Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Labi noslogosiet rokas un plecus, gurnus un vēdera muskuļus.
Šis treniņš ir piemērots visu prasmju līmeņu cilvēkiem. Ja kāds vingrinājums tev šķiet pārāk grūts, vienmēr vari to aizstāt ar vienkāršāku variantu, kā arī samazināt apļu skaitu vai palielināt atpūtas laiku.
Kas ir vajadzīgs
Krēsls vai cita cieta, stabila mēbele aptuveni 50 centimetru augstumā, taimeris, lai izsekotu, cik ilgi tu strādā dažos vingrinājumos un atpūtas minūtēs. Nav nepieciešams lejupielādēt īpašu aplikāciju: derēs arī parastā versija tālrunī.
Kā veikt treniņu
Veiciet katru vingrinājumu norādīto reižu skaitu bez atpūtas:
- Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" (Jumping Jacks) - 20 reizes.
- Pāreja no zemas stieņa uz augstu - 10 reizes.
- Izsitumi uz sāniem - katrs 10 reizes.
- Pieskaroties paceltajām kājām, guļot uz muguras - 10 reizes.
- Turot plauktu "slaids" - 30 sekundes.
- Lēkšana uz paaugstinājumu (viegla versija - pakāpieni) - 10 reizes.
- Sitiet apļus sānu dēļā - 10 reizes katrai pusei.
Pirmā apļa beigās atpūtieties 1–2 minūtes, kā esat, un sāciet no jauna. Veikt 3-5 apļus.
Centieties ilgi nestāvēt starp vingrinājumiem: tie ir veidoti tā, lai strādājošajām muskuļu grupām būtu laiks atpūsties.
Kā veikt vingrinājumus
Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi"
Lēcieni domkrati ir labs iesildīšanās vingrinājums. Tas palīdzēs sasildīt ķermeni un paātrinās pulsu. Dariet to intensīvi.
Pārejot no zemas uz augstu
Veiciet uz mīksta, neslīdoša paklājiņa, lai izvairītos no elkoņu berzes. Savelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai novērstu pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā. Mainiet rokas: pirmo reizi nolaidieties no labās puses un pacelieties no tās, otro reizi - dariet to pašu, bet ar kreiso.
Sānu izlēcieni
Izliecieties paralēli atbalstošās kājas augšstilbam ar grīdu, turiet muguru taisni, nenoapaļojiet muguras lejasdaļu. Varat salocīt rokas sev priekšā vai uzlikt pie jostas – kā vēlaties.
Pieskaroties paceltajām kājām, guļot uz muguras
Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas, nenolaidiet kājas līdz vingrinājuma beigām.
Turot plauktu "slaids"
Šis vingrinājums lieliski iedarbosies uz pleciem. Labāk ir iepriekš izstiept plaukstas: pagrieziet tās 10 reizes katrā virzienā. Stāviet uz rokām, novietojiet kājas uz margas. Noliecieties uz priekšu, lai ķermenis vienā līnijā būtu iztaisnots no iegurņa līdz plaukstām. Ja jums ir grūti saglabāt šo stāvokli, nedaudz atspiediet iegurni atpakaļ: tas noņems slodzi no jūsu pleciem (un presei liks lūgt žēlastību).
Lēkšana uz kāpnes
Nosēšanās laikā kontrolējiet ceļu stāvokli: tiem nevajadzētu saliekties uz iekšu. Pilnīgi iztaisnojieties un tikai tad dodieties atpakaļ uz leju - ar soļiem, nevis ar lēcienu.
Ja tas ir grūti, paaugstiniet pacēlumu. Katru reizi mainiet kājas: pakāpās pa kreisi, tad pa labi.
Apļi ar kājām sānu dēļā
Ar kāju zīmējiet mazus apļus, turiet ķermeni vienā līnijā. Dariet 10 reizes vienai pusei, pēc tam apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet.
Ieteicams:
Dienas treniņš: tikai 4 minūtes darba stipriem vēdera muskuļiem
Šis īsais treniņš ir lieliska iespēja tiem, kuri vienkārši nevar piespiest sevi vingrot. Tas ilgst tikai 4 minūtes
Dienas treniņš: 5 minūtes darba saspringtiem gurniem
Šis kāju treniņš palīdzēs uzmundrināt un tonizēt muskuļus. Gurni apdegs, un sirds un asinsvadu sistēma saņems pozitīvu slodzi
Dienas treniņš: 15 minūtes enerģiska kardio treniņa pirms darba
Atrasts kardio treniņš tikai 15 minūtes - nedaudz uzlabojiet vielmaiņu, pirms apsēžaties pie datora pilnu darba dienu
Kā pavadīt nedēļas nogali: 25 idejas jautrai nedēļas nogalei
Ko darīt nedēļas nogalē, lai nedaudz atpūsties, izklaidētos un pat maksimāli izmantotu savu laiku
APSKATS: “12 nedēļas gadā. Kā 12 nedēļās paveikt vairāk nekā citi 12 mēnešos, Braiens Morans, Maikls Leningtons
Vai vēlaties darīt vairāk un uzlabot savu dzīvi? Tam ir gatava instrukcija. Lielākajai daļai no mums ir divas dzīves: pirmā ir mūsu pašu ikdiena, bet otrā ir tā, kuru mēs būtu varējuši dzīvot pavisam savādāk. Cik ilgi esat izskatījis savu šī gada plānu un pārskatījis janvārī sev dotos solījumus?