Kā aizstāt sliktos ēšanas paradumus ar labiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nosakiet savus sliktos ēšanas paradumus un uzziniet, kas tos izraisa. Pēc tam pakāpeniski nomainiet tos ar labiem.

1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Tas palīdzēs jums noskaidrot, kādi ēšanas paradumi jums ir tagad. Saglabājiet ierakstus visu nedēļu.

• Pierakstiet, ko tieši ēdāt, cik daudz un kurā laikā.
• Pierakstiet, kā jūtaties: "izsalcis", "stress", "garlaikojies", "noguris". Tas izskaidros, kāpēc jūs kaut ko ēdāt. Piemēram, jums darbā kļuva garlaicīgi un iegādājāties šokolādes tāfelīti.
• Nedēļas beigās pārskatiet savas piezīmes un nosakiet savus ēšanas paradumus. Izlemiet, kuras vēlaties mainīt.

Neizvirziet sev daudzus mērķus vienlaikus, virzieties pakāpeniski. Lai sāktu, ierobežojiet sevi ar diviem vai trim mērķiem. Piemēram, šādi:

• pilnpiena vietā dzert vājpienu;
• dzert vairāk ūdens visu dienu;
• saldā vietā desertā ēd augļus;
• pusdienās ņemt līdzi veselīgas uzkodas un mājās gatavotu ēdienu;
• iemācieties atšķirt, kad ēdat, jo esat izsalkuši, un kad - no stresa vai garlaicības.

2. Identificējiet trigerus

Padomājiet par to, kas izraisīja šos ieradumus. Varbūt kaut kas jūsu vidē provocē jūs ēst, kad neesat izsalcis. Vai arī ēdiena izvēli ietekmē emocijas. Pārskatiet ierakstus pārtikas dienasgrāmatā un apvelciet tos, kas atkārtojas. Piemēram:

• jūs redzējāt kaut ko garšīgu virtuvē vai tirdzniecības automātā;
• tu ēd, skatoties seriālus;
• jums ir stress darbā vai citā jomā;
• esat noguris pēc darba dienas, bet nekas nav gatavs vakariņām;
• darbā ir jāēd neveselīgs ēdiens;
• jums brokastīs ir nevēlams ēdiens;
• līdz dienas beigām gribas sevi ar kaut ko iepriecināt.

Koncentrējieties uz vienu vai diviem aktivizētājiem, kas iedegas visbiežāk. Padomājiet par to, kā no tiem izvairīties.

• Dodoties uz darbu, nepaejiet garām tirdzniecības automātam.
• Sagatavojiet vakariņas pirms laika vai sagatavojiet pārtikas preces, lai ātri tiktu galā ar šo vakaru.
• Neglabājiet mājās neveselīgas uzkodas. Ja kāds no ģimenes locekļiem tos iegādājas, glabājiet tos neredzamā vietā.
• Iesakiet darba sanāksmēm saldumu vietā iegādāties augļus. Vai arī atnesiet tos atsevišķi sev.
• Sulu un sodas vietā dzer minerālūdeni.

3. Aizstāt vecos ieradumus ar jauniem

Atrodiet alternatīvas neveselīgām uzkodām

• Ja dienas beigās ēdat saldumus, lai uzlādētu baterijas, izvēlieties tasi zāļu tējas un sauju mandeļu. Vai arī dodieties nelielā pastaigā, kad jūsu enerģija samazinās.
• Ēdiet augļus un jogurtu pēcpusdienas uzkodām.
• Konfekšu bļodas vietā uz galda novietojiet augļu vai riekstu šķīvi.
• Skatieties savu porciju lielumu. Ir grūti apēst dažus čipsus vai citu neveselīgu pārtiku, ja priekšā ir vesela paciņa. Nelielu porciju noliek malā uz šķīvja un pārējo izmet.

Ēd lēnām

Košļājot, novietojiet dakšiņu uz šķīvja. Nākamo kumosu nokod tikai tad, kad esi norijis iepriekšējo. Ja ēdat pārāk ātri, kuņģim nebūs laika signalizēt, ka izsalkums ir apmierināts. Rezultātā tu pārēdies.

Kā zināt, vai ēdat pārāk ātri? Apmēram 20 minūtes pēc ēšanas jūs pamanīsit, ka esat pārēdies.

Ēd tikai tad, kad esi izsalcis

Nemēģiniet nomierināties ar ēdienu, jūs vienkārši pārēdat. Lai justos labāk, piezvaniet mīļajiem vai dodieties pastaigā.

Ļaujiet smadzenēm un ķermenim atpūsties. Paņemiet pārtraukumu, lai mazinātu stresu, neēdot.

Plānojiet savas ēdienreizes

• Iepriekš izlemiet, ko ēdīsiet, lai izvairītos no impulsīviem pirkumiem.
• Nedēļas sākumā izlem, ko gatavosi vakariņās, un iegādājies pārtikas preces. Tas mazinās kārdinājumu ēst ātrās uzkodas, dodoties mājās no darba.
• Sagatavojiet dažas sastāvdaļas vakariņām pirms laika. Piemēram, sagrieziet dārzeņus. Tad vakarā gatavošana prasīs mazāk laika.
• Centies ieturēt sātīgas brokastis, lai pirms pusdienām nerastos kārdinājums uzkost kādu saldu uzkodu. Ja no rīta neesat izsalcis, apēdiet kādu augli, glāzi piena vai smūtiju.
• Sātīgas pusdienas un veselīgas uzkodas pirms vakariņām. Tad tu vakarā nenomirsi badā un neēd pārāk daudz.
• Neizlaidiet ēdienreizes. Pretējā gadījumā nākamreiz pārēdīsiet vai apēdīsiet kaut ko kaitīgu.

Kad esat mainījis vienu vai divus sliktus ēšanas ieradumus, pārejiet pie nākamā. Nesteidzieties un nepārmetiet sevi. Tas prasīs laiku. Galvenais ir nepadoties.