5 mīti par sportu un fitnesu, ko zinātne atspēko

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs domājām, ka arī tā ir taisnība, līdz mēs izlasījām pētījumu.

1. Lai kaut kur zaudētu svaru, tas ir jālejupielādē

Daudzi cilvēki joprojām turpina pumpēt vēdera muskuļus, lai saplacinātu vēderu, un tupēt, lai padarītu kājas slaidākas. Lai gan jebkurš vingrinājums ir izdevīgāks svara zaudēšanai nekā bezdarbība, vienas zonas vingrošana tauku noņemšanai no tās ir pilnīgi neefektīva pieeja.

Zinātnieki ir pārbaudījuši, vai vēdera vingrinājumi var kaut kā mainīt tauku šūnu izmēru uz vēdera. Pētījuma veikšanai viņi paņēma dalībnieku taukaudu paraugus no vēdera, muguras un sēžamvietas un pēc tam sniedza cilvēkiem treniņu programmu mēnesim.

Eksperimenta laikā dalībnieki veica 5000 krokas uz abs. Un tas nekur nenonāca.

Cilvēkiem nav mainījies ne svars, ne kopējais tauku daudzums, ne vēdera atvieglojums. Uz tā esošās tauku šūnas arī palika nemainīgas.

Un nav pat tā, ka kroka nav visefektīvākā kustība presei. Citā eksperimentā dalībnieki veica septiņus dažādus vingrinājumus vēdera muskuļu pumpēšanai un sešu nedēļu laikā neguva nekādus rezultātus: tie nezaudēja svaru, nesamazināja vidukļa apkārtmēru un tauku apjomu.

Bezjēdzīgi ir arī šūpot gurnus, mēģinot padarīt tos plānākus. Vienā pētījumā trīs mēnešu vingrošana uz vienas kājas nepalīdzēja samazināt ķermeņa tauku daudzumu salīdzinājumā ar netrenētu ekstremitāti. Turklāt, lai arī dalībnieki eksperimenta laikā zaudēja svaru, vairāk tauku tika zaudēts no ķermeņa augšdaļas, kuras muskuļi nesaņēma vispār nekādu slodzi.

Lai samazinātu gurnu un vidukļa apkārtmēru, noņemtu vēderu, sānus vai papildu apjomu citur, nepieciešams tērēt vairāk kaloriju: veikt augstas intensitātes intervāla treniņu ar vingrinājumiem visām muskuļu grupām, organizēt garus kardio sesijas, kā arī spēka treniņus ar smagiem. vairāku locītavu kustības, piemēram, pietupieni, pievilkšanās, pievilkšanās un presēšana.

Šis vingrinājums sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā nebeidzamas krokas vai pietupieni, un atšķirībā no tiem tas palīdz zaudēt svaru.

2. Skriešana kaitē jūsu ceļgaliem

Daudzi cilvēki kautrējas no skriešanas, jo uzskata, ka tas ir kaitīgs ceļu locītavām. Teorētiski atkārtots stress, atsitoties pret zemi, faktiski var sabojāt locītavas struktūras, taču praksē nez kāpēc skrējēji cieš mazāk no sāpēm ceļos nekā cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Piemēram, pārskats par 28 zinātniskiem pētījumiem parādīja, ka fiziskās aktivitātes, jo īpaši skriešana, nekaitē locītavas iekšējām struktūrām. Un otrādi, ja tas tiek darīts regulāri, tas veicina skrimšļa veselību un aizsargā pret osteoartrītu daudz labāk nekā pastaigas vai citi vingrinājumi.

Skrējēji retāk slimo ar ceļgalu osteoartrītu nekā cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu. Turklāt tas attiecas arī uz sportistiem, kas veic lielas distances – tiem, kuru ceļi regulāri tiek pakļauti ļoti lielai slodzei.

Jūs varat teikt: "Tas ir tas, ka tie ir cilvēki ar labu veselību, tāpēc viņi skrien bez problēmām ar ceļiem." Bet ir vēl viens pētījums, kurā nejauši izvēlēti vairāk nekā 2500 parastie cilvēki, nevis profesionāli skrējēji. Viņi tika novēroti vairākus gadus un atklāja, ka dalībnieki, kuri bija iesaistīti skriešanā, retāk sūdzējās par sāpēm ceļgalos nekā tie, kuri to nedarīja. Turklāt pētījumā tika iesaistīti arī gados vecāki cilvēki – aptuveni 60 gadus veci ar lieko svaru (ĶMI – 28, 5).

Citā eksperimentā zinātnieki 20 gadus sekoja līdzi 50 gadus veciem skrējējiem un veseliem, nesportiskiem cilvēkiem. Pirmie ne tikai dzīvoja ilgāk, bet arī piedzīvoja mazāk kustību problēmu.

Šķiet, ka skriešana ir labvēlīga pat gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoartrītu. Astoņus gadus ilga pētījuma beigās dalībniekiem, kuri veica šo vingrinājumu, bija mazāk sāpes ceļgalos, un medicīniskās pārbaudes parādīja, ka viņu artrīts neprogresēja.

Citi zinātniskie darbi liecina, ka no skriešanas gūst labumu arī pusmūža cilvēki ar dažādām ceļgalu problēmām. Pēc četriem maratona treniņu programmas mēnešiem viņu ceļgali bija mazāk bojāti nekā pētījuma sākumā.

Tas nenozīmē, ka skriešana nevar izraisīt traumas vai sāpes, taču lielākā daļa skriešanas negatīvo seku rodas no pārmērīgas izmantošanas. Ja izvēlēsieties pareizo treniņu apjomu, šāda aktivitāte nekaitēs pat sāpošajiem ceļgaliem.

3. Lai notievētu, jātrenējas taukus dedzinošajā pulsa zonā

Bieži var dzirdēt, ka, lai zaudētu svaru, ir jāvingro tā saucamajā tauku dedzināšanas zonā – 60-70% no maksimālā pulsa. Lai noteiktu šo intensitāti, nemērot sirdsdarbību, var orientēties pēc sajūtām: pie šāda pulsa cilvēks spēj runāt, nepārtraucot darbību un neaizraujot elpu.

Ja sirdsdarbība ir 130–140 sitieni minūtē, enerģijai tiek patērēts vairāk tauku nekā ogļhidrātu. Bet, kad sirds paātrinās līdz 150 sitieniem minūtē vai vairāk, ķermenis pāriet uz glikozi, lai ātri iegūtu degvielu.

Bet jāpatur prātā, ka sadedzināto kaloriju skaits nozīmē daudz vairāk nekā veids, kādā tās tika izmantotas. Ja iztērēsiet noteiktu tauku daudzumu, bet enerģijas bilance saglabājas pozitīva, ogļhidrāti tiks uzkrāti tauku šūnās.

Tas darbojas arī otrādi: ja jūs trenējaties ar augstu intensitāti un dedzināt ogļhidrātus, jūsu ķermenis sadalīs jūsu tauku krājumus un izmantos tos degvielai, kad jums ir maz enerģijas.

Tikpat ilgi intensīvi treniņi ir efektīvāki svara zaudēšanai nekā klusi treniņi tauku dedzināšanas zonā. Ar pirmo aktivitātes variantu tiek iztērēts vairāk kaloriju, kas nozīmē, ka liekie kilogrami pazudīs ātrāk.

Turklāt augstas intensitātes vingrinājumi rada skābekļa pieprasījumu, kas ļauj sadedzināt papildu kalorijas arī pēc treniņa beigām, kā arī palīdz ātri atbrīvoties no viscerālajiem taukiem, kas uzkrājas vēdera rajonā un palielina bīstamu slimību risku.

4. "Vilka" apetīte pēc treniņa bloķēs visas zaudētās kalorijas

Daļa patiesības šajā apgalvojumā ir, taču ne visas fiziskās aktivitātes palielina izsalkuma sajūtu un liek ķerties pie ēdiena. Tas viss ir atkarīgs no to veida, intensitātes un konkrētas personas īpašībām.

Piemēram, spēka treniņi nepalielina izsalkumu un neliek ēst vairāk nekā parasti. Tas attiecas gan uz pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem.

Vingrošana ar svariem nemaina hormonu līmeni, kas ir atbildīgs par apetīti un sāta sajūtu. Turklāt tie palielina testosterona ražošanu un uzlabo jutību pret insulīnu, kas ir labvēlīgs tauku zudumam un svara kontrolei.

Runājot par aerobikas vingrinājumiem, tas nav tik vienkārši. Dažos pētījumos vingrošana neietekmēja apetīti vai porcijas lielumu vai pat nomāca izsalkumu pēc treniņa. Citi zinātniskie darbi pierāda pretējo. Tiesa, tas galvenokārt attiecas uz iesācējiem.

Cilvēki, kuri nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm, pēc smagas slodzes patiešām var ēst vairāk un izvēlēties kalorijām bagātāku pārtiku.

Zinātnieki norāda, ka tas ir saistīts ar uzturvielu izmantošanas īpatnībām treniņa laikā. Viens pētījums atklāja, ka jo vairāk ogļhidrātu ķermenis sadedzina slodzes laikā, jo lielāka ir porcija pēc treniņa.

Aerobās nodarbības laikā iesācēji patērē galvenokārt ogļhidrātus, un, kļūstot trenētākiem, viņu ķermenis pāriet uz taukiem. Šī teorija korelē ar citu pētījumu, kurā sievietes pēc augstas intensitātes treniņa palielināja savu ēdiena daļu tik daudz, ka pilnībā pārklājās ar sadedzinātajām kalorijām.

Iespējams, tas atkal ir saistīts ar uzturvielu izmantošanu aktivitātes laikā: jo augstāka ir slodzes intensitāte, jo vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku organisms sadedzina. Tajā pašā pētījumā bija cita sieviešu grupa, kas vingroja ar zemu intensitāti. Viņu kaloriju patēriņš pēc treniņa nepalielinājās.

Tajā pašā laikā citi pētījumi liecina, ka vingrinājumi joprojām labi ietekmē ēšanas paradumus. Piemēram, 60 minūšu treniņš var palīdzēt samazināt pārēšanās risku vēlāk dienas laikā uz pusi mazāka nekā tad, ja neesat aktīvs.

Katras 10 slodzes minūtes samazina risku pārspīlēt ar ēdiena daudzumu pēc tās par 1%. Turklāt viegla aktivitāte pasargā no pārēšanās labāk nekā intensīvāka slodze.

Tāpat vairāki pētījumi uzreiz apstiprina, ka vingrošana no rīta palīdz, kontrolē apetīti un dienas laikā izvēlas veselīgākus ēdienus.

Var secināt, ka aplūkojamajam mītam ir pamats, taču tas ne tuvu neatbilst visiem apstākļiem:

• Fiziskās aktivitātes var palielināt jūsu apetīti, ja esat iesācējs un/vai veicat augstas intensitātes vingrinājumus.
• Spēka treniņi, zemas intensitātes aerobikas programmas un rīta vingrinājumi nepalielina uzņemto kaloriju daudzumu neatkarīgi no dzimuma un treniņu statusa.

5. Ja muskuļi nesāp, tie neaug

Pārmērīga lietošana var sabojāt muskuļu šķiedras, izraisot iekaisumu un sāpīgumu nākamajās 48 līdz 72 stundās pēc treniņa. Šo stāvokli sauc par aizkavētām muskuļu sāpēm vai iekaisis kakls.

Daži cilvēki šīs sāpes uzskata par izaugsmes rādītāju un pieņem, ka, ja sāpīgums nav noticis, apmācība bija neefektīva. Tas ir principiāli nepareizi: lai muskuļi augtu, tā šķiedrām ir nepieciešams mehānisks stress, kas rodas, veicot spēka vingrinājumus.

Šūnu membrānas receptori uz to reaģē un izraisa molekulāro reakciju ķēdi, kas beidzas ar palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi. Šo proteīnu izmanto muskuļu šķiedru veidošanai, kas nozīmē muskuļu augšanu.

Lai sāktu reakciju ķēdi, mehāniskajam spriegumam jābūt ievērojamam, bet ne vienmēr pārmērīgam, izraisot šķiedru bojājumus un dispepsiju.

Olbaltumvielu sintēze palielinās bez sāpēm - un tieši šādos apstākļos tiek atzīmēta visintensīvākā muskuļu augšana.

Turklāt nopietni muskuļu šķiedru bojājumi, piemēram, lielas ekscentriskas slodzes laikā, var pat izraisīt muskuļu masas zudumu. Nemaz nerunājot par to, ka ar šāda veida sāpēm jūs nevarēsit efektīvi iesaistīties un atkārtoti stimulēt proteīnu sintēzi, līdz iekaisums samazināsies.

Tas tiek apstiprināts praksē: ar vienādu slodžu apjomu iegūtās muskuļu masas procents neatšķiras atkarībā no tā, vai cilvēki cieta no aizkavētām muskuļu sāpēm vai tās vispār nav piedzīvojuši.