Kā uzzināt, vai jūsu treniņš ir veiksmīgs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai pēc treniņa ir jūtama neliela nepatīkama pēcgarša, it kā kaut ko nebūtu pabeidzis? Vai, gluži otrādi, rodas iespaids, ka esi izrakusi visu vecmāmiņas dārzu? Džesika Metjūsa, Sandjego Miramaras koledžas docente, saka, ka pēc treniņa mums nevajadzētu justies satriektiem. Gluži pretēji, vingrošanai vajadzētu būt uzmundrinošai!

Ne sviedru daudzums, ko zaudējam treniņa laikā, ne muskuļu sāpes nav pareizs veids, kā novērtēt efektivitāti. Tam ir arī citas, zinātniski pierādītas pazīmes. Tātad, kā jūs zināt, vai jūsu treniņš bija patiešām labs?

Uztvertais slodzes līmenis

Personīgā trenere Kerija Lina Forda izmanto uztverto slodzes līmeni, lai novērtētu klienta piepūli treniņa laikā. American Council on Exercise piedāvā skalu no 0 līdz 10.

Slodzes līmenis jāmēra pēc tempa un sajūtām, kas rodas šajā laikā. Ātruma palielināšana vai kalnu skriešanas pievienošana var tuvināt atzīmei 10. Daudziem uztvere par saņemto slodzi nav gluži pareiza. Var domāt, ka tu jau esi kaut kur astotajā līmenī, lai gan treneris ļoti labi zina, ka tu vēl esi piektajā līmenī.

Jūsu sirdsdarbības ātrums tiek izmantots, lai noteiktu uztverto slodzes līmeni un tā saistību ar mērķa pulsa zonu. Intensitātes palielināšanās ir tieši saistīta ar sirdsdarbības ātruma palielināšanos un vielmaiņas procesu paātrināšanos organismā.

Aerobās slodzes laikā piepūli mēra, izmantojot sensoro signālu kombināciju no muskuļiem, locītavām, elpošanas un sirdsdarbības ātruma. Parasti tikai treneris var novērtēt sportista stāvokli. Pirmajos treniņos pulsa kontroles mērījumi tiek veikti pirms treniņa uzsākšanas un pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas. Tas nepieciešams, lai treneris varētu noteikt, kā palātas ķermenis reaģē uz dažādām slodzēm.

Mērīšana, izmantojot faktisko sirdsdarbības ātrumu

Lai veiktu precīzus mērījumus, nepieciešams pulsometrs. Ja nē, vienkārši novietojiet pirkstus uz miega artērijas, saskaitiet sitienu skaitu 10 sekundes un reiziniet ar 6. Šajā gadījumā tiek izmantota jūsu maksimālā frekvence. Šim nolūkam vecums tiek atņemts no 220 (vīriešiem) vai 226 (sievietēm). Sirdspukstu skaits nedrīkst pārsniegt šo maksimumu. Ja pulss ir ārpus skalas, jums jāsamazina slodze.

Tagad, kad zināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varēsiet noteikt, vai esat pabeidzis treniņu ar 60% no maksimālās jaudas vai 100%.

Spēku skaits

Atšķirībā no jūsu sirdsdarbības ātruma, kas ir objektīvs (tas ir, tas ir), treniņa laikā veiktās pūles kvalitātes sajūta ir ļoti subjektīva. Mums var šķist, ka mēs ļoti cenšamies, lai gan patiesībā mēs ieslēdzām tikai 50%.

Kā zināt, ka strādājat ar pilnu spēku? Treniņam ir jābūt sprādzienbīstamam, jārada spēka pieplūduma sajūta, nevis pilnīga izsīkuma sajūta, kad pēc komplekta izpildes nokrītat uz grīdas.

Muskuļu stāvoklis pēc treniņa

Jūsu muskuļi palielināsies apjomā (tonusā), jo slodzes laikā uz tiem pieplūst vairāk asiņu, lai nodrošinātu labāku skābekļa piegādi un nepārtrauktu atkritumu izvadīšanu. Ja sākat just dedzinošu sajūtu strādājošajos muskuļos, neapstājies! Tieši tagad viņi beidzot sāka strādāt.

Stāvoklis, kad muskuļu šķiedras vairs nevar sarauties, ir 100% treniņa rādītājs. Tomēr šeit jābūt ļoti uzmanīgiem, jo starp pareizu muskuļu nogurumu, ko pavada dedzinoša sajūta, un pārmērīgu piepūli, kas izraisa traumas, ir ļoti maza robeža.

Ja jūtat reiboni, vājumu vai sliktu dūšu, apsēdieties un paņemiet īsu pārtraukumu un iedzeriet ūdeni. Ja muskuļu darba laikā sākat dzirdēt dīvainas skaņas: klikšķus, sprakšķēšanu, sprakšķēšanu - un rodas stiepšanās sajūta, pārtrauciet treniņu. Pēc tam ieteicams apmeklēt ārstu, jo, visticamāk, jūs esat ievainots.

Atgūšanas ātrums

Treniņa efektivitāti var izmērīt arī pēc tā, cik ātri mūsu sirds atjaunojas pēc noteiktas slodzes. Jums jāaprēķina sirdsdarbības ātruma atjaunošanās ātrums pēc zemas intensitātes slodzes. Atveseļošanās minūtes laikā tiek uzskatīta par normālu. Lēnāka atveseļošanās norāda uz sliktu fizisko stāvokli vai pārmērīgu slodzi.

Apetīte

Bada sajūta un tieksme pēc ogļhidrātiem ir absolūti normāla organismam pēc kvalitatīva treniņa. Jūsu ķermenis ir iztērējis enerģiju, un tagad ir jāuzpilda degviela. Vēlams to izdarīt 30 minūšu laikā pēc sesijas beigām.

Sapņot

Parasti uzreiz pēc kvalitatīva treniņa jūtam spēka, enerģijas un pozitīvu emociju pieplūdumu. Taču, nokļuvuši gultā, ātri aizmiegam un saldi guļam līdz rītam. Ja jūtat pretēju efektu: nevarat aizmigt, miegs kļūst virspusējs un bieži pamostaties, tad ar slodzi esat aizgājis pārāk tālu.

Pareizi dozēti vingrinājumi uzlabo miega kvalitāti. Bet, ja jūs pārcentīsieties, jūs varat aizmirst par labu sapni.

Sajūtas pēc treniņa

Ja jūsu plānā ir rīta vai pēcpusdienas treniņi, patiešām kvalitatīvām fiziskajām aktivitātēm, neskatoties uz fizisko nogurumu uzreiz pēc tām, vajadzētu uzlādēt jūs ar sparu visai dienai. Psihologi saka, ka garastāvokļa uzlabošanās notiek piecas minūtes pēc vingrinājuma beigām.

Tāpat pēc kārtīga treniņa tev būs daudz vieglāk koncentrēties darba uzdevumu veikšanai, uzlabosies produktivitāte. Ar pārmērīgu fizisko piepūli jūs jutīsities noguris un pārņemts, un trūkums atstās nepatīkamu nepabeigtības sajūtu.;)