Kā atbrīvoties no plakanām pēdām: masāža un noderīgi vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vācu ortopēdu rokasgrāmata pēdas velves nostiprināšanai un stājas korekcijai.

Dzīvības hakeris kopā ar ārstu Maksimu Sergejeviču Rikovu izdomāja, kādus vingrinājumus veikt, lai koriģētu plakanās pēdas.

Maksims Sergejevičs Rikovs

Ārsts, eksperts ārstēšanā un diagnostikā Vācijas klīnikās.

Kā plakanās pēdas ietekmē ķermeni

Pēdas un apakšstilba kaulus ieskauj muskuļi un saites, kuru dēļ veidojas pēdas velve, velve no tās iekšējās puses. Ja muskuļi ir labā formā, loka tiek uzturēta, slodze vienmērīgi sadalīta, ja nē, velve tiek nolaista un pēda kļūst plakana.

Arka, tāpat kā elastīga atspere, slāpē pēdas triecienu pret zemi. Kad viņas nav, soļi un skriešana daudz stiprāk skar locītavas un mugurkaulu. Turklāt, ejot, mainās kāju stāvoklis. Novietojot pēdu uz balsta, pēda pagriežas uz iekšu, un aiz tās izgriežas potīte un ceļgalis. Un tas vēl vairāk palielina slodzi uz locītavām.

Bet tā ir tikai puse no problēmas. Muskuļi un saites nedarbojas kā atsevišķi mehānismi, tie ir savstarpēji saistīti. Kad pēda kļūst plakana, tā ietekmē visu kāju un mugurkaulu. Lai noturētu pārslogoto ceļa locītavu, augšstilbu muskuļiem visu laiku ir jāsasprindzina. Lai stabilizētu iegurni, tiek savienoti gūžas saliecēji un velk ar tiem mugurkaula jostas daļu.

Līdz ar to pārmērīga novirze muguras lejasdaļā un vesels sāpīgu sajūtu kopums pēdās, ceļos un gurnos.

Tāpēc, lai labotu muskuļu disbalansu ar plakanām pēdām, nepietiek ar tenisa bumbiņas ripināšanu zem pēdas. Mums ir nepieciešams vingrinājumu komplekss un masāžas kustības visa ķermeņa muskuļiem.

Ķermenis ir sarežģīta sistēma. Lai labotu nelīdzsvarotību, jums ir nepieciešams visaptverošs skatījums uz to.

Maksims Sergejevičs Rikovs

Kādi vingrinājumi jāveic

Maksims Rikovs nodrošināja vingrojumu kompleksu, ko vācu fizioterapeiti izmanto plakano pēdu ārstēšanai. Labi ietver četrus blokus:

• masāža, lai atslābinātu saspringtos pēdas un apakšstilba muskuļus;
• vingrinājumi pēdas muskuļu nostiprināšanai;
• vingrinājumi apakšstilba muskuļu nostiprināšanai, jo īpaši - stilba kaula aizmugurējā muskuļa, kas atbalsta pēdas velvi;
• vingrinājumi, lai novērstu nelīdzsvarotību visā ķermenī.

Dažiem vingrinājumiem jums būs nepieciešama minimālas pretestības josla un masāžas vai tenisa bumbiņa. Tos var iegādāties jebkurā sporta veikalā.

Masāža

Teļu masāža ar bumbu

• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet vienas kājas potīti uz otras augšstilba.
• Aptaustiet kaulu apakšstilba vidū un pārvietojiet pirkstus no tā uz mīkstajiem audiem tuvāk kājas iekšpusei.
• Novietojiet bumbu uz šīs zonas, nospiediet, it kā vērpjot to audumā. Vienlaikus salieciet un atlieciet kāju, pagrieziet to ārā un iekšā.
• Veiciet vairākas kustības ar kāju un virziet bumbu tālāk pēdas virzienā. Tādā veidā strādājiet ar visu muskuļu.
• Masējiet divas minūtes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Apakšstilbu masāža ar rokām

• Aptaustiet kaulu apakšstilba vidū un pārvietojiet pirkstus no tā uz mīkstajiem audiem tuvāk iekšpusei.
• Novietojiet īkšķus uz šo vietu. Masējiet uz leju gar muskuļu.
• Masējiet katru kāju vismaz minūti.

Pēdu masāža ar bumbu

• Nospiediet bumbu un lēnām ritiniet to zem kājas.
• Pavadiet vismaz minūti katrai kājai.

Roku masāža

• Apsēdieties uz grīdas ar kāju uz papēža.
• Ar vienu roku satveriet papēdi, bet ar otru – pēdas velvi.
• Ar vienu roku turiet papēdi vietā un ar otru pārvietojiet pēdas velvi pret grīdu.
• Veiciet 10 kustības katrā kājā.

Vingrinājumi pēdas muskuļiem

Apvienojot trīs punktus

• Iedomājieties, ka uz jūsu pēdas ir trīs punktiņi trīsstūra formā. Viena uz pēdas bumbiņas tieši zem lielā pirksta, viena uz bumbiņas pie mazā pirksta un viena uz papēža.
• Novietojiet kāju uz grīdas, piespiediet visus trīs punktus pret grīdu un pēc tam iedomājieties, ka tie ir jāsaliek vienā rindā. To darot, nepaceliet kāju un pirkstus no grīdas.
• Šīs vizualizācijas laikā pēdas bumbiņa tiek pavilkta pret papēdi, tiek pacelta pēdas aizmugure un parādās velve.
• Turiet arku 3 sekundes, veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.

Astoņkājis

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama puse tenisa bumbiņas vai sarullētas zeķes.

• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet izvēlēto priekšmetu zem pēdas vidus.
• Atslābiniet kāju un nolaidiet to uz priekšmeta.
• Novietojiet pirkstus uz grīdas, bet nesalieciet tos. Tas ir tā, it kā jūs apskautu bumbu ar kāju.
• Saglabājot pēdas muskuļu sasprindzinājumu, paceliet to un pēc tam nolaidiet atpakaļ uz bumbiņas.
• Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

kāpurs

• Apsēdieties krēslā ar papēdi uz kaut kā, kas slīd kā pirksts.
• Ar pirkstiem stingri nospiediet uz grīdas, tos nesaliecot. Šī kustība veido augstu pēdas velvi un slīd papēdi tuvāk kāju pirkstiem.
• Atslābiniet kāju pirkstus, velkot tos uz priekšu. Kustība atgādina kāpurķēžu rāpošanu: kāja tiek savākta, pēc tam atslābst un tajā pašā laikā virzās uz priekšu.
• Veiciet 3 10 rāpošanas komplektus katrai kājai.

Varde

• Apsēdieties krēslā, novietojiet pirkstus uz neliela dēļa vai plānas grāmatas.
• Nospiediet uz tāfeles ar pirkstiem, tos nesaliecot un negriežot. Pateicoties šai kustībai, palielināsies pēdas velve.
• Nolaidiet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Ceļa nolaupīšana ar espanderu

• Apsēdieties uz grīdas, salieciet darba kājas ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas.
• Novietojiet vienu paplašinātāja galu zem kājas lodītes pie lielā pirksta pamatnes un nospiediet to uz leju, otru galu pavelciet ar roku.
• Tajā pašā laikā pārvietojiet darba kājas papēdi, apakšstilbu un ceļgalu uz sāniem.
• Mēģiniet nospiest paplašinātāju ar paliktni, turot to zem kājas.
• Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Dvieļu vilkšana

• Apsēdieties uz krēsla, nolieciet dvieli uz grīdas.
• Novietojiet papēdi uz grīdas, satveriet dvieli ar pirkstiem un velciet to pret sevi.
• Turpiniet vilkt uz augšu dvieli, līdz tas atrodas zem jūsu kājas. Papēdis nenāk nost no grīdas.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, novietojiet smagu priekšmetu uz dvieļa malas.
• Veiciet 3 10 pievilkšanās komplektus katrai kājai.

Teļu vingrinājumi

Pēdu spiediens viens uz otru

• Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas uz grīdas, salieciet ceļus un saspiediet kājas kopā.
• Mēģiniet pagriezt kājas uz iekšu, piespiežot vienu pret otru.
• Turiet pozīciju 3 sekundes, veiciet 3 komplektus pa 5 reizēm.

Pēdas velves stiprināšana ar espanderi

• Apsēdieties uz krēsla ar vienas kājas potīti uz otras ceļgala.
• Izveidojiet cilpu no paplašinātāja un izmetiet to pāri pēdai paliktņa zonā.
• Labi pavelciet paplašinātāja otru galu un ar otru kāju piespiediet to pie grīdas.
• Satveriet pēdu ar roku un pagrieziet to uz iekšu, ar zoli pret sevi.
• Atlaidiet pēdu un nolaidiet to pēc iespējas lēnāk, pārvarot paplašinātāja pretestību.
• Veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm un atkārtojiet otrai kājai.

Pēdas apgriešana ar espanderu

• Piestipriniet paplašinātāju uz stabila atbalsta tieši virs grīdas.
• Apsēdieties uz grīdas ar izstieptu kāju uz priekšu un uzlieciet cilpu pāri pēdai paliktņa zonā.
• Pārvarot paplašinātāja pretestību, aptiniet kāju uz iekšu un atvelciet to atpakaļ.
• Katrai kājai veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm.

Pēdas apgriešana ar pretestību

• Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot labo kāju uz priekšu.
• No paplašinātāja izveidojiet cilpu un uzlieciet to uz kājas spilventiņa zonā.
• Satveriet paplašinātāju ar labo roku un velciet to uz labo pusi.
• Pārvelciet kreiso kāju krustu pāri labajā, nospiediet paplašinātāju ar pirkstiem, virzot to pa labi.
• Pārvarot paplašinātāja pretestību, aptiniet darba pēdu uz iekšu.
• Katrai kājai veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm.

Vingrinājumi visam ķermenim

Šie vingrinājumi ir piemēroti stājas korekcijai un plakano pēdu radīto problēmu novēršanai. Noteikti dariet tos, ja jums ir šīs problēmas, kā arī, ja jūs mēģināt saglabāt labu stāju, neskatoties uz sēdošu darbu.

Šūpuļtīkls

Nostiprina iegurņa muskuļus un samazina pārmērīgu muguras lejasdaļas novirzi.

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Novietojiet sarullētu dvieli zem krustu kaula.
• Nolieciet iegurni pret nabu un novietojiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Vēdera muskuļi ir atslābināti.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ūdenskritums

Palīdz novērst un koriģēt skoliozi, izlīdzināt mugurkaulu. To var izdarīt jebkur: autobusa pieturā, liftā, rindā.

• Stāviet taisni ar svaru uz abām kājām.
• Pavelciet uz augšu, cik vien iespējams, no papēžiem līdz vainagam. Iedomājieties, ka jūs stāvat zem varena ūdenskrituma un jums ir nepieciešams pretoties ūdens spēkam.
• Neceliet plecus, nepaceliet galvu un nestāviet uz pirkstiem. Izstiepiet mugurkaulu pēc iespējas vairāk, palielinot attālumu starp papēžiem un vainagu.
• Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.
• Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

L veida poza

Nostiprina muguras muskuļus, noder tiem, kas daudz sēž. To var izdarīt sabiedriskajā transportā, birojā.

• Sēdiet taisni ar kājām uz grīdas un vienmērīgi sadaliet savu svaru pa diviem sēdekļa kauliem.
• Izstiepiet mugurkaulu uz augšu, mēģinot palielināt attālumu starp krēslu un vainagu.
• Nelieciet ķermeni muguras lejasdaļā, neceliet plecus, skatieties sev priekšā.
• Atpūtieties un atkārtojiet. Veiciet vismaz 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Iegurņa kustība

Vingrošana mazina spriedzi un sāpes iegurņa zonā.

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
• Aptiniet rokas ap iegurņa kauliem, lai labāk sajustu kustību.
• Pamīšus paceliet ilia uz augšu un uz leju. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas.
• Veiciet 3 komplektus pa 10 kustībām katrā pusē.

Skrūve

Vingrošana ir noderīga muguras lejasdaļas problēmām, ceļgalu sāpēm.

• Novietojiet vienu kāju uz margas un salieciet ceļgalu. Pārnes ķermeņa svaru uz atbalsta kāju, kas paliek uz grīdas. Šajā gadījumā iegurnis automātiski noliecas pret saliekto kāju.
• Piespiediet papēdi pret grīdu un sniedzieties ar galvas vainagu pret griestiem. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu. Muskuļu sasprindzinājuma dēļ iegurnis tiek izlīdzināts un pēc tam noliekts uz atbalsta kāju.
• Vingrošanas laikā izliecieties, ka izspiežat savu ķermeni caur šauru cauruli. Tas ļaus izvairīties no nevajadzīgas sānu kustības.
• Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.

Krokodils

Gūžas locītavas muskuļu stiprināšana, kas atbild par gūžas rotāciju uz āru.

• Apgulieties uz grīdas labajā pusē, novietojiet galvu uz labās rokas, novietojiet kreiso plaukstu sev priekšā.
• Iztaisnojiet labo kāju, salieciet kreiso kāju taisnā leņķī un novietojiet kāju uz grīdas labās kājas ceļa līmenī.
• Atspiedies pret grīdu ar pēdas iekšpusi, paceliet kreisās kājas ceļgalu uz augšu, cik vien iespējams.
• Nolaidiet ceļgalu sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm katrā kājā.

Ķermeņa sagriešana

Noder stājas traucējumiem: apaļa mugura un plakana mugura. Palīdz attīstīt mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu.

• Apgulieties uz sāniem uz grīdas, salieciet abas kājas, ielieciet vienu roku zem galvas un izstiepiet otru uz priekšu. Ja jums ir bumbiņa, uzlieciet tai izstieptu roku, ja nē, vienkārši izstiepiet to uz priekšu.
• Ritinot bumbu zem rokas, izstiepiet roku tālāk uz priekšu un pagrieziet krūtis pret grīdu.
• Iegurnis un muguras lejasdaļa paliek tajā pašā stāvoklī līdz vingrinājuma beigām.
• Atgrieziet krūtis un plecus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm katrā pusē.

Gaismas rotācija

Vingrošana ir noderīga plakanai mugurai, skoliozei. Stiprina krūšu kurvja mugurkaulu.

• Apsēdieties krēslā, noliecieties ar taisnu muguru un novietojiet labo elkoni uz labā ceļgala. Izstiepiet kreiso roku uz leju blakus kreisajai kājai - šī ir sākuma pozīcija.
• Nemainot iegurņa un muguras lejasdaļas stāvokli, mēģiniet pieskarties grīdai ar kreiso roku. Šajā gadījumā kreisais plecs nolaižas, un krūtis pagriežas pa labi.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam mēģiniet pacelt taisno roku pēc iespējas augstāk, nemainot tās stāvokli. Tagad kreisais plecs pacelsies uz augšu un krūtis pagriezīsies pa kreisi.
• Ja tas jums ir viegli, izmēģiniet citu variantu: elkoņa vietā novietojiet plaukstu uz ceļa un iztaisnojiet roku.
• Veiciet 3 komplektus pa 10 pagriezieniem katrai rokai.

Cik bieži vingrot

Trenējieties trīs reizes nedēļā, ja jums ir plakanās pēdas agrīnā stadijā, un piecas reizes, ja jums ir progresējoša stadija.

Jums nav jāveic visi sarakstā norādītie vingrinājumi tajā pašā dienā. Iekļaujiet savā treniņā vienu vai divus no katras kategorijas un nākamajā dienā izvēlieties citas iespējas. Šis treniņš aizņems apmēram 30 minūtes.

Vingrinājumus “ūdenskritums” un L-poza vari veikt katru dienu vairākas reizes – ja vien tos atceries.

Paralēli treniņiem pārbaudiet apavu stāvokli: izvēlieties ērtus apavus ar zemiem papēžiem. Turklāt nomainiet apavus ar nevienmērīgi nolietotām zolēm: tie palēninās jūsu progresu, saglabājot ierasto pēdu stāvokli.