Kā kļūt stipram, ne tikai muskuļotam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lūk, kā pacelt vairāk.

Kā atšķiras spēka un muskuļu lieluma treniņi

Kopumā muskuļu spēka un izmēra treniņi ir līdzīgi, izmantojot abus pretestības treniņu veidus, lai nogurdinātu muskuļus un atpūstos muskuļu atjaunošanai. Atšķirība ir tāda, ka skaistam reljefam pietiek ar ķermeņa nogurdināšanu. To var izdarīt ar smagiem, vidējiem vai pat viegliem svariem – ja muskuļu šķiedras būs pietiekami noslogotas, tās pieaugs.

Nogurumam ir arī liela nozīme spēka treniņos, taču tādi faktori kā:

• Nervu sistēmas darbs. Jo vairāk muskuļu šķiedru nervu sistēma var uzbudināt, jo vairāk spēka tās radīs. Tāpēc nepietiek ar muskuļu apjoma palielināšanu – jāpiespiež arī centrālā nervu sistēma tos pilnībā aktivizēt.
• Cīpslu stīvums. Jo ātrāk muskuļi saraujas, jo mazāk spēka tas rada. Reaģējot uz spēka treniņu, cīpslas kļūst stingrākas un ierobežo kontrakcijas ātrumu, kas ļauj muskuļiem atbrīvot vairāk spēka.
• Starpmuskulārā koordinācija. Mūsu ķermenī ir muskuļi, kas veic pretējas funkcijas – antagonisti. Piemēram, plecs saliec bicepsu, un tricepss saliec (un ir tā antagonists). Četrgalvu muskuļi pagarina ceļgalu, un muskuļi augšstilba aizmugurē saliecas. Lai viss muskuļa radītais spēks tiktu novirzīts labam mērķim, tā antagonistam ir jāatslābinās un tas netraucē. Jo labāk tiek izveidota koordinācija starp muskuļu grupām, jo lielāku svaru jūs varat pacelt.

Lai izsūknētu visas spēka attīstībai nepieciešamās īpašības, ir jātrenējas noteiktā veidā.

Kā vingrot, lai palielinātu spēku

Ievērojiet specifikācijas principu

Jūs varat vienlīdz labi izveidot savus kvadraciklus dažādās kustībās, bet spēka attīstībai ir svarīgi koncentrēties uz precīzu vingrinājumu, kurā vēlaties uzlabot savu sniegumu.

Tātad, ja plānojat palielināt savu 1 RM pietupienā uz muguras, veiciet pietupienu mugurā; ja tavs mērķis ir nospiest 200 kg no krūtīm, treniņā veic spiešanu guļus.

Tas nenozīmē, ka visai programmai vajadzētu sastāvēt no viena vai diviem vingrinājumiem.

Var un pat vajag iesaistīt papildu darbu, koncentrējoties uz savām vājajām vietām. Piemēram, spiešanai guļus ir svarīgi ne tikai pecs un tricepss, bet arī pleci un muguras platums, lai jūs varētu ērti pievienot treniņam dažādas rindas, pievilkšanos un pagarinājumus – un gūt no tā labumu.

Bet jūsu galvenajām kustībām - tām, kurās vēlaties palielināt 1RM - jābūt pamata kustībām. Iekļaujiet tos katrā treniņā un dariet tos pašā sākumā, kamēr centrālā nervu sistēma un muskuļi vēl ir svaigi.

Dažas reizes izmantojiet smagus svarus

Treniņu intensitāte ir ļoti svarīga spēka attīstībai. Jaudas slodzēs tas būs atkarīgs no darba svara - jo lielāks tas ir, jo lielāka intensitāte.

Salīdzinot ar vidējo un vieglo svaru izmantošanu, darbs ar smagu aprīkojumu (80-90% no 1RM) trenē nervu sistēmu izmantot vairāk muskuļu šķiedru, palielina cīpslu stīvumu un ātro IIA tipa muskuļu šķiedru skaitu, kas nepieciešams, lai radītu maksimālo spēku.

Veiciet trīs komplektus no diviem līdz pieciem atkārtojumiem ar 80–85% 1 RM un atpūtieties 3–5 minūtes starp komplektiem.

Daudzi pētījumi,,, pierāda, ka tieši šādi treniņi visefektīvāk attīsta spēku.

Veltiet laiku tehnikai

Tehnika neietekmē muskuļu spēju radīt spēku, bet tā arī lielā mērā nosaka jūsu spēka sniegumu. Tehnikas nepilnības apgrūtina muskuļu potenciāla pilnīgu realizāciju.

Lai novērstu neprecizitātes, strādājiet ar treneri, kuram ir pieredze darbā ar spēka atlētiem. Ja tas nav iespējams, izpēti pamācības par tēmu, filmē sevi pa telefonu un pats meklē kļūdas.

Vienkārši ierakstiet darba videoklipus ar lieliem svariem tuvu savam 1RM - šeit visi tehniskie trūkumi izpaužas visspilgtāk.

Koncentrējieties uz ārējiem objektiem

Kustības laikā varat koncentrēties uz muskuļu darbu - "savelciet bicepsu no visa spēka" - vai uz konkrētu uzdevumu, piemēram, "spiediet grīdu ar kājām".

Pētījumi liecina, ka koncentrēšanās uz ārējiem objektiem un uzdevumiem palielina starpmuskulāro koordināciju un veicina spēka attīstību.

Nedomājiet par saviem muskuļiem – ļaujiet ķermenim izlemt, ko un kad sasprindzināt. Tā vietā koncentrējieties uz konkrētu uzdevumu: "iespiediet sēžamvietu solā", "spiediet stieni", "spiediet grīdu ar kājām".

Izmēģiniet dinamiskās piepūles metodi

Tās būtība ir veikt vingrinājumu ar viegliem svariem (30-50% no 1RM), bet tajā pašā laikā kustēties pēc iespējas ātrāk.

Šāds treniņš tiek izmantots, lai attīstītu ātruma-spēka spējas, kas noder sporta veidos, kas saistīti ar lēcieniem un īsiem sprintiem, mešanu, sitieniem un citiem darbiem, kuros jāpieliek maksimālais spēks visīsākajā laikā.

Dinamiskie centieni trenē nervu sistēmu, lai tā ātri iesaistītu daudzas muskuļu šķiedras vienlaikus. Tas noderēs, ceļot smagus svarus un uzlabos starpmuskulāro koordināciju – spēju atslēgt antagonistus, kas var laicīgi traucēt kustībām.

Sporta pētījumu autors Kriss Bārdslijs ir apgalvojis, ka dinamiskas pūles dos labumu sportistiem, kuri nekad nav koncentrējušies uz ātruma un spēka attīstību. Ja cilvēks nonāca spēka sporta veidos, piemēram, no cīņas mākslas vai futbola, attiecīgā metode viņam nedos īpašas priekšrocības.

Pievienojiet saviem treniņiem dinamisku piepūli, ja iepriekš neesat izmēģinājis sprādzienbīstamus vingrinājumus vai nodarbojies ar sporta veidiem, kur svarīgs ir ātrums, kā arī spēks.

Veiciet lēcienus kalnā un bedrē, sprints ar ragaviņām vai bez tām, spēka treniņš ar 30-40% no 1RM sprādzienbīstamā veidā - tie ir svari, kas ļauj attīstīt maksimālo jaudu vingrinājumā. Runājot par komplektiem un atkārtojumiem, nedariet daudz – pietiks ar trim komplektiem pa divām līdz piecām reizēm.

Paturiet prātā, ka sprādzienbīstams treniņš ļoti nogurdinās nervu sistēmu. Lai nesavainotos un nesamazinātu sniegumu smagos vingrinājumos, pievienojiet dinamiskas pūles ne biežāk kā reizi nedēļā.

Iekļaujiet ekscentrisku apmācību

Muskuļu šķiedru sasprindzinājumam ir dažādi varianti: koncentriski piepūles – kad muskulis saīsinās kontrakcijas laikā; ekscentrisks - pagarinot; izometrisks - kad tas nemaina garumu.

Ekscentriskais treniņš ir darba metode, kurā vingrinājuma ekscentriskā fāze ir smagāka vai garāka par koncentrisko. Piemēram, paceļot bicepsa hanteli uz 2 sekundēm un atgriežot atpakaļ uz 6 sekundēm.

Ekscentriskās kontrakcijas laikā muskulis saražo par 20-60% vairāk spēka, ātrāk nogurst un tiek ievērojami bojāts. Rezultātā spēka rādītāji aug visās vingrinājuma fāzēs.

Piemēram, vienā pētījumā četru nedēļu ilgas ekscentriskas apmācības dalībnieki palielināja spēku par 2–4% vairāk nekā tie, kuri vingroja ar standarta treniņu. Rezultāti bija vēl labāki pieredzējušiem sportistiem: četru nedēļu laikā ekscentriskajā grupā 1RM pietupienā palielinājās par 8% vairāk nekā tiem, kas veica parasto programmu.

Pārskatot 20 zinātniskus pētījumus, tika atklāts, ka, izmantojot lielus svarus (augstu intensitāti), ekscentriskais treniņš nodrošina lielāku spēka pieaugumu nekā tradicionālie treniņi.

Ir dažādi veidi, kā programmai pievienot ekscentriskumu:

1. Praktizējiet koncentrisku darbību ar divām ekstremitātēm un ekscentriku ar vienu. Piemēram, paceliet hanteli ar abām rokām un nolaidiet ar vienu. Izmantojiet 70–80% no 1 RM, ekscentriskā fāzē klusi skaitiet līdz pieciem. Šo formātu var izmantot bicepsa un tricepsa vingrinājumiem ar hanteles vai uz bloka.
2. Izmantojiet divas kustības: vairāku savienojumu un viena savienojuma. Pirmo veiciet sprādzienbīstamā veidā; otrajā veiciet tikai ekscentrisko fāzi. Piemēri: pacelšanās uz krūtīm + roku salocīšana bicepsam ar taisnu satvērienu; presēšana guļus ar šauru satvērienu + pagarinājums uz tricepsa guļus. Otrajā vingrinājumā (kurā veiksiet tikai ekscentrisko fāzi) veiciet četrus līdz piecus piecu atkārtojumu komplektus ar 90-110% no 1RM.
3. Pagariniet ekscentrisko fāzi. Šī ir vienkāršākā iespēja un darbojas jebkurā kustībā. Veiciet koncentrisko fāzi sprādzienbīstamā veidā un izstiepiet ekscentrisko fāzi 6-12 sekundes. Paņemiet svaru, kas ir 60–85% no 1 RM - jo lielāks svars, jo īsāka ir ekscentriskā fāze. Piemēram, ja tupēt ar 85% no 1RM, nolaidieties uz 6 sekundēm, un, ja ar 60% no 1RM - 10-12 sekundes.
4. Atstājiet tikai negatīvo fāzi … Šajā gadījumā jūsu komplekts sastāvēs tikai no viena atkārtojuma. Iestatiet savu svaru uz 110-130% no 1RM un veiciet ekscentrisko fāzi 4-10 sekundes atkarībā no slodzes. Tātad jūs varat veikt, piemēram, spiešanu guļus vai pietupienus, bet tikai spēka rāmī ar drošības pieturām!

Tāpat kā ar sprādzienbīstamām slodzēm, ekscentriskus vingrinājumus nevajadzētu veikt katrā sesijā. Pievienojiet tos savai programmai ik pēc 1-2 nedēļām.

Cik bieži vingrot, lai palielinātu spēku

Tas ir atkarīgs no jūsu prasmju līmeņa:

• Iesācējiem ieteicams vingrot trīs reizes nedēļā, veikt četras pieejas katrai muskuļu grupai un izvēlēties svaru tā, lai tas būtu 60% no 1RM. Neapmācītiem cilvēkiem šī intensitāte ir pilnīgi pietiekama, lai nodrošinātu ilgtspējīgu spēka un muskuļu pieaugumu. Turklāt vieglāki svari neļaus savainoties, kamēr tehnika vēl nav tā labākā.
• Amatieru sportistiem ar vidēju sagatavotības līmeni ieteicams trenēties divas reizes nedēļā, veikt četras pieejas katrai muskuļu grupai, bet tajā pašā laikā izmantot jau 80% no 1RM.
• Pieredzējušiem sportistiem jātrenējas divas reizes nedēļā un jāveic astoņi komplekti katrai muskuļu grupai. Šajā gadījumā svaram vingrinājumos jābūt 85% no 1RM.