

Mainiet vienu lietu šodien. Kad šis ieradums iesakņojas, mainiet kaut ko citu. Un tālāk. Laika gaitā jūs sāksit domāt un rīkoties kā pilnīgi cits cilvēks.