Sūknēšana: trenējieties ar fitnesa joslu, lai trenētu katru muskuļu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ar mini paplašinātāju jūs varat šūpot ne tikai dupsi (lai gan arī to).

Mūsu treniņā ir vingrinājumi gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās daļas muskuļu trenēšanai. Tas ir izveidots tā, lai jums būtu laiks atpūsties un bez neplānotiem apstāšanās gadījumiem sasniegtu galu.

Tajā pašā laikā fiksēts atpūtas laiks neļaus jūsu pulsam pārāk pazemināties, lai visas 15-25 treniņa minūtes jūs sadedzinātu vairāk kaloriju.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri uz 30 sekundēm un šajā laikā veiciet pirmo vingrinājumu. Pēc tam atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamās kustības. Veiciet visus piecus vingrinājumus šādā veidā, pēc tam atpūtieties noteiktās 30 sekundes un sāciet no jauna.

Jums jāveic šādas kustības:

1. Pietupiens ar kāju iestatījuma maiņu lēcienā.
2. Atspiešanās un izeja uz sānu dēli ar espandera pievilkšanu pie pleca.
3. Sānu izklupiens un saliekts pāri pacelšanai.
4. Glute tilts ar gurnu pagarinājumu augstākajā punktā.
5. "Velosipēds".

Sānu izlēcieni ar espandera vilkšanu tiek veikti 30 sekundes katrā virzienā bez atpūtas, pēc tam 30 sekundes ievelk elpu un pāriet uz nākamo kustību.

Atskaņojiet video un atkārtojiet pēc manis vai iegaumējiet, kā veikt kustības un strādāt savā tempā.

Veiciet 3-5 apļus, koncentrējoties uz savu veselību un fiziskās sagatavotības līmeni.

Kā veikt vingrinājumus

Lēciens pietupiens

Uzvelciet gumiju uz gurniem virs ceļiem, novietojiet kājas nedaudz šaurāk par pleciem. Veiciet pietupienu un pie izejas no tā ar lēcienu nolieciet kājas pusotru reizi platāk par pleciem.

Pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem un dariet to pašu: pietupieties un mainiet kāju stāvokli ar lēcienu. Turpiniet tādā pašā garā. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, varat salocīt rokas krūtīm priekšā vai turēt pie jostas.

Atspiešanās un izeja uz sānu dēli ar espandera pievilkšanu pie pleca

Aizāķē gumiju ar īkšķiem un nostājies atbalsta stāvoklī, izstiepjot to. Veiciet atspiešanos, pagrieziet labās rokas sānu dēļā un novietojiet labo kāju kreisās puses priekšā.

Kreisajā rokā turot paplašinātāja malu, velciet to līdz krūšu vidum, atgriezieties atbalsta stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Vilkšanas laikā turiet abus plecus vienā plaknē un pārliecinieties, ka gurni nenolaižas. Ja nezināt, kā izdarīt atspiešanos, vienkārši veiciet pagriezienus stieņā caur guļus stāvokli.

Sānu izklupiens un saliekts pāri pacelšanai

Uzvelciet gumiju pāri labajā kājā un paņemiet tās otru galu kreisajā rokā. Izsitieties pa labi, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Noliec ķermeni ar taisnu muguru un pievelciet roku ar paplašinātāju pie jostas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Nostrādājiet 30 sekundes ar labo pēdu, pēc tam pagrieziet gumiju pār kreiso pēdu un nākamās 30 sekundes strādājiet ar otru pusi. Lai kompensētu elastības maiņas laiku, sāciet vingrinājumu ar dažādām kājām katram aplim.

Glute tilts ar gurnu pagarinājumu augstākajā punktā

Uzvelciet gumiju uz gurniem, apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Saspiediet sēžamvietu un paceliet to no grīdas, līdz tas ir pilnībā izstiepts gūžas locītavā. Augšējā punktā izpletiet gurnus, pārvarot elastīgās joslas pretestību, pievelciet iegurni uz grīdas un nolaidiet to.

Velosipēds

Uzvelciet gumiju uz kājām pēdu iekšpēdas zonā un apgulieties uz muguras. Nedaudz paceliet kājas no grīdas un novietojiet rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa labi un salieciet labo kāju, mēģinot sasniegt ceļgalu ar elkoni. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Neatbalstiet kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.