Joga skrējējiem: 5 vingrinājumi, kas palīdzēs kļūt elastīgākiem un stiprākiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Skriešana nav tikai stipras kājas, spēcīga sirds un attīstītas plaušas. Lai sasniegtu savus mērķus bez traumām, jums ir jānostiprina ķermenis kopumā un jāpaliek elastīgam. Skrienot bieži tiek saspiesta ķermeņa augšdaļa – pleci un muguras augšdaļa. Un kājas bieži sāp ne tik daudz muskuļus, cik saites.

Daži draugi beidzot atbrīvojās no locītavu sāpēm pēc skriešanas tikai pēc tam, kad viņi sāka nodarboties ar jogu vismaz reizi nedēļā. Jā, tas nenostiprina sirdi tā, kā to dara skriešana, taču tas dod ķermenim elastību un izturību, kas nepieciešama gariem skrējieniem. Žurnāls Womenshealth jautāja jogas ekspertiem, un viņi ieteica 5 asanas, kas palīdzēs stiprināt jūsu kodolu, palielināt ātrumu, mazināt sāpes skrējienu laikā un pēc tam, kā arī padarīt jūs noturīgāku.

Mērķis: stiprināt ne tikai kājas, bet visu ķermeni.

Vingrinājums: ķermeņa augšdaļas stiprināšana.

Barbara Ruzhanski, West Hartford Yoga īpašniece, skrienot iesaka stiprināt ķermeņa augšdaļu, lai līdzsvarotu spēcīgās kājas. Lai to izdarītu, viņa piedāvā sānu dēli (vasisthasana) - šī poza palīdz stiprināt serdi (abs, mugura, kakls), gurnus un rokas.

Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju un ar rokām atspiedieties no grīdas. Turiet šo pozīciju. Presei jābūt ievilktai, muguras lejasdaļā nedrīkst būt izlieces, pleci jātur taisni, kakls nav ievilkts, galvai, kaklam un mugurai jābūt vienā līnijā.

No šīs pozas pārejiet uz sānu dēli, vienlaikus saglabājot spriedzi visā ķermenī. Iespēja iesācējiem: pagrieziet ķermeni pa kreisi, paceliet kreiso roku un novietojiet to uz kreisā augšstilba, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas - tas kalpos kā atbalsts. Jāievelk vēdera muskuļi, viss ķermenis vienā līnijā (muguras lejasdaļā nav izlieces), gurni ir sasprindzināti. Iespēja progresīvākiem lietotājiem: atstājiet abas kājas iztaisnotas, paceliet kreiso roku uz augšu, lai tā veidotu taisnu līniju ar labo roku, vienlaikus skatoties uz pacelto kreiso roku. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā.

Mērķis: skriešana bez sāpēm.

Vingrinājums: palieliniet spēku un elastību.

Joga var palīdzēt risināt šo problēmu, attīstot un atverot locītavas. Jo spēcīgāks ir skrējējs, jo uzmanīgākam viņam jābūt. Toronto Jogas skrējēju kluba īpašniece Kristīne Felsteda saka, ka skriešana ietver tikai noteiktus muskuļus, savukārt joga prasa, lai visi muskuļi strādātu tandēmā.

Un šim nolūkam viņa iesaka izmēģināt assana sukhasana - sēdēšana ar sakrustotām kājām, ja vienkāršāk sakot, mēs esam pieraduši to saukt par sēdēšanu turku valodā. Šī poza ir piemērota atpūtai pēc skriešanas un labi atver gūžas locītavas. Sēžot pārliecinieties, ka jūsu gurni ir augstāki par ceļiem. Ja nē, tad apsēdieties uz sarullēta dvieļa vai maza spilvena. Šajā pozā vēlams palikt 3 minūtes, lai pēc kāda laika varētu izjust diskomfortu mugurkaulā. Lai atvieglotu šo diskomfortu, jums jāiesaista vēdera muskuļi un galvenie muskuļi, lai jūs ne tikai strādātu pie gurniem, ceļgaliem un potītēm, bet arī stiprinātu serdi.

Mērķis: traumu profilakse.

Vingrinājums: perfekta poza.

Berila Bendera Bērza, The Hard & The Soft Yoga Institute īpašniece un direktore, uzskata, ka elastības darbs ir visa ķermeņa attīstības neatņemama sastāvdaļa. Ja jūs nepraktizējat savu elastību, agrāk vai vēlāk tas novedīs pie ievainojumiem.

Un šim nolūkam viņš iesaka izmēģināt Kalna pozu (tadasana). Šī vienkāršā un reizē grūtā asana palīdzēs sajust savu ķermeni un saprast, ko nozīmē uzturēt pareizu stāju. Lai sāktu, dodieties uz sienu un izveidojiet savu stāju – piespiediet papēžus un pakausi pret sienu, nedaudz ievelciet zodu. Rezultātā starp ķermeni un sienu jums būs divas gaisa kabatas - muguras lejasdaļā un kakla rajonā. Pēc tam viegli izstiepiet ķermeni uz augšu un jūtieties nedaudz garāki. Pēc tam atkāpieties no sienas, saglabājot šo stāju - jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos, it kā izstiepts pavediens iet cauri jūsu astes kaulam un vainagam. Dariet to, stāvot pie luksofora, rindā vai pieķerot sevi šļupstam – tveriet jebkuru iespēju un izstiepieties.

Mērķis: veiklība.

Vingrinājums: Pareiza stiepšanās.

Marks Blanšards, Power Yoga Centers dibinātājs, iesaka iztēloties ķermeni kā māla podu: ja mēģināt to saliekt vai saspiest, tas vienkārši saplīst, bet, ja karsējat, tas var iegūt jebkuru formu, kādu vēlaties. Izstiepjot muskuļus, mēs tos patiesībā stiprinām, padarām stiprākus. Spēcīgi muskuļi bez stiepšanās patiesībā ir vāji. Saspringtā muskulī ir maz skābekļa, un stiepšanās vingrinājumi palīdz mazināt sasprindzinājumu un atbrīvo skābekļa plūsmu.

Un šim nolūkam var izpildīt vienu no viparita karani assana variantiem - tas ir, kad kājas tiek paceltas uz sienas. Uzlabotāka iespēja ir "bērzs". Apgulieties uz grīdas tā, lai iegurnis pieskaras sienai, kreisā kāja atrodas gar sienu un ir pagriezta pret durvju aili, labā kāja ir pacelta uz augšu un balstās uz sienu. Pārliecinieties, ka ceļos nav sasprindzinājuma. Turiet šo pozīciju 5-10 elpas. Šis vingrinājums labi izstiepj cīpslas zem ceļgala. Sarežģītāks variants: izpleti kājas uz sāniem gar sienu un noguli apmēram 10 minūtes. Šajā gadījumā var paņemt ar rokām lielos kāju pirkstus un nedaudz palīdzēt, bet raiti un bez raustīšanās. Un jūs varat arī vienkārši pacelt divas kājas uz augšu ar iztaisnotiem ceļiem, pirksts pret jums un papēži ir uzvilkti.

Mērķis: ātra atveseļošanās pēc skriešanas.

Vingrinājums: secīgas jogas nodarbības.

Joga palīdz mums ātrāk atgūties no spēka treniņiem, novēršot rētaudu uzkrāšanos. Tas izmanto ķermeņa elastību un elpošanas vingrinājumus, lai apgādātu mūsu ķermeni ar skābekli. Ja iespējams, mainiet savas skriešanas dienas ar jogas nodarbībām. Vai arī katru rītu praktizējiet saules sveicienu.

Lifehacker galvenā redaktore Slava Baranska sāka aktīvi nodarboties ar skriešanu, taču gandrīz pēc katra skrējiena radās problēmas ar saitēm. Pēc mēneša mocībām viņš tomēr nolēma mēģināt apmeklēt jogas nodarbības (ashtanga vinyasa). Rezultāts ir uz sejas, pareizāk sakot, uz kājām - sāpes praktiski pazuda (īpaši kājās, mugurā un kaklā), kļuva daudz vieglāk un patīkamāk skriet.