6 ēdieni, kas palīdzēs jums kļūt stiprākiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Runa nav par superproduktiem un proteīna batoniņiem. Un pat ne par stimulatoriem, kas, protams, palielina izturību, bet ne bez blakusparādībām. Mēs runājam par dabīgiem un garšīgiem produktiem, kas satur kvercetīnu. Par to, kāpēc šī viela ir tik noderīga, cik daudz tā ir nepieciešama un kur to iegūt, lasiet šajā rakstā.

Kas ir kvercetīns

Tas ir dabisks savienojums, kas atrodams tumši sarkanā un zilā augu pārtikā. Un, lai gan kvercetīns netiek uzskatīts par narkotiku, daudzi eksperti ir vienisprātis, ka tā pozitīvā ietekme uz ķermeni ir nepietiekami novērtēta.

Kāpēc kvercetīns ir tik labs tiem, kas nodarbojas ar sportu? Šeit ir dažas hipotēzes:

Kvercetīns kavē brīvo radikāļu veidošanos.

Džūlija Falamasa ir augstas intensitātes treniņu programmas EPIC Hybrid Training autore.

Pateicoties kvercetīna antioksidanta īpašībām, muskuļos tiek ražots mazāk pienskābes.

Kvercetīns veicina jaunu mitohondriju veidošanos šūnās.

Sarah-Jane Bedwell uztura speciāliste, svara zaudēšanas autore

Praksē tas palielina muskuļu aerobo kapacitāti.

Kvercetīns novērš kortizola (stresa hormona) izdalīšanos smaga treniņa laikā.

Jūlija Falamasa

Tas nozīmē, ka jūs mazāk nogurstat.

Cik daudz kvercetīna nepieciešams

Kvercetīns netiek uzskatīts par būtisku uzturvielu. Tomēr Bobs Raits, Hilton Head veselības labsajūtas centra direktors Dienvidkarolīnā, iesaka patērēt 15-40 mg kvercetīna dienā.

Lai to izdarītu, pievienojiet savai diētai vairāk tumšu dārzeņu, augļu un ogu. Bet no enerģijas dzērieniem ar kvercetīnu labāk atturēties. Galu galā tajos ir daudz cukura un mākslīgo komponentu.

Pārtika, kas bagāta ar kvercetīnu

Sīpoli (20 mg / 100 g)

Sīpoli ir kvercetīna satura rekordists. Ja smarža jūs netraucē, paļaujieties uz sīpoliem. Tas palīdzēs samazināt jūsu uzņēmību pret elpceļu slimībām, kas bieži rodas ar palielinātu slodzi.

Zaļā tēja (1,69 mg / 100 g)

Šis spēcīgais kvercetīna eliksīrs satur ne tikai antioksidantus, bet arī katehīnus, kas veicina vielmaiņu. Viens pētījums atklāja, ka zaļās tējas ekstrakts palīdzēja sadedzināt par 17% vairāk tauku sirdsdarbības laikā. Tajā pašā laikā zaļā tēja ir maigāka nekā citi kofeīna avoti.

Lai iegūtu vēl vairāk zaļās tējas priekšrocības, pievienojiet tai nedaudz citrusaugļu sulas. Tad tas palīdzēs vēl efektīvāk cīnīties ar vēdera taukiem.

Āboli (10 mg / 100 g)

Āboli ir labs ogļhidrātu avots, kas ir būtiski izturībai. Turklāt šie augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Tas palīdz jums palikt piesātinātam ilgāk.

Tukšā dūšā apēsts ābols palīdzēs izvairīties no pārēšanās pusdienās. Un ābolu, zemesriekstu sviesta un zaļās tējas kombinācija vienlaikus piesātina ar ūdeni, olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas tiek patērēti treniņa laikā.

Tomāti (0,58 mg / 100 g)

Tomāti satur ne tikai kvercetīnu, bet arī likopēnu, kas pasargā no vēža un sirds slimībām. Šie dārzeņi ir arī bagāti ar B6 vitamīnu un dzelzi: tie nodrošina muskuļus ar skābekli.

Pagatavojiet salātus no tomātiem, sīpoliem, halapeno un cilantro kā atsevišķu ēdienu vai piedevu zivīm. Jalapenos sniegs vēl lielāku tauku dedzināšanas efektu.

Vēl viena laba kombinācija: tomāti, pētersīļi, kvinoja un olīveļļa. Pētersīļi un olīveļļa, tāpat kā tomāti, ir kvercetīna avots, un kvinoja ir olbaltumvielu avots.

Ogas (mellenes: 7,67 mg / 100 g; kazenes: 3,58 mg / 100 g)

Mellenēm ir daudz vitamīnu un tās veicina muskuļu atjaunošanos, izmantojot tādu pašu pretiekaisuma iedarbību. Tas nozīmē, ka nākamajā treniņā slodzi palielināt būs vieglāk.

Pievienojiet ogas proteīna kokteilim vai biezpienam, lai iegūtu kvercetīnu un olbaltumvielām bagātu uzkodu.

Ķirši (2,9 mg/100 g)

It kā vajag papildus attaisnojumu, lai ēstu garšīgus ķiršus!

Un, starp citu, ķirši ir viens no antioksidantiem bagātākajiem pārtikas produktiem. Tas uzlabo veiktspēju, palīdz atgūties un, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru. Pretiekaisuma iedarbība samazina muskuļu nogurumu.